Kateri so najboljši načini za raztegovanje kite in mišic, ki obkrožajo in podpirajo vaša kolena? Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže, kako.
Kolenski sklep je eden največjih sklepov v telesu. Sestavljen je iz dveh kosti, stegnenice in golenice, ki sta povezana s štirimi močnimi vezmi. Vaše koleno ima tudi majhno kost v sprednjem delu sklepa, imenovano patella ali kneecap.
Ta kost pomaga mehanskim prednostim vašim kvadricepsnim mišicam, da delujejo učinkoviteje.
Koleno je najpogosteje poškodovan sklep v vseh starostnih skupinah. Še posebej je dovzetna za poškodbe med atletskimi aktivnostmi in vadbo. Vendar pa lahko raztezanje in krepitev mišic in kite kolenskega sklepa zmanjša tveganje poškodb.
Če imate bolečine v kolenu, boste morda koristili fizično terapijo, da boste lahko pomagali pri upravljanju svojega stanja. Vaša PT bo ocenila stanje in zagotovila strategije, s katerimi boste v celoti obnovili. Vaje za raztegovanje so lahko ena od sestavin vaše rehabilitacije kolena.
Tukaj je nekaj učinkovitih in enostavnih odsekov za kolenski sklep. Ne pozabite se prijaviti s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete te ali katere koli druge dele za koleno.
Elitotibialni raztezni trak
- Stojte pokonci.
- Prečite poškodovano nogo za nasprotno nogo.
- Nanesite na nepoškodovano stran, dokler se ne poškoduje del čez zunanji del stegna .
- Počakajte 30 sekund.
- Ponovite petkrat.
Še en odličen način za učinkovito raztezanje vašega orbitalnega pasu na zunanjem delu kolena je, da to storite, medtem ko ležite na svoji strani. To se naredi tako, da leži na eni strani in zgrabite gleženj na zgornji nogi, tako da upognete koleno nazaj. Na prednji strani stegna se morate počutiti.
Nato počasi spustite spodnji gleženj na koleno in ga potegnite navzdol proti tleh. To naj nežno raztegne IT pas, ko prečka kolenski sklep. Zadržite stretch za 30 sekund, nato pa se sprostite.
Quadricep Stretch
- Medtem ko stojite, držite na pultu ali naslonite se nazaj, da pomagate uravnotežiti.
- Nagnite koleno nazaj tako, da gleženj z enim krakom.
- Pomoč pri upogibanju kolena nazaj, kolikor je mogoče.
- Ohranite ta položaj 30 sekund.
- Vrnite se v stoječi položaj .
- Ponovite vadbo 5 krat z vsako nogo.
Hamstring Stretch
- Sedite na tleh z obema nogama naravnost.
- Razširite roke in se premaknite naprej, kolikor je mogoče, upognite v pasu, medtem ko držite kolena ravno.
- Držite ta položaj 20 sekund. Sprostite se.
- Ponovite to vajo še petkrat.
Še en velik raztezek za zadrge je stoječa stegna . Če želite to narediti, vstajte in postavite eno peto na majhen korak ali robnik. Spustite roke naprej in navzgor in počasi ovijte prtljažnik naprej v boke. Nadaljujte, dokler se stegna ne počutijo za stegno. Zadržite stretch za 30 sekund in se vrnite v začetni položaj.
Calf Stretch
- Sedite s svojimi nogami pred vami.
- Držite en konec lista ali brisač v vsaki roki, ki tvorijo zanko.
- Postavite zanko okoli noge.
- Potegni prste proti tebi.
- Ustavite se, ko se počutite udobno v mišicah vašega teleta .
- Počakajte 20 sekund in ponovite še 5 krat.
- Preklopite noge in ponovite.
Raztegovanje s brisačo ali trakom
Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže, kako uporabiti trak ali brisačo, da izvedete te dele tudi za kolena. Gibanja bodo enaka, vendar boste z dolgim pasom ali brisačo zagotovili raztezno silo. Brisače za mišice okoli kolena lahko vključujejo:
Vse te odseke je treba držati 20 do 30 sekund in jih je mogoče ponoviti 5 ali večkrat.
Prepričajte se, da nehate raztegniti, če občutite občutne bolečine.
Beseda iz
Raztezanje se lahko počuti dobro, zato vas lahko premika. Ne izvaja se veliko napora za izvajanje programa za raztegovanje zvoka za vaše kite in mišice. Preverite s svojim fizioterapevtom in se naučite, kako pravilno raztegniti mišice okoli stegen in spodnjih nog. To vam lahko pomaga, da se vaši kolenski sklepi prosto gibljejo skozi celoten obseg gibanja (ROM), da preprečijo poškodbe in vam pomagajo vzdrževati popolno funkcionalno mobilnost.