1 - Miti o prehrani ne bi smeli več verovati
S tako veliko nasvetov o prehrani lahko težko ugotovimo, kdo bi verjel. Dietni trendi in obleke so se mnogi med nami zmedli o živilih in celo, kdaj jih jemo. Spodaj je opisana resnica za deset najpogostejših čistih prehrambenih mitov.
2 - sok čiščenje vam pomaga Detox
Verjetno ste slišali, da je sok je dober način za detox vaše telo pred nečistočami. Ampak pije le sveže stisnjeni sadni in zelenjavni sokovi več dni v času dobra zamisel? Ni res. Ko izberete sok nad celotnim sadjem in zelenjavo, manjkaš na vlakninah - hranilo, ki pomaga telesu prebavljati hrano počasneje. S pitjem sokov ste v krvni obtok odvajali veliko sladkorja (tudi če imate nižje sladkorno sadje in zelenjavo) brez vlaknin, maščob ali beljakovin, da bi ga upočasnili.
Ni znanstvene podlage, ki bi podpirala zdravstvene koristi sesanja nad preprosto vključitvijo sadja in zelenjave v prehrano. Še več, sočenje je lahko celo bolj škodljivo kot koristno . American Journal of Medicine poroča o primeru poškodbe živcev, ki jo povzroča 6-tedenski sok. Oksalati - spojina v rastlinskih živilih - so lahko strupeni in v velikih odmerkih. V tem primeru se je bolnik odzval na akutno ledvično odpoved, ki se je "pripisoval uživanju sadnih in zelenjavnih sokov, bogatih z oksalatom, pridobljenimi iz sokov". Pacient je lahko obnovil del svojega delovanja ledvic, vendar je imel trajno škodo zaradi programa za sojenje .
Bottom line - sok je lahko odličen dodatek k zdravi prehrani, ki že vključuje živila, bogata z antioksidanti, ki delujejo na detoksikacijo telesa.
3 - sadje vsebuje slab sladkor
Sadje ima sladkor v njem, brez dvoma. Sladkor, ki ga vsebuje, se imenuje fruktoza. Fruktoza skupaj z glukozo (drugim sladkorjem) tvori sladkor saharoze. V velikih odmerkih je fruktoza povezana z metaboličnim sindromom (skupek zdravstvenih težav, ki povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca). Če pijete sladke pijače, kot so soda, sladke kave ali celo sadni sok, potem je verjetno, da boste morda dobili preveč fruktoze v vaši prehrani . Toda ko gre za sladkor v sadju, je malo skrbeti. Raziskave kažejo, da je sadje zdravo in v ameriški prehrani zagotavlja minimalno fruktozo.
Poleg fruktoze ima tudi sadje vlaknine, hranilo, ki upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok. Prav tako zajema veliko več obsega, kar pomeni, da boste manj verjetno preveč. Potrebno je nekaj jabolk, da dobite skodelico sokov, če pa jeste celo jabolka, je dovolj.
Glede na zdravstvene raziskave, objavljene v Journal of American Medical Association , dejansko obstaja inverzna povezava med prehranjevanjem sadja in telesne teže ter tveganjem za bolezni, povezanih z debelostjo.
Bottom line - sadje je dobro za vas!
4 - jesti po 6 urah, da shranjujete maščobe
Jejte po 18.00 uri (ali karkoli poljuben čas), zato vas ne maščijo. Eating več kalorij kot vaše telo opekline vadbe ali dnevne dejavnosti ne. Po drugi strani pa, če naletite na polnoči munchies, ali skrčite na hrano čez dan in se pripravite za to zvečer, potem je pozno ponoči jedo morda težava za vas. Če ugotovite, da vas zvečer prižgejo ali uživajo junk hrano, potem si oglejte, kaj resnično vozi vaše vedenje ... in razmislite o načinih, kako ga odpraviti.
Po podatkih nacionalnega zavoda za zdravje lahko jesti pred posteljo celo koristijo zdravju. Zdi se, da oskrbujemo naše telo s hranili, preden posteljo spodbujajo pozitivne fiziološke spremembe. Ti rezultati so še bolj okrepljeni, ko je pozno večerno jedenje kombinirano z vadbo vadbe skozi dan.
