Vaše hrbtne mišice so nekatere najpomembnejše mišice vašega jedra , spodnji del hrbtenice pa je temelj vsakega močnega telesa. Večina od nas pozna naše spodnje hrbte, ker so vedno trpeli od sedenja in ne vedno izbrali stvari na pravi način.
Mišice spodnjega dela hrbta potujejo po obeh straneh hrbtenice in jih moramo ponavadi narediti s podaljšanjem. Pomembno je, da delate spodnji del hrbta, skupaj s preostalim hrbtom, vključno z lati in zgornjim hrbtom .
Izbira vaše vaje
- Začetniki : Izberite 1-2 vaj in izvedite 1-2 nizov od 12-16 ponovitev
- Inter / Adv : izberite 2-4 različne vaje. Na primer, poskusite s podaljškom za hrbet, ki mu sledi hiperextension ali mrtvega drsnika, da lahko hrbtenico delate popolnoma drugače. Preizkusite različne premike z različnimi vrstami opreme, da boste stvari zanimive. Poskusite 2-3 setov 8-12 ponovitev, počivajte med kompleti
- Uporabite dovolj težo ali odpornosti, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
1 - Razširitve za nazaj
Nazajne razširitve so verjetno ena najbolj klasičnih vaj za spodnje hrbtenice in jih je mogoče narediti na različne načine.
Osnovna poteza je, da držite noge na tleh, ko dvignete prsni koš s tal, z rokami bodisi na tla za podporo, spredaj ali za glavo.
Pravi ključ z zadnjimi podaljški je, da pritrdite abs, preden dvignete prsni koš s tal. To vam bo omogočilo, da se osredotočite na mišice spodnjega dela hrbta. Hkrati lahko dvignete tudi zgornji in spodnji del tla za bolj intenzivno vadbo.
2 - Nazaj razširitve na žogo
Všeč mi je zadnji podaljšek žoge, ker dobite večji obseg gibanja. Roke držite pod brado, kot je prikazano, ali jih lahko postavite na obe strani glave.
Rada sem zaokrožena po celem krogu in nato s pritiskom na zgornji del telesa, dokler ni celotno telo v ravni črti. To lahko storite tudi na kolenih kot modifikacijo.
3 - Nazaj razširitve na BOSU
Če imate dostop do BOSU , je to še eno odlično orodje za krepitev celotnega jedra, zlasti spodnjega dela hrbta. Imeli boste nekoliko manj gibanja v tem potezu, vendar bo uravnoteženje nestabilne kupole ogrozilo vaše jedro in mišice stabilnosti na popolnoma drugačen način.
4 - Povratna hiperextenzija na krogli
To je eden od mojih najljubših, edinstvenih načinov dela spodnjega dela hrbta, glute in hamstrings. Za to se premikate naprej, dokler niste na podlakti.
Noge držite naravnost in dvignite naravnost navzgor, dokler vaše telo ni ravno. Z drugimi besedami, ne jemljite noge mimo telesa, ampak samo na raven kolka.
5 - Dobri moru
Dobro jutro je zelo nežen način dela na hrbtu, še posebej, če ne uporabljate teže.
Za to potezo je zelo pomembno, da prikrijete abs, ki vam pomagajo zaščititi spodnji del hrbta, ko jo okrepite. Roke lahko spravite na straneh, naprej (kot je sijalo, kar je težje) ali za vašo glavo, ko zavrtite od bokov, tako da je hrbet ravno in kolena rahlo upognjena, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi.
6 - Hip tečaj
Obožujem to potezo za poučevanje bolj zahtevne vaje pri vlečnih urah. Za to uporabite metlo ali drugo ravno palico in jo držite za hrbtom, eno za roko za glavo in drugo za spodnjim hrbtom.
Palica naj bo v stiku z vašo glavo, med lopaticami in vašim koščkom. Težite naprej in poskusite držati stik v stiku z vsemi tremi točkami ves čas.
7 - Deadlifts
Deadlifts so ena mojih najljubših vaj za spodnji del hrbta, pa tudi glute in hamstrings.
Deadlifts so dejansko precej težko obvladati, čeprav so videti enostavno. Ključ je, da najprej obdržite hrbet ravno in ramena nazaj, ko zavrtite s kolkov, rahlo upognjena kolena. Drugič, naj bo teža zelo blizu nogam, kot si jih britje. To vam bo omogočilo, da delate spodnji del hrbta brez preveč napetosti.
8 - Bird Dog
To je odlična vaja za celotno stabilnost jedra in krepitev spodnjega dela hrbta. Ideja je, da dvignete nasprotno roko in nogo, dokler celotno telo ni ravno, nato pa preklopite na drugo stran. Ta izgleda lažje kot je.
9 - Most
To je še ena nežna, preprosta vadba, ki je kot nalašč za krepitev spodnjega dela hrbta, kot tudi glute in zadnjice. Če imate težave s hrbtom, bi to vajo uporabljal, ker je odličen način za delo na stabilizaciji jedra.
Za to potezo želite nogice pod kolena in želite potisniti boke navzgor, dokler telo ni ravno. To lahko ponovite ali pa lahko držite za 30 ali več sekund.