Raztezanje proprioceptivne neuromuskularne olajšave (PNF) je priljubljena napredna metoda globokega raztezanja . Običajno vključuje pasivno raztezanje mišice (ali mišične skupine), nato pa izvaja izometrično krčenje te mišice pod raztezkom in spet pasivno razteza to isto mišično skupino na globlji odsek pri večjem gibanju.
Ta vrsta odseka se je prvič uporabljala pri nastavitvah rehab, vendar so športniki v preteklih letih našli koristi od raztezanja PNF.
PNF temelji na načelih človeške anatomije in nevrofiziologije. Naročanje povsem raztegnjene mišice proti odpornosti zavira razteg natezanja in omogoča mišice, da se razteza dlje, kot bi običajno. To lahko zveni nevarno in lahko je, zato je pomembno, da natančno sledite tehniko in ne prisilite na raztezanje. Toda, ko je pravilno opravljeno, proprioceptivno nevromuskularno olajšanje omogoča športniku, da poveča obseg gibanja okoli sklepa. To je koristno pri rehabilitaciji po poškodbi, pa tudi med globokim raztezanjem po treningu.
Uporablja se
Najpogostejši način uporabe raztezanja PNF je izvajanje zaporedja "stretch-contract-relax", vendar obstaja več načinov, kako preprečiti odrezan refleks in pridobiti globlje raztezanje, kar ima za posledico povečan obseg gibanja v sklepu.
Stretch-contract-relax tehniko se izvaja s premikanjem ciljne mišice v polni (pasivni) raztezek in ga potem drži v položaju (pogosto s pomočjo partnerja ali trdnega objekta, ki podpira ta del telesa) in nato izvaja izometrično krčenje mišice za deset ali petnajst sekund, sprostite mišico za nekaj sekund in nato premaknete v rahlo globlji pasivni del še nadaljnjih deset sekund.
Celotna mišica je popolnoma sproščena vsaj 20 sekund pred ponovitvijo postopka. Medtem ko se lahko izvaja samostojno, je s pomočjo partnerja bolj natančno in učinkovito.
Pomembno je, da se pred izvajanjem PNF raztezate, da bi povečali pretok krvi in zvišali temperaturo mišice. To preprečuje poškodbe, ki lahko nastanejo zaradi prekomerne raztezanja hladne mišice. V idealnem primeru se ta vrsta raztezanja izvaja s trenerjem, trenerjem ali terapevtom, vendar lahko športniki po vadbi uporabljajo to tehniko, da povečajo obseg gibanja.
Kako izpeljati PNF raztezanje
- Postavite mišico, ki jo je treba raztegniti tako, da je popolnoma, a pasivno, raztegnjeno in pod napetostjo proti nepremičnih predmetov, kot so tla, stena ali s pomočjo partnerja, ki lahko zadrži ud.
- Izvedite izometrično krčenje ciljne mišice ob polnem odseku. Da bi to naredili, se z raztegnjeno mišico ali mišično skupino usmerite proti predmetu ali osebi na način, ki ne dovoljuje gibanja.
- Zadržite krčenje najmanj deset do petnajst sekund.
- Kratko sprostite mišico (približno tri sekunde) in nato premaknite v drugo polno, pasivno raztezanje in držite, da približno 20 sekund. (Morate opaziti, da se je obseg gibanja rahlo povečal od prvega odseka.)
- Po pasivnem odseku spustite vsako raztezanje in se sprostite ter počakajte mišično skupino popolnoma 30 sekund.
- Po želji lahko celotno proprioceptivno tehniko raztezanja neuromuskularne ponovite še trikrat za isto mišično skupino. V nekaterih študijah je ugotovljeno, da je ena poteza za PNF dovolj velika, da izboljša obseg gibanja.
- Ponovite v drugih ciljnih skupinah mišic po potrebi.
Previdnost
Upoštevajte, da je treba PNF raztezanje vedno izvajati po aktivnosti za najboljše rezultate. Ko je bilo opravljeno pred vadbo, raziskave kažejo, da proprioceptivna nevromuskularna olajšava zmanjša učinkovitost pri maksimalnih vajnih naporih.
Raztezanje pred vadbo lahko močno zmanjša moč mišičnih kontrakcij, zato, če ste moč ali športni športnik, je še bolj pomembno, da se raztezate po vaših treningih. To pa ne pomeni, da bi morali preskočiti ogrevanje, čeprav. Ogrevanje pred vadbo je bistveno, da se pripravite na aktivnost in zmanjšate tveganje poškodb.
Vir
Brad Appleton. Raztegovanje in fleksibilnost: vse, kar nikoli nisi želel vedeti. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] je bil nazadnje dostopen novembra 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 in Junggi Hong1. Proprioceptivna nevromuskularna olajšava (PNF): njegovi mehanizmi in učinki na obseg gibanja in mišične funkcije. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. in Riek, S. Proprioceptivno raztezanje neuromuskularnih olajšav. Časopis za športno medicino, 2006. 36, 929-939