Chia semena so visoke z vlakninami in alfa-linolenskimi kislinami, poleg tega pa so napolnjena s kalcijevim magnezijem, železom in cinkom. Alfa-linolenska kislina je rastlinska različica maščobne kisline omega-3, zato so čija seme idealna za vegane ali vegetarijance ali za tiste, ki ne skrbijo za ribe in morske sadeže. Oh, in imajo tudi nekaj fenolnih kislin, ki lahko delujejo kot antioksidanti.
Rečeno je, da vam bodo prehranjevali seme chia, ki vam bodo pomagale pri izgubljanju teže, ker se nabreknejo in zavzamejo prostor v želodcu. Zdi se, da ni nobenih podpornih raziskav v zvezi s tem, vendar je dodatna vlakna zagotovo dobra za vas.
V večini trgovin z živili boste našli seme chia, običajno v oddelku naravnih živil. Obstajajo črna semena chia in bela chia semena. Potresite nekaj semen na vaši solati ali žitarici ali jih dodajte v najljubšo pijačo za hitro ojačanje vlaken in omega-3 kisline.
Potem, če ste v razpoloženju za nekaj bolj zdravih užitkov, si oglejte pet naših priljubljenih.
1 - Vanilla Chia puding z jagodami
Ta sesalni puding je tako dober, ker je obremenjen s kalcijem, ki ga potrebujete za močne kosti, zdravo mišično in živčno funkcijo ter običajno strjevanje krvi. Ima tudi dober odmerek beljakovin, magnezija in železa.
Sestavine:
- 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob
- 1 skodelica z nizko vsebnostjo maščobnega grškega jogurta
- 4 žlici chia semen
- 2 žlici medu
- 1 1/2 čajni žlički ekstrakt vanilije
- ščepec soli
Dodajte vse, razen semen chia, v srednjo ali veliko skledo in vmešajte, dokler se ne zmeša. Zmešajte zmes in dodajte še več ekstrakta medu ali vanilije, da ustreza vašemu okusu. Dodajte chia semena in premešajte. Potem pokrijte in ohladite mešanico najmanj 40 minut ali še bolje čez noč (najtežji del čaka, da bi malo semena delovalo z njihovo čarobnostjo). Naredi 4 obroke.
Podatki o hranilni vrednosti:
Vsaka porcija pudinga ima približno 170 kalorij, 6 gramov maščobe, 20 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov vlaknin. Število kalorij lahko zmanjšate za približno 30 kalorij na sluznico, če namesto medu uporabite sukralozo ali stevijo.
Vsaka porcija tudi dobavlja približno 25 odstotkov dnevne potrebe po kalciju, 20 odstotkov dnevnega magnezija in 7 odstotkov želje po železu ter malo alfa-linolenske kisline. Dodajte svoje najljubše jagode za še več vitaminov in mineralov ter antioksidante.
Opomba: Lahko uporabite vanilijev jogurt, če želite - samo odstranite ali zmanjšajte ekstrakt vanilije in medu.
2 - Smoothie Bowl s sadjem, jagodami in Chia semeni
To tekočo skledo združuje dobrot borov in sladkorne pese za vrhunsko prehrano in čudovito barvo. Aroma je tudi izvrstna. Recept tudi zahteva oves, jogurt in chia semena, tako da boste imeli beljakovine, kot tudi ton vitaminov, mineralov in vlaknin. Potrebovali boste hitri mešalnik, kot je Nutribullet, ki je kot nalašč za izdelavo tekočin in tekočih skodelic.
Sestavine:
- 1/2 banane, olupljen, narezan in zamrznjen
- 1/2 skodelice borovnic
- 1 majhna mandarina
- 1 pesa luščena in narezana
- 1/4 skodelice navadnega grškega jogurta
- 1/4 skodelice suhih valjanih ovsa
- 2 čajni žlički chia semena
- 1/4 čajna žlička cimeta
- 5-7 ledenih kock
- Rezano sadje, kot so breskve in kivi
Dodajte sestavine na mešalniku za hitrosti in se zlijete na visoko, dokler ni gladka in debela. Zmes prelijemo v skledo in na vrhu z najljubšimi oreščki, večjo količino chia in svežega sadja. Ustvari en velik servis. Velika tekočina, kot je ta, je kot nalašč za zajtrk ali za popoldanski prigrizek.
Podatki o hranilni vrednosti:
Preden dodate kakšno prelivanje, ima ta skleda za okrog 300 kalorij, 13 gramov beljakovin, 9 gramov vlaknin, 31 gramov sladkorja (brez dodanih sladkorjev) in 6 gramov maščob. Dobili boste tudi 8 odstotkov vaše dnevne potrebe po omega-3 maščobnih kislinah, 17 odstotkov dnevne potrebe po kalciju, poln dnevnega potreba po vitaminu C in tretjini dnevne potrebe po magnem in folatu ter približno 1 gram alfa-linolenske kisline.
