Pridobivanje tekočin med treningi vzdržljivosti in dogodki je ključnega pomena - pijte preveč in tvegajte hiponatremijo , pijte premalo in tvegate dehidracijo.
Dehidracija je pogostejša težava za vse maratonce, maratonski sprehajalci in počasi tekmovalci pa so najbolj izpostavljeni hiponatremiji. Ameriški koledž za športno medicino je objavil smernice, ki so temeljile na številnih preteklih študijah v junijski izdaji »Aktualnih športnih zdravil«. Naslednji nasvet je iz njihovih sporočil za javnost 20. oktobra 2005.
Zmanjšajte tveganje za hiponatremijo in dehidracijo
Hiponatremija : pitje preveč vode ali drugih tekočin lahko razredči natrij do točke nevarnosti. Zdi se, da imajo največje tveganje počasnejši tekmovalci in sprehajalci pri dolge razdalje.
Dehidracija : To je skupno tveganje pri vročem vremenu. Poveča tveganje za toplotno bolezen, vključno z življenjsko nevarnim toplotnim udarom. Poleg tega, da lahko škoduje uspešnosti, lahko srce napne.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM opozarja, da bodisi preveč pijete preveč ali pijete premalo. "Ključ je" pametno piti, ne piti maksimalno "," pravi v sporočilu za javnost.
Pijte v tekočo izgubo tekočine in na seznamu
Strokovnjaki so ugotovili, da je potrebno pitje pred, med in po vadbi, tako da lahko telo ostane pravilno hidrirano in sposobno vzdržuje telesno temperaturo. Vendar se posamezniki zelo razlikujejo glede na to, koliko jih potrebujejo, zlasti pri različnih temperaturah in vlažnosti zraka.
Najboljša rešitev je, da najdejo svojo individualno urno stopnjo zvoka tako, da ugotovijo, koliko tekočine so vzeli v primerjavi s spremembo teže med uro vadbe. Če poznamo to številko, lahko določijo urnik, da med vadbo pijejo pravo količino tekočin.
Vzemi nasvete iz ACSM vaja in zamenjave tekočine
- Začnite piti zgodaj med vadbami in tekoče zamenjati tekočine, namesto da poskušate doseči hitro zamenjavo tekočine.
- Žejnost morda ni dovolj : športnik je morda izgubil več tekočine, kot kaže njihova žeja. To ni zanesljiv kazalnik, še posebej, če se znožite več kot ponavadi.
- Nadzor telesne teže : Tehtajte pred in med vadbo za dolgo vadbo, da ugotovite, koliko tekočine je treba zamenjati in kako pogosto pijete, da nadomestite tekočine, izgubljene z znojem.
- Pijte dosledno namesto prevzema velikega pijačnega preloma : ta strategija je bolj učinkovita pri ohranjanju tekočine. ACSM ugotavlja, da lahko hkratno pitje velike količine povzroči pospešeno proizvodnjo in eliminacijo urina, ne pa zamenjavo tekočine.
- Zmanjšanje tekočine v znoj : Če športnik ni znojen in žejen, morda ne potrebuje toliko tekočine.
- V času podaljšane vadbe konzumirajte slane hrane in pijače med podaljšano vadbo : Slani prigrizki in športne pijače z elektroliti lahko nadomestijo sodim, izgubljen z znojem. Raziskave podpirajo soljenje za vzdrževanje ravnotežja tekočin, slano hrano pa lahko spodbudi športnika. To lahko pomaga preprečiti hiponatremijo.
Več iz ACSM : Ta posodobitev v letu 2007 pokriva poglobljene raziskovalne dokaze in priporočila za hidratacijo med vadbo.
POSEBNE KOMUNIKACIJE: Vaja stojala in zamenjava tekočine.
Medicina in znanost v športu in vadbi: februar 2007 - zvezek 39 - številka 2 - str. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Smernice za pitje za sprehode na daljavo : Mednarodno združenje za medicinske maratonske zdravnike je leta 2006 izdalo te smernice. Vključujejo podrobnosti o tem, kako si tehtajte, kako ugotoviti, koliko in kako pogosto morate piti med podaljšano hojo in tekom treningov in dirk.
Vir: Sporočilo za javnost ACSM, 20. oktober 2005.