10 Vaja za starejše

Nikoli ni prepozno za začetek treninga moči

Ni mogoče zanikati, da strukturno in funkcionalno poslabšanje človeškega telesa pride s starostjo. V enem domu ali v bolnišnici je treba pogledati, da je resnica tej izjavi.

To pomeni, da je ameriški koledž za športno medicino v letu 2009 stališče stališča "Vaja in telesna dejavnost za starejše odrasle, " navaja pomembne dokaze, ki podpirajo uporabo telesne dejavnosti in uresničujejo intervencije pri starejših odraslih kot sredstvo za zmanjšanje tveganja kroničnih bolezni, povečati pričakovano življenjsko dobo, ohraniti funkcionalno sposobnost (sposobnost opravljanja vsakdanjega življenja, kot so kuhanje in čiščenje) ter izboljšati ukrepe fizičnega zdravja, ki se borijo proti posledicam staranja. Te pozitivne koristi se pojavljajo pri vseh populacijah starejših odraslih, ki so aktivne in neaktivne, dobro zdravi in ​​tiste, ki upravljajo kronične zdravstvene razmere, dokler se pri razvijanju programa upošteva stopnja telesne pripravljenosti .

Odprema je, da ni nikoli prepozno, da bi začeli program vadbe in izkoristili prednosti telesne dejavnosti. Torej verjetno ne želite vpisati svoje 85-letne babice v Barry's Bootcamp ali Soul Cycle, če je doživela funkcionalno zmanjšanje zdravja, zaradi česar je izgledala kot krhka ali malo šopka na njenih nogah. Za starejše državljane, ki so v poznejših letih izgubili korak ali dva, ali ki se bori proti posledicam kronične bolečine ali invalidnosti zaradi poškodbe ali zdravstvenega stanja, obstajajo dostopne možnosti vadbe, ki lahko izboljšajo moč, kardiovaskularno zdravje, mobilnost in ravnovesje, vse od udobja trdnega stolčka. Razmislite o naslednjih 10 vajah kot dober kraj za začetek.

1 - Valji za gležnje in zapestje

Veliko starejših državljanov se borijo s slabim kroženjem skozi okončine, kar lahko prispeva k izzivom z ravnotežjem in mobilnostjo. KJ Landis, osebni trener in pomočnik delavnic za wellness delavnice, predlaga, da se "roka in noge" zbudita skozi vrsto potez z nižjo intenzivnostjo, preden se potopite v strožje vaje.

• Sedite visoko na trdem stolu, tako da je hrbet ravno in se ne nasloni na stol nazaj.
• Flex prstom, odpiranje in zapiranje pesti večkrat, preden pest in potegnite zapestja 10-krat v vsaki smeri.
• Izvedite iste vaje z nogami. Prvič se gibljejte in usmerite vsako nogo samostojno, ko hkrati nagnete in naravnate prste.
• Enkrat naenkrat zvijete vsak gleženj na zunaj 10-krat, nato enkrat naenkrat, vsak gleženj dvignite do 10-krat.

2 - Dviganje telesa z enim nogom

Landis vzame tudi starejše odrasle osebe s serijo stolov na izmenični tele dvigne za povečanje moči in mobilnosti skozi spodnji del nog.

• Sedenje visoko v stolu z nogami, posajenimi ravno na tleh glede razdalje kolka, zavzemite svoje jedro in si oglejte naravnost.
• Začnite z desno nogo in dvignite peto od tal tako visoko, kot si lahko, poskušate dvigniti čim višje, kot lahko na prstih, pri tem vklopite tele, ko opravite vajo. Spustite peto nazaj na tla in ponovite, da dokončate niz 10 ponovitev.
• Ponovite gibanje z levo nogo.
• Izvedite tri serije 10 ponovitev na nogo.

Po izvedbi začetnih nizov dodajte še dva sklopa 10 ponovitev, tokrat dvignite oba peta hkrati. Na koncu zadnjega sklopa držite pete dvignjeno od tal do 20 sekund.

3 - Sit-and-Stands

Lažje je sedeti in se zdi samoumevno kot mlajša odrasla oseba, vendar starejši odrasli pogosto bojijo, da se ustajo z nizkimi stoli ali z mehkimi kavči. Po besedah ​​osebnega trenerja in skupnega inštruktorja za fitnes je Jill McKay, ustanovitelj Narrow Road Fitness, sedel in stojalo odličen predhodnik čučanj, ki lahko starejšim pomaga pri pridobivanju ali ohranjanju sposobnosti samostojnega vstopa in odhoda, moč, funkcionalno ravnovesje in nadzor.

Sedalo in stojalo je ravno to, kar zveni.

