5 Must-Do Pilates premakne za veliko zadnjico

V Pilatesu je veliko visečih vaj, ki dvigajo, tonirajo in oblikujejo hrbet, vendar delajo veliko več. Kot pri večini pilatesovih vaj, to vpliva na več kot le del telesa. Prav tako boste delali na preostanku vaše jedrne moči, vključno s hrbtnimi nogami, trebušnimi mišicami in hrbtom.

Najboljša stvar pri teh vajah je, da jih lahko naredite doma. Reformatorja ali druge opreme ni treba; Samo vi in ​​vaš mat. To so fantastični dodatki k vaši domači vadbeni rutini in večina je kot nalašč za začetnike.

Glutes in vaše jedro

Vaši gluteži - ritne mišice - so ključni del "elektrarne" v Pilatesu . Sestavljen je iz mišic v absu, spodnjem delu hrbta, medeničnega dna in bokih, skupaj z ruto. Vsaka od teh mišic podpira med seboj in, čeprav se gibanje pilates usmeri zlasti na eno, vpliva na druge.

Lepota ohranjanja Pilates gibanja počasi in namerno je, da delate tudi manjših mišic, ki se pogosto zanemarjajo. Če se osredotočite na nadzor vašega obrazca, boste tudi maksimirali koristi.

Dodatki v vaši rutinski

Vse te vaje ne priporočamo v vrsti. Namesto tega so to možnosti, ki jih lahko dodate v svojo običajno, uravnoteženo rutino. V Pilatesu je pomembno, da mišice delate v kontekstu napora, ki ga potrebujete za vajo, zato ne pretiravajte svoje glute.

1 - Pelvic Curl

Medenični curl je klasična vaja v Pilatesu. Razteguje hrbtenico in trebušne mišice, medtem ko se ukvarjajo z glute in hamstrings.

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
2. Izhlapevanje: Nagnite medenico tako, da pritegnete trebušne mišice, da potegnete pepel navzdol proti hrbtenici.
3. Vdihavanje: pritisnite navzdol skozi pete, da se zavihtite. Boki dvignejo, nato spodnjo hrbtenico in končno srednjo hrbtenico.
4. Pridi do podlage ramen z ravno črto od kolka do ramena.
5. Zadržite položaj za pet vdihov, ki kopajo pete v mat. Zadnji vdihni.
6. Izpušni sistem: uporabite nadzor trebušne votline, da zvite hrbtenico nazaj na tla. Začnite z zgornjim hrbtom in se potegnite navzdol.
7. Ponovite 3 do 5 krat.

Več

2 - Pete Beats

Zdravilni utripi so lahko v zadnjem delu v Pilatesu. Neposredno usmerja vaše glute. Prav tako deluje in krepi vse vaše hrbtne mišice, kot tudi vaše hamstrings in toni notranje stegen.

1. Lezite na trebuhu s čelo na rokah. Vaše noge so skupaj, naravnost pod teboj.
2. Dvignite trebušne mišice stran od mat. Občutite hrbtenico.
3. Zelo rahlo obračajte noge na kolku. Znotraj stegna narišite skupaj in pete držite čim tesne.
4. Obdržite svoj abs, ko vlečeš noge v zrak iz mat. Odpravite jih čim bolj naravnost.
5. Hitro premagajte pete skupaj in narazen.
6. Naredite 20 utripov. Počitek in ponovite.

Več

3 - plavanje

Plavanje je zabavno in zahtevno. To je vaja, na katero boste morda morali delovati, vendar bo sčasoma postalo lažje koordinirati premike okončin. Ta bo namenjen vašim glutamom, ampak se tudi razteza in deluje na vse vaše osrednje mišice.

1. Lezite na trebuhu z nogami naravnost in skupaj.
2. Držite ramena stran od ušes, raztegnite roke naravnost nad glavo.
3. Povlecite abs, tako da pepel dvignete navzgor in stran od tal.
4. Dvignite vse v zrak. Glava, roke, noge in abs se dvignejo v podaljšan doseg.
5. Spustite desno roko navzgor in levo nogo navzgor. Potem pa preklopi.
6. Začnite izmenično desno roko / levo nogo, nato levo roko / desno nogo, črpanje in navzdol v živahnih impulzov.
7. Vdihnite za pet točk in za pet točk. Izvedite skupaj 30 counts ali tri polne dihalne cikle.

Več

4 - Kick Back

Nihče nazaj se imenuje tudi povratni udarec glute, njegova glavna tarča pa je glute. Prav tako je velik pretežni del trebušne prepone. Če nimate vadbene skupine, lahko premikate brez njega.

1. Začnite na vseh štirih s sredino vadbenega traku okrog desnega navzgor. Držite konce pod vašimi rokami.
2. Dvignite trebušne mišice.
3. Držite desno koleno s krivuljo in razširite desno kolko, tako da je vaša stegna vzporedna s tlemi.
4. Medtem ko ohranite višino kolena, počasi pestite peto nazaj, dokler noga ni ravna.
5. Nagnite peto nazaj v rit. Ne pustite, da koleno padne.
6. Ponovite 8 do 10 krat, izmenično noge.

5 - Dvoposteljna noga

Medtem ko so druge vaje dobro za začetnike, je dvoboj kick kick vmesni ravni vaja. Najbolje je, da začnete z majhnimi, zato boste morda želeli delati na tem.

Dvobojski udarček izgleda preprosto, vendar je zelo močan. Pomaga pri tonusu vaše mišice na obeh koncih in je odlična vaja za podaljšek.

1. Lži se spustite z glavo na eno stran in noge skupaj.
2. Zapri roke skupaj za hrbet, čim višje.
3. Inhale: Potegnite abs, dvigovanje trebuha od mat.
4. Exhale: Noge skupaj, upognite obe koleni in udarite po petah proti riti v treh impulznih udarcih.
5. Inhale: držite si roke in raztegnite roke za vami, tako da iztegnete zgornji del telesa. Hkrati, raztegnite noge naravnost, tik nad mat
6. Izpust: vrnitev v začetni položaj s svojo glavo obrnjeno na nasprotno stran.
7. Ponovite tri polne komplete, pri čemer se glava spreminja desno proti levi.

Dobra ideja je, da se sprostite s sprednje strani s stegnjenjem hrbtenice ali z enojnim ravnim krakom noge .

Več