Bottom line - dokler se odločate za zdravo hrano in vadbo, potem jesti pred spanjem lahko dobra stvar.
5 - Vsakdo mora jesti brez glutena
Eating brez glutena je postal priljubljen trend prehrane. Pšenica vsebuje beljakovino, imenovano gluten, in trg za izdelke brez glutena je eksplodiral in ne zato, ker ljudje potrebujejo posebno prehrano, ampak zato, ker menijo, da je bolj zdravo. Brez glutena je bistvenega pomena za tiste, ki so diagnosticirani s celiakijo (CD) in trenutno, to je približno 1% ameriškega prebivalstva. Nekateri ljudje občutijo občutljivost na gluten in se počutijo bolje, da se izogibajo živilom, kot so pšenica in druga zrna.
Presenetljivo je, da je večina potrošnikov izdelkov brez glutena ljudje, ki nimajo diagnoze s CD-jem in so postali žrtev verne pšenice, vse o tem pa je nezdravo. Peter HR Green, direktor Centra za celijske bolezni na univerzi Columbia, trdi, da brez glutena ni zdrav način za druge, kar pomeni tiste brez celiaka in držav, "razen če so ljudje zelo previdni, brez diete brez glutena vitamine, minerale in vlakna. " V British Journal of Nutrition so poročali tudi o diete brez glutena, ki zmanjšujejo koristne črevesne bakterije, ki so bistvene za ohranitev naše imunitete.
Bottom line - diete brez glutena morda niso najboljša izbira za vse.
6 - Organics zagotavlja boljše hranilne snovi
Organski trg se je v preteklih letih razširil in zdravstveni halo je obkrožil vsa živila, ki nosijo ekološko oznako. Toda ekološka hrana ni nujno bolj zdravo . Obstajajo omejene raziskave na tem področju, vendar klinični pregled dokazov kaže na to, da ekološki pridelki niso več hranili gosti kot običajni. Prav tako je bila večja verjetnost, da imajo konvencionalno gojene piščance in svinjine antibakterijsko odporne bakterije.
In ko gre za predelane prehrambene izdelke, ekološki piškoti in čipsi niso bolj zdrave za vas. Organski izdelki so lahko dražji od običajnih, zato vedo, da resnično ni razlika v vrednosti hranil, nudi nekaj udobja tistim, ki so v tesnih proračunih.
Bombažne organske snovi so bolje, ker ne vsebujejo več hranil, temveč zato, ker so obdelani z manj pesticidov in drugih toksinov kot običajna živila.
7 - Ne morem jesti "Bad Foods" Anymore
Morda bi lahko opredelili "slaba hrana" na več načinov, vendar to počne (in potem za vedno prenehanje teh živil) ni zdravo ali realno. Zdrava prehrana je način prehranjevanja, ki ga lahko vzdržujete. Črno-belo razmišljanje ni posebej uporabno za vseživljenjski del zdravega načina življenja. Večino časa izberite hrano z gosto hrano , vendar se prepričajte, da vaša prehrana ni "razburjena", če uživate v zdravljenju. Eden od načinov razmišljanja o zdravem ravnovesju je uporaba pravila 90-10. Naredite 90% vaših obrokov in prigrizkov hranljivo (in okusno), vendar prihranite 10% prostora za zabavo na zabavnih živilih.
8 - Čokolada ni zdravo
Zdi se, da ni vsa čokolada ustvarjena enaka in temnejša je bolje. Po raziskavah temna čokolada vsebuje močne antioksidante, ki so primerna za naše telo in se priporoča kot del zdrave prehrane. Raziskave so pokazale, da poraba temne čokolade lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in kapi.
Za kemične spojine v temni čokoladi naj bi izboljšali telesno funkcijo in izboljšali atletsko učinkovitost. Uživanje temne čokolade spodbuja dušikov oksid (NO), ki se sprosti v naš krvni obtok. Povečan dušikov oksid razširi naša plovila za boljšo pretok krvi in kisika v delovne mišice.
Bottom line - jesti čokolado je zdravo, dokler je 70 odstotkov temno in 1,5 unč je priporočena velikost.