• Začnite sedeti v trmastem stolu, noge, posajene na tleh, razdalje med bokom.
• S čim manjšo pomočjo roke ali rok, zavijte svoje jedro in se vrnite naprej od bokov.
• Pritisnite svojo telesno težo skozi vse štiri noge nog in potisnite sebe, da stojijo, v celoti razširijo kolena in boke.
• Obrnite gibanje, obrnite hrbet nazaj in upognite kolena, da se previdno spustite na sedež.

Če ne morete pritisniti do konca položaja, preprosto premaknite svojo težo naprej in dvignite svoje glute na palec ali dva s stolovega sedeža in držite za sekundo, preden spustite nazaj. Sčasoma se trudimo razviti moč in ravnovesje, ki je potrebno, da pridemo do stalnega položaja.

4 - Seated Hip Marh

Za tiste, ki potrebujejo izboljšanje prožnosti in mobilnosti preko bokov ali ki potrebujejo spremenjeno možnost za izvajanje kardiovaskularne vadbe, so sosednje kolki marake dobra izbira. Monica Lam-Feist, osebni trener s certifikatom ACE in fitnes vodja podjetja AlgaeCal, ponuja naslednje nasvete za izvedbo vaje.

• Sedite visoko na trdem stolu, vaše noge ravne na tleh, razdalje kolka.
• Z obema rokama privzdignite robove ali naslonjala za stol in obogatite trebušne mišice, da boste ohranili visok torso.
• Če se vaša desna noga s kolenom zviša tako visoko, kot vam je udobno, kot da bi naredili koleno z visokim kolenom.
• Spustite svojo desno nogo v tla z nadzorom.
• Ponovite na nasprotni strani.

Izvedite najmanj 20 izmeničnih poti po zaporedju. Vzemite odmor, nato pa še dva do trikrat. Ta vaja se lahko nadaljuje za bolj kardiovaskularni učinek ali jo lahko vključimo v ogrevanje, da bi pomagali dvigniti srčni utrip in priti do krvi, ki teče pred več gibalnimi gibi.

5 - diapozitivi na peti

McKay s starejšimi strankami uporablja pete za diabetike kot vrsto modificiranega kurja, ki je namenjena za krepitev velikih mišic, ki segajo med stegno in kolena. Ker je potreben osrednji angažma, lahko vadba razvije tudi trebušno moč.

• Sedite visoko v trmastem stolu, s kolenastimi koleni in nogami na tleh, ki se raztezajo med koluti.
• Raztegnite desno nogo in prilagodite desno stopalo, tako da peta ostane v stiku s tlemi, vendar pa prste nagnejo proti stropu.
• S temi mišicnimi skupinami vklopite svoje glute in zadrge, da povlečete desno peto nazaj k stolu, medtem ko ostane v stiku s tlemi.
• Preusmerite gibanje in potisnite peto stran od vas in razširite desno koleno. Preden preklopite noge, izvedite 10 do 12 ponovitev na eni strani.
• Izpolnite dva do tri nize na nogo.

Medtem ko se ta vaja lahko opravi brez posebne opreme, boste morda želeli uporabiti papirno ploščo ali majhno brisačo, da bi pač lahko olajšali drsenje po tleh.

6 - Sedežni rameni tisk

McKay poudarja, da je pomembno vključiti vaje za treninge moči, ki se zlahka prevedejo v funkcionalne dnevne aktivnosti. "Nadzemna roka dviguje z ali brez teže, je odličen način za vadbo stvari na police ali v režijske posode," pravi. Poleg razvijanja moči, ta vrsta dvižnih gibov vzame ramena skozi celo vrsto gibanja, ki je koristna za vzdrževanje prožnosti skozi ramena.

Za izvedbo te vaje uporabite lahke gumbe, steklenice za vodo, pločevinke ali pasove upora. Če uporabljate odpornost pasu, izberite dolg, ravno pas in ga varno namestite tako, da sedite na sredini sredine pasu, preden se obrnite na vsak konec, da opravite vajo.

• Sedite visoko v močnem stolu, vaše noge pa na tleh rahlo razmejene.
• Držite svetlobo ali konec upornega traku v vsaki roki na ramenih, zožite komolce in dlani obrnite stran od sebe.
• Potisnite roke naravnost navzgor in razširite komolce.
• Previdno spustite roke nazaj v začetni položaj.
• Izpolnite dva do tri sklopa od 10 do 12 ponovitev.

7 - Sedežne torzijske zavihke

Po besedah ​​Caleba Backeja, certificiranega osebnega trenerja in strokovnjaka za zdravje in wellnessa za Maple holistiko, sedi torzijski zavoj opravlja jedro, še posebej oblike, hkrati pa spodbuja mobilnost hrbtenice.

