Držanje na ročaji med hojo ali tekom na tekalni stezi je slaba navada, ki zmanjšuje dobre učinke vaše vadbe. Večina ljudi se lahko usposobi za uporabo tekalne steze, ne da bi pritegnila tirnico. Ko to storite, boste imeli več koristi od vaših treningov v tekalni vodi.
Če imate kakšne pomembne okvare, se posvetujte s svojim zdravnikom in fizioterapevtom o potrebah po telesni vadbi, da boste videli, katere spremembe so primerne za vaše stanje.
Težave, ki jih ustvarite z držalom za tekalne steze
- Uniči držo in poravnavo telesa
- Zmanjša porabljene kalorije
- Zmanjša učinke nagiba
- Ne gradi ravnotežja
- Nenaravna tehnika hojo in tek
Pogodbenice za tekalne steze ni treba uporabljati
Ali uporabljate ročne ograje samo zato, ker so tam? Ali ste si vzeli izrezek od drugih okoli sebe v telovadnici? Morda ste se počutili bolj samozavestni na tekalni stezi z uporabo tirnic na začetku in nikoli niste poskušali hoditi ali tekmovanje v tekalni mizi prostoročno. Mnogi ljudje, ki uporabljajo ograje za tekalne trakove, so mladi, primerni in nimajo očitnih zdravstvenih stanj, ki bi motile ravnovesje. Trener Lorra Garrick, CPT, nudi nasvete o tem, kako se oddaljiti od uporabe oprijemov.
1. Slow Treadmill počasi spustite do prostoročnega hoda
Začnite hoditi prostoročno z nastavljeno hitrostjo, kot ste jo uporabljali. Morda celo želite začeti z najnižjo hitrostjo in postopoma povečati po minuti ali dveh.
Svojo telesno mehaniko boste spremenili na pozitiven način, saj boste telesne mišice in noge izvajali več kot tedaj, ko ste držali tirnice. To pomeni, da lahko greš počasneje in da dobiš isto ali bolje vadbo. Pojdite počasi, kot je potrebno za ohranjanje ravnovesja in dobre oblike.
2. Osredotočite se na svojo držo
Zdaj se osredotočite na držo .
Hočeš hoditi s svojim telesom pokončno in ne nasloniti se. Dvignite se od svojih bokov, si predstavljate vrvico, ki je pritrjena na vrh vaše glave. Zategnite trebušne mišice in potegnite mišice v rit. Vzemite nekaj ramenskih zvitkov, da se sprosti napetost na vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta. Vaš brad mora biti vzporeden z zemljo in oči naprej, ne gledati navzdol. Morda boste morali odreči branje ali gledanje videoposnetka, če knjige ali zaslona ne morete pravilno namestiti. Ta drža vam bo omogočila, da v celoti dihate, hodite in delate pravilno.
3. Hands-Free na treadmill Walking z Zero Incline
Najprej boste morda želeli, da ne uporabljate naklona, medtem ko se navadite na tekalne steze brez uporabe nagiba. Bolj boste imeli vadbo, saj se ne boste naslonili na tirnice ali podprli nekatere vaše telesne teže na tirnicah. Ko ste navajeni na stabilen sprehod brez tirnic, lahko spreminjate hitrost s hitrejšimi počasnejšimi presledki.
4. Uporabite desno količino nagiba tekalne steze
Morda ste eden od ljudi, ki uporabljajo ročne ograje, ko uporabljate visoki tirnični nagib, še posebej z višjo hitrostjo. Najbolje je, da uporabite nagib, s katerim lahko ročaj uporabljate, tako da boste v celoti izkoristili to možnost.
Ko boste vadili, boste lahko šli hitreje in uporabili več naklonov. Verjetno hodi počasneje navzgor na prostem , verjetno pri manj kot 3 km / h. Treadmill nastavite s hitrostjo, podobno kot pri vaših zunanjih pohodih.
5. Varnost Prva
Med vzpenjanjem in izklopom tekalne steze lahko uporabite oprijemala, ki jih lahko najprej pritegnete, ko zaženete tekalno ploskev. Če se kadarkoli počutite nestabilne, na kratko uporabite oprijemala, dokler se ne počutite stabilno. Počasi nastavite hitrost in prilagodite svojo držo. Morda ste tekli hitreje, kot si lahko zdaj. Boste razvili boljše ravnovesje in sposobnosti v dnevih in tednih, ne hitite.
Vedno uporabite varnostni kabel, ki bo ustavil tekalno tekalno stezo, če se boste spotikali ali padli. Če pride do motenj, ki bi lahko motile vašo pozornost na dobro obliko tekalne steze, pojdite naprej in uporabite oprijemala ter upočasnite hitrost ali ustavite tekalno tekalno stezo.
Vir:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Učinek podpore ograje pri absorpciji kisika pri vadbi tekalne steze v stanju dinamičnega ravnovesja". J Cardiopulm Rehabil. 2006 Nov-Dec; 26 (6): 391-4.