9. Ne jejte jajčnih rumenjakov
Koliko nas je bucelo naše jajčne rumenjake, ki so verjeli, da so nezdrave? Po raziskavi smo odlagali dragocena hranila po odtoku. Pokazali so, da imajo jajčne rumenjake esencialne spojine maščobnih kislin, ki so koristne za naše celice. Vsebujejo tudi pomembne vitamine, minerale in antioksidante. Pokazali smo, da jemljeva celo jajca , da bi povečali presnovo in dober holesterol (HDL). Povečanje HDL je priporočljivo za zdravje srca in ga dosežemo z zdravo prehrano in telesno vadbo.
V spodnjem vrstnem redu - jedo celo jajce dnevno zagotavlja kakovostne beljakovine in koristne hranilne snovi.
10 - Ogljikovi hidrati postanejo maščobe
Vsi smo slišali, da bi izgubili težo, nehali jesti ogljikove hidrate, ker nas naredijo debele. Morda je razlika v vrstah ogljikovih hidratov, ki bi jih morali prehranjevati, vendar nas ne maščijo. Če porabimo več kalorij, kot jih lahko spimo z vsakodnevnimi aktivnostmi in vadbami, povečujemo zaloge maščob.
Pokazalo se je, da je jedo dobre ogljikove hidrate , zmanjšanje telesne maščobe in izboljšano rast mišic. Ogljikovi hidrati so naš glavni vir energije in bistvenega pomena za optimalno delovanje telesa. Zelenjava, sadje in cela zrna so odlični primeri ogljikovih hidratov, ki so del zdrave prehrane. Dobri ogljikovi hidrati vsebujejo nujna hranila in vlakna, ki zagotavljajo trajno energijo skozi ves dan. Ogljikovi hidrati podpirajo optimalne stopnje telesne pripravljenosti, izboljšajo presnovo in dokazano zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in druge bolezni.
Pri porabi slabih ogljikovih hidratov, ki nimajo vrednosti hranil, lahko prispevate k nezdravemu in eventualnemu povečanju telesne mase. Primeri ogljikovih hidratov, ki se jim je treba izogniti, so sladke pijače, beli kruh, predelana hrana in sladoled.
V spodnjem vrstnem redu - ogljikovi hidrati nas ne dajo maščobe in obstaja razlika med dobrimi in slabimi ogljikovimi hidrati.
11 - gazirane pijače so slabe za vas
Mnogi izmed nas menijo, da se mehurčke pijače napolnijo s sladkorjem in slabo za vas. To je daleč od resnice in nekatere gazirane pijače lahko štejemo za zdrave. Ogljikove vode pomagajo ljudem, ki se borijo za pitje navadne vode, vsakodnevne potrebe po tekočinah. Biti hidriran je pomemben del ohranjanja zdravja.
Kaj naredi gazirane pijače dobro ali slabo za vas so sestavine. Če so napolnjeni s sladkorjem, dodatki in konzervansi, potem to ne bi bila zdrava izbira. Če je gazirana pijača nič drugega kot voda, ki se pretaka v plinastem plinu z ogljikovim dioksidom pod tlakom, potem je to dobro za vas. Včasih lahko ljudje doživijo napihnjenost ali plin z gazirano vodo, vendar je to res edini poročani negativni stranski učinek. V nasprotnem primeru je navadna mehurčkasta voda prav tako vlažna in zdrava kot običajna voda.
Spodnja linija - navadne gazirane vode, kot so seltzer ali mineral, so zdrava alternativa za navadno vodo.
> Viri:
Ameriški svet o vadbi, utežnem managementu, fit faktorjih, razkritih dietičnih mitih
> Jane E. Getting et al., Oxalate Nephropathy Zaradi "Juicing": poročilo o primerih in pregled, klinični pomen, Ameriški znanstveni revija, 2013
> Kinsey AW et al., Vpliv nočnega jedra na zdravje: stare in nove perspektive, Nacionalna zdravstvena knjižnica ZDA National Institutes of Health, 2015
> Katherine Zeratsky, RD, LD, Prehrana in zdravo prehranjevanje, Ali detox diet ponujajo kakršne koli koristi za zdravje? , Klinika Mayo, Zdrav življenjski slog, 2015
> Smith-Spangler C et al., Ali so ekološka živila varnejša ali bolj zdrave kot konvencionalne alternative? : sistematični pregled, Annals of Internal Medicine, 2012