• Sedi visoko, noge pa so ravne na tleh, razdalje med kolkomi. Prepričajte se, da se ne naslonite nazaj na stol.
• Postavite roke rahlo za glavo, komolce se nagnejo in usmerijo proti stranicam sobe.
• Če medsebojno držite medenico, iztegnite in zavrtite torzo na desno, kolikor vam je udobno.
• Vdihnite in se vrnite v središče, tako da imate stabilne bokove.
• Iztegnite in zavijte trup na levo, kolikor vam je udobno.
• Vdihnite in se vrnite v središče.
• Nadaljujte, dokler ne zavrtite na vsako stran med šest in osemkrat. Počivajte, nato pa izvedite drugi niz.

8 - Dvignjena dvigala nog

Landis predlaga, da starejši odrasli izvedejo modificirano dviganje noge na stolu, da bi izboljšali svojo osnovno moč. Medtem ko je najbolje, da uporabite trden stol z naslonjali za to potezo, lahko opravite tudi vadbo, medtem ko prijemate robove stolov poleg bokov.

• Sedite visoko na stolu, vaše jedro se ukvarjajo, vaše noge skupaj in ravno na tleh. Vrnite ramena nazaj, da ohranite popolno držo.
• Držite naslonjala za naslon ali pridržite sedež. Če hrani noge in kolena, dvignite obe nogi tako visoko, kot si lahko (s kolenastimi koleni), ko vdihnete.
• Držite pet sekund, nato spustite noge nazaj na tla.
• Opravite 10 do 12 ponovitev in dokončajte skupaj tri do pet sklopov.

9 - Spremenjeni deli

Pločniki niso le dobri za mlade. Ta statična vaja razvije stabilnost in moč jedra skozi celotno sprednjo polovico telesa. Izziv, seveda, je, da nekateri starejši odrasli ne morejo učinkovito podpreti svoje telesne teže pri ohranjanju pravilne oblike. Vendar McKay predlaga preprosto modifikacijo stolov, da bi bila pot dostopna.

Postavite stol pred steno, tako da je stol stabilen in ne bo zdrsnila ali premikala, dokler boste opravljali ploskev. Postavite lahko stol, tako da je sedež obrnjen proti steni, ki vam omogoča dostop do hrbtne strani stolčka za podporo ali pa postavite stol, tako da je hrbtna stran obrnjena proti steni, ki vam omogoča dostop do sedeža stol za podporo. Odrasli z nižjo stopnjo moči ali mobilnosti bi morali začeti z uporabo zadnjega dela stolčka za podporo.

• Ko je stol zaščiten pred steno, položite roke na hrbtno stran stolov (ali na sedež, odvisno od položaja stolčka), tako da so vaše roke ramena.
• Vključite svoje jedro in stopite noge nazaj, dokler vaše telo ne tvori ravne diagonalne črte iz vaših pete na glavo. Tvoje roke bi morale biti povsem naravnost, vaši boki morajo biti popolnoma poravnani med kolena in ramena, in čutiti morate trebušne žarke, da ohranijo vaše telo stabilno.
• Držite položaj 10 do 60 sekund, preden se vrnete na stojalo.
• Dokončajte tri komplete, tako da vsako črto držite tako dolgo, dokler lahko ohranite dobro obliko.

10 - Modificirani Burpees

"Ja, 70-letniki delajo burpe!" pravi McKay, ki trdno verjame v to, da je njenim strankam vseh starosti izpodbijano. Trik, seveda, naredi spremembe glede starosti in sposobnosti. Strogi burpe morda niso dostopni večini starejših odraslih, vendar so glede na moč in mobilnost morda popolnoma varni s spremembami. Na primer, razmislite o tem, kako delati skozi burpee na naslednji način:

• Potisnite trden stol proti steni, tako da je hrbtni del stene in stol ni v nevarnosti drsenja ali premikanja.
• Stoj obrnjen proti stolu, noge pa so približno razdalje med rameni.
• Vrnite kolke nazaj in upognite kolena, da vnesete položaj na polovici.
• Obe roki trdno namestite na stolico, roke so popolnoma razširjene in dlanji poravnani pod rameni.
• Stopite eno nogo, nato drugo, za vami, tako da vaše telo tvori ravno črto od pete do glave v spremenjenem položaju stojišča.
• Obrnite gibanje in stopite vsako nogo naprej v začetni položaj.
• Pritiskajte skozi noge in razširite kolena in boke, ko stopite v stoječe. Kot vi, dvignite roke nad glavo, hlačejte roke skupaj.
• To se šteje kot en sam modificiran burpijski stol. Izvedite čim več, kot si lahko (cilj šest do deset) z odlično obliko. Izpolnite dva do tri sklopa.

> Vir:

> Ameriški kolidž športne medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Position Stand. Vaja in telesna dejavnost za starejše odrasle." Medicina in znanost v športu in vadbi. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Julij 2009.