Kateri je boljši?
Obstajajo dve vrsti ljudi, ki dvignejo uteži: tiste, ki želijo velike mišice in tiste, ki samo želijo tonirati in zožiti, ne da bi dobili večje. Tisti, ki iščejo velikost, težijo zgladiti najtežje uteži in se držati manj ponovitev. Tisti, ki se bojijo "bulking up", na splošno dosežejo lažje uteži in naredijo več ponovitev, da dosežejo "toniran" videz. Torej je to prava pot? Ali obstaja razlika med tema dvema vrstama usposabljanja?
Strength vs. Endurance
Da, za temi dve vrsti usposabljanja obstaja razlika, vsakdo pa potrebuje obe vrsti usposabljanja za dobro uravnotežen mišični sistem in visoko delujoč metabolizem. Ti dve vrsti treninga moči sta mišična moč in vzdržljivost mišic. Z manj ponovitvami z večjo težo boste povečali svojo moč. Po drugi strani pa vam bo z večjimi uteži narediti več ponovitev, ki vam bodo pomagale zgraditi vzdržljivost. Nujno potrebujete tako v vsakdanjem življenju.
Močna moč je sposobnost, da v kratkem času izvaja maksimalno silo. Na primer, dviganje nekaj zelo težkega. V telovadnici, ki je morda močno stiskanje težke mrene za 5-8 ponovitev. V vašem resničnem življenju lahko to bolj kot premikanje težkega kosov pohištva ali potiskanje avtomobila iz snega, ki zahteva moč.
Mišična vzdržljivost je na drugi strani zmožnost, da naredi nekaj znova in znova v daljšem časovnem obdobju, ne da bi se utrudil. V telovadnici, to lahko naredi 50 telesnih težkih čevljev v vrsti, ki se premikajo v ritem. V vašem resničnem življenju bi to lahko bilo bolj podobno uporabi nog, da potisnete kosilnico za uro eno uro ali pa nosite škatle naprej in nazaj, ko pomagate nekdo premakniti.
Kako načrtovati moč vaja
Medtem ko ste v telovadnici, boste videli različne ljudi, ki delajo različne moči in vzdržljivosti vaje. Pri poučevanju razreda moči vedno vključim nekaj vaj, ki gradijo mišično moč in nekatere, ki vključujejo mišično vzdržljivost, da zaokrožijo usposabljanje udeležencev, kajti, kot sem rekel zgoraj, v resničnem svetu, nikoli ne veste, ali boste potrebovali moč ali vzdržljivost za dokončanje vsakdanjega dela.
Zato si pri načrtovanju lastne vadbe poskusite osredotočiti na mišično moč in vzdržljivost mišic. Nekaj dni se bo dobro osredotočiti na vzdržljivost in uporabljati lažje uteži za več ponovitev. To je pogosto povezano s kardio vajami. Vendar pa je ključnega pomena, da porabite tudi vsaj dva dni na teden z uporabo težkih uteži, tako da po le nekaj ponovitvah ste pri izpadu mišic. To vas ne le ohranja, temveč povečuje vaš metabolizem, da teče na višji stopnji. Kako, vprašaš? Več mišic na vašem telesu, več kalorij boste v vsakem dnevu celo počivali.
Nazadnje, želim razkriti mit, da se bo težka teža povečala. Moški lahko genetsko razvijejo več mišične mase s težkim dvigom. Vendar pa ženske v večini primerov nimajo vrste testosterona, da bi ustvarili ta ogromen mišični videz. In kot sem pravkar rekel, več mišic je dobra stvar. Več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih vaše telo pere ves dan in bolj sposobni boste opravljati katero koli dejavnost, ki pride na vašo pot.
Kje grem od tu?
Če iščete vitkost, izrezan videz, je odgovor preprost, čeprav morda ni enostaven:
1. vlak z močno težo vsaj dva dni na teden.
2. Naredite vsaj 150 minut kardio vadbe na teden; to je 30 minut na dan za večino dni za spali kalorij in zmanjšanje telesne maščobe. Predlagam intervalno usposabljanje, ki združuje kardio aktivnost z vajami za vzdržljivost mišic. Na primer, telesne teže za skok ali jumping jacks ali udarci.
3. Izberite zdravo, čisto dieto, vključno z veliko vitkimi beljakovinami in zelenjavo, skupaj z nekaterimi sadji in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Omejite vnos sladkorja in alkohola.