Priporočila za pitje za vzgojitelje in tekmovalce za vzdržljivost

Kaj morate piti, ko se pripravite na fitnes? Koliko? Kako pogosto? Združenje mednarodnega zdravnika maratona je izdalo revidirane smernice za pitje in vnos tekočine za sprehajalce in tekmovalce na vzdržljivostnih dogodkih v letu 2006, ki ostajajo tekoči leta 2017.

Kaj morate piti na pročelju ali maratonu?

Za vadbo, ki traja 30 minut ali več, priporočajo pitje športne pijače in ga ne redči z dodatno vodo ali izmenično športno pijačo z vodo.

Ogljikovi hidrati in elektroliti v športnih pijačah pomagajo telesu hitreje absorbirati vodo in zagotavljajo energijo za telo. Če razredčite športno pijačo, zmanjšate ugodnosti.

Vendar pa nekateri sprehajalci in tekači (še posebej tisti, ki želijo izgubiti težo) ne upoštevajo tega nasveta, da bi vzeli manj kalorij. Med maratonom ali dirko morajo piti za športne pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Za trening vadbe bi lahko uporabili nizko kalorično športno pijačo, ki bi nadomestila sol, ne da bi dodali kalorije.

Vendar pa IMMDA tudi priporoča, da udeleženci med maratonom pijejo pijačo, ki jo najbolj privlači, in se zanašajo na svoje telo, da vedo, ali potrebujejo več natrija ali več vode. Vodje dirke in gostitelji hoje morajo imeti vodo in športno pijačo na voljo na vodnih postankih. To je dober nasvet za sprehajalce in tekmovalce na dolge šolske šole in teče tudi. Oba sta vam na voljo in pijte, kar vam je trenutno všeč.

Koliko bi morali piti na sprehajalni poti ali vožnji?

Preveč ali premalo pijte nevarnosti. Pijte preveč in tvegate hiponatremijo, ki je nizka raven soli v krvi in ​​preobremenjenost tekočine. Pijte premalo in tvegate, da postanete dehidrirani . Vaše potrebe se bodo razlikovale z mnogimi dejavniki, vključno s vremenom, reakcijo vašega telesa na zahteve vaje, stopnjo znojčenja in drugo.

Tehtanje pred in po telesni vadbi lahko pogosto pomaga, če veste, ali pijete preveč ali premalo. Smernice pravijo, da je izguba teže več kot 2 odstotka ali povečanje telesne mase opozorilne znake, ki upravičujejo takojšnje zdravniško posvetovanje in kažejo, da pijete preveč ali premalo.

S tehtanjem in prilagajanjem, koliko pijete na daljših treningih, boste vedeli, ali morate piti več ali manj.

Pijte v žeju med dolgimi vajami

Izbrišite stari nasvet, na katerega se ne morete zanašati na žejo. Dokazi kažejo, da je žeja najboljša zaščita za športnike, ko gre za pravilno pijačo.

Napotki za pitje za sprehajalce in počasne tekmovalce

Pitje največ 1 skodelice vode na miljo je dobro pravilo za sprehajalce in počasnejše tekače, opredeljene kot vsakdo, ki traja več kot štiri ure, da izpolni maraton 26,2 milj ali hitrost več kot 10 minut na kilometer .

Vaša teža določa obseg. Pijte pol skodelico, če tehtate 100 kilogramov in polno skodelico, če tehtate 200 kilogramov.

Če ste počasnejši, manj morate piti. Medtem ko lahko hiter tekalec potrebuje 4 litre tekočine za maraton, je za vodenje pohodnika ali počasnega tekmovalca potreben samo 2,5 do 3 litre za celoten dogodek.

Vaša žeja se morda ne bo brzdala tako hitro, če ste v skrajni vročini in še niste priklonili nanj, v hladnem vremenu ali če ste starejši od 65 let. V teh primerih boste morda morali čas svojega pitja in ne strogo tvoja žeja.

Izračunavanje potreb po tekočini

Vaše potrebe se lahko spremenijo glede na vreme, vašo kondicioniranje in druge dejavnike.

IMMDA nudi ta način določanja vaših potreb po tekočinah:

Enourni test

  1. Pred sprehodom ali tekom tehtajte gola.
  2. Preizkus ene ure: hodite ali vodite ali zamenjajte hojo / tek na tekmi za eno uro, tako kot med dirko. IMMDA priporoča eno uro, da dobi stopnjo znoj, ki jo boste imeli med trajanjem vzdržljivosti.
  3. Zapišite koliko pijete, v unčah, med 1-urnim sprehodom ali tekom.
  4. Nivo tehtajte po končani enourni sprehod / vožnja. Odštejemo od začetne teže. Pretvorite razliko v telesni teži na unče (pomnožite s 16 funtov).
  5. Če želite določiti urno hitrost potovanja, dodajte tej vrednosti količino porabljene tekočine (od 3. koraka).
  6. Če želite ugotoviti, koliko pijte vsakih 15 minut, delite urno hitrost zanašanja na 4. To postane vodilo za vnos tekočine vsakih 15 minut hoje / vožnje.
  7. Zapišite vreme in pogoje na vaš testni dan. Ponovite test na dan z različnimi vremenskimi razmerami in pogoji, tako da lahko vidite, kako se vaša stopnja znoji odziva na različne pogoje.

Beseda iz

Vaše telo je v skrajnem stresu med vožnjo ali hojo na dolge razdalje. Zagotoviti morate, da imate dostop do tekočin in da lahko pijete, ko ste žejeni. Ne tvegajte, da se posušite. Morda je pametno nositi hidratacijsko embalažo, da boste imeli na razpolago tekočine, ki jih boste imeli, ko želite piti.

> Viri :

> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Mednarodno združenje medicinskih direktorjev maratonov. Posodobljeno tekoče priporočilo: Izjava o položaju iz Mednarodnega združenja zdravnikov maratonov (IMMDA). Klinični časopis za športno medicino , 2006; 16: 283-292)

> Maharam LG (predsedujoči), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Revidirane priporočene tekočine IMMDA za tekmovalce in sprehajalce ." IMMDA. 6. maja 2006. (trenutno od leta 2017).