3 - Temna čokolada Chia Pudding
Kdo ne ljubi čokoladnega pudinga? Ta različica, izdelana s semeni chia, je visoka v beljakovinah in kalciju, plus vlaknina in omega-3, plus antioksidanti iz kakavovega prahu in chia.
Ta puding je sladkan z javorjevim sirupom, a tudi medu deluje dobro. Ali če ste zavedeni kalorij, lahko uporabite sukralozo ali stevijo.
Sestavine:
- 2 skodelice mleka brez maščob
- 1/2 skodelice seme chia
- 1/4 skodelice temnega kakavovega prahu
- 1/2 čajna žlička ekstrakta vanilije
- 1/2 skodelca javorjevega sirupa
- ščepec soli
Vse sestavine položite v veliko skledo in vmešajte, dokler se ne temeljito združijo. Posodo in hladilnik pokrijte vsaj 40 minut, če pa lahko čakate eno uro ali dve, bo še boljše.
Postrezite navadno ali dodajte čokoladne ostružke, sesekljane matice, kokosove kosmiče ali granole. Naredi 6 obrokov.
Podatki o hranilni vrednosti:
Vsaka porcija ima okoli 200 kalorij, 6 gramov maščobe, 7 gramov beljakovin, 32 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin. Prav tako boste izpolnjevali 25 odstotkov vaše dnevne potrebe po kalciju, 30 odstotkov dnevne potrebe po magneziju in 13 odstotkov dnevnega želje po železu ter približno en gram alfa-linolenske kisline.
4 - Chia Fresca
Chia fresca je v glavnem aromatizirana voda v kombinaciji s semeni chia. Limona je verjetno najpogostejša aroma. To je osvežujoča alternativa navadni vodi, tako da lahko rehidrirate in dobite malo več dobre prehrane.
Evo kako si narediš:
Sestavine:
- 2 skodelice vode
- 2 žlici chia semen
- 1 ali 2 žlici limoninega soka (odvisno od vašega okusa)
- žlico ali 2 sladila, spet na svoj okus. Lahko uporabite sladkor, agav, med ali katerokoli ne-kalorično sladilo, kot sta Stevia ali Splenda.
Navodila:
Kombinirajte sestavine v kozarcu ali vrči in premešajte, dokler se sladilo ne raztopi. Naredite hiter test okusa, če želite več limone ali sladila. Naj pijača sedi najmanj 20 minut, dokler seme ne mehča.
Naj bo vaš chia fresca v hladilniku. Morda boste morali piti ali premešati pijačo, če se seme strga skupaj. Dva obroka, vsak s 70 kalorijami iz semen chia, in še več, če uporabljate med, agave ali sladkor.
Če imate radi teksturo semen chia, lahko tudi dodate chia semena v vaš najljubši sok.
5 - Zamrznjena malina Chia Pops
Maline so obremenjene z močnimi antioksidanti, kot tudi več vitaminov in mineralov. Jogurt dodaja beljakovine in kalcij, zato je to odlična kombinacija za osvežujoče in zdravo zdravljenje. Potrebovali boste mešalnik ali živilski procesor in plesni popsicle.
Sestavine:
- 2 skodelice maline (sveže ali zamrznjene)
- 2 žlici medu
- 2 žlici chia semen
- 2 skodelice nemškega gaziranega jogurta z aromatiziranjem vanilije
Navodila:
Postavite jagode, chia semena in med v blender ali predelovalec hrane in se zlijete na visoko, dokler gladko. Nalijte vsebino v veliko skledo. Zložite jogurt in premešajte, dokler ne boste dobro kombinirani.
Zlijemo mešanico jagod, čija in jogurta v kalupe popsicle, dodajte palice in zamrzujte vsaj pet ur. Približno osem okusnih popsicles.
Podatki o hranilni vrednosti:
Vsaka škatla kot približno 120 kalorij, 8 gramov beljakovin, 3 g vlaknin, 2 grama maščobe, plus 20 odstotkov dnevnega kalcija in skoraj miligrama alfa-linolenske kisline.
Viri:
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA Super Tracker. Moj recept. Dostopan 27. aprila 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo Kmetijska raziskava SERvie Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco za javnost 28. Osnovno poročilo: 12006, Semena, chia semena, posušena. Dostopan 27. aprila 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Pregled domačega mehiškega semena in njegovih hranilnih in funkcionalnih lastnosti. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.