Ko starate, je aktivno življenje pomembnejše kot kdaj koli prej. Tudi, ko vam svet pove, da je čas, da se upokojite, sprostite in se počutite preprosto, vaše telo želi, da se premikate. In čeprav ste morda pripravljeni, da se upokojite z vaših 9-5, še vedno ne odložite obutve . Resnica je, da če resnično želite uživati v teh zlatih letih in od njih pridobiti boljši čas, je vaša najboljša strategija redno izvajati .
V članku z naslovom Aktivni upokojenci uživajo v življenju več, ameriški svet o vajah poroča: "Ker ste starejši ... redna vadba lahko pomaga povečati energijo, ohraniti svojo neodvisnost in obvladovati simptome bolezni ali bolečine. Vaja lahko celo odpravi nekatere simptome staranja. "Wow! Ste že prodali? Toda počakajte, obstaja še več. Medtem, ko je vsakodnevni sprehod še vedno ključni del tega vadbenega pita, je v vaši moči trening reps del, ki bo resnično naredil razliko v vašem dobrem počutju. Center za nadzor bolezni in preprečevanje ("CDC") priporoča močno usposabljanje večine starejših odraslih, da bi zmanjšali simptome naslednjih kroničnih bolezni:
- Artritis
- Osteoporoza
- Diabetes
- Debelost
- Bolečine v hrbtu
- Depresija
Najboljša novica je, da z nagrajevanjem moči ni treba vključiti napornih treningov ali izletov v telovadnico. Najbolj enostavne, koristne vaje lahko storite prav v svojem domu. To ne pomeni, da gre v telovadnico ali fitnes center ni dobra ideja.
Pravzaprav večina naprav ponuja posebne razrede za starejše, skupaj z dobro zaposlenim osebjem, ki vas lahko vodijo skozi ustrezne vadbene tehnike. Vendar pa je to 20-minutno vadbo mogoče storiti kjerkoli in kadarkoli. Vse, kar potrebujete, je lahki par dumbbells (3-5 kilogramov za začetek, 8-10 kilogramov, ko postanete močnejši) in dober par čevljev in ste pripravljeni, da poiščete novo aktivno vas! Za najboljše rezultate poiščite prijatelja ali partnerja, da ta izziv vzame s seboj. Boste medsebojno odgovorni in varni, ko boste mlajši skupaj!
Ogrevanje: 4 minute
Pomembno je, da se ogrejete, še posebej, ko starate. Po ameriškem združenju za srce: "Dobro ogrevanje razširi krvne žile, tako da so vaše mišice dobro dobavljene s kisikom. S počasnim dvigovanjem srčnega utripa ogrevanje pomaga zmanjšati stres na srcu. "
Po štirih korakih segrevajte po 1 minuto, ne da bi počivali med njimi.
Jog na mestu - 1 minuto
Če upoštevamo potrebe starajočega se telesa, če vam je manjše gibanje udarcev boljše, samo eno minuto položite z visokimi koleni.
Štancanje - 1 minuto
Štancanje je odličen način za ogrevanje zgornjega dela telesa in črpanje krvi po vsem. Izvedite eno minuto.
A) Stojte z nogami nekoliko širše od ramenske razdalje in rahlo upognite kolena. Zategnite jedro, da bo središče vedno mirno.
B) Potisnite eno roko hkrati s stalnim tempom.
Kolenski potisniki
A) Začnite stati z nogami, ki so širši od ramenske razdalje, in oba noge obrnite v eno smer, kar vam omogoča, da se boki sledijo, kot ste na plitvi presahi. Sprednje koleno je pod kotom 90 stopinj in zadnja peta je dvignjena. Orožje je v stražarskem položaju pred prsmi.
B) Speljite koleno do višine kolka proti rokama in se obrnite proti stegnu. Vrnite nogo na tla in ponovite.
Osnovna zasedba - 1 minuto
Zaključite ogrevanje z osnovnim čučejem. Poskusite, da se vaši gluteji spustijo čim nižje, da bodo mobilni koluti gibljivi in da vas ne bodo vzeli v starostno "shuffle", ko hodite.
A) Stojte visok s svojimi nogami, ki se raztezajo na kolkih . Vaši kolki, kolena in prste naj bodo vsi obrnjeni naprej. (Držite držo v rokah, da bi bilo težje).
B) Upognite kolena in raztegnite zadnjico nazaj, kot da bi sedeli v stol. Prepričajte se, da obdržite kolena na prstih in svojo težo v petah. Pojdi nazaj.
Vaja - 15 minut
Preberite naslednje vaje za priporočeno število ponovitev. Če je potrebno, kliknite ime vaje za opis fotografije. Počakajte 1 minuto med vsako vajo.
Squat Curl koleno dvigalo
A) Začnite v položaju čučanj, težo nazaj na petah in rokah ob robu držal.
B) Stisnite svoje glute, da pritisnete navzgor in dvignite desno koleno, ko zavrtite uteži na ramena.
C) Počasi spustite uteži nazaj in se vrnite v položaj čepa. Ponovite z levo koleno.
Izvedite 8-12 na stran in počakajte 1 minuto.
Cilji: biceps, glutes, quads
Ročno tiskanje
A) Začnite s stopališčem kolkov na nogi. Spustite komolce na stran, ki ustvarjajo pozicijo s položajem z rokami, tatovi so ob strani glave in trebušne žile so tesne.
B) Počasi pritisnite hrbet, dokler niso roke ravne. Počasi se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem. Ponovite za želeno število ponovitev.
Naredite težje: če želite delati težje in izboljšati ravnovesje, stojite na eni nogi, medtem ko opravljate polovico, nato drugo nogo.
Izvedite 8-12 ponovitev. Počakajte 1 minuto.
Cilji: ramena, biceps, nazaj
Reverse Grip dvojno roko
A) Začnite skupaj z nogami in sedite nazaj v rahlo plezanje, ki privlači trebušne žleze. Orožje je pred telesom, ki drži tehtnice na višini kolka, s palmami, ki gledajo na strop.
B) Komolce oblečite nazaj mimo bokov, nežno pritrdite bočno telo, tako da občutite, da se lats in triceps vključijo in se vrnete s kontrolo.
Izvedite 8-12 ponovitev. Počakajte 1 minuto.
Cilji: triceps, hrbet, ramena
Bird Dog
A) Klečite na mat na vseh štirih. Dosegajte eno roko, narišite v trebuhu in za sabo podaljšajte nasprotno nogo.
B) Ponovite na drugi strani.
Izvedite 8-10 na stran. Premaknite se počasi in enakomerno, preden preklopite roko in nogo. Počakajte 1 minuto
Več
Glute Bridge
A) Leže na hrbtni strani z upognjeno koleno, razdaljo med kolkom in noge ravne na mat, nameščene pod kolena.
B) Vključite jedro in stisnite svoje glute, ko dvignite boke na most. Držite se, stisnite tesno in se vrnite v mat skupaj z nadzorom.
Izvedite 8-12 ponovitev. Počitek za 1 minuto.
Naredite težje: povečajte moč noge in stabilnost, poskusite to vajo z enim nogami hkrati. Naraščajočo nogo dvignite v zrak, ko premostite navzgor in navzdol.
Cilji: gluteži, zadrge
Klečenje ramena Dotaknite se gumba
A) Začnite v klečnem drsnem položaju z rokami na tleh pod rameni in hrbtom, ki se raztezajo dolge do kolen.
B) Spodnji prsni koš na tla, ki tesno drži abs. Ko potisnete nazaj na klečeče ploščice, se z desno roko dotaknite levega ramena in jo nato nastavite.
C) Ponovite potiskanje, vendar ko se dvignete, tapnite levo roko na desni rami. Bodite tesno v tesni smeri in se izogibajte, da se trup "obrača" na stran, ko se dotaknete.
Izvedite skupno 8-12 gumbov. Počakajte 1 minuto.
Cilji: orožje, ramena, jedro
Sredinsko podaljšanje
A) Začnite lažen obraz na mat. Dvignite abs od matove, da jih pritrdite in potisnite ramena navzdol po hrbtu. Glava se dvigne z nizkim lebdenjem. Vaše telo je ena dolga črta.
B) Če uporabljate hrbtne mišice in jedro, dvignite prsni koš od matove v podaljšek, ko vdihnete. Razmislite o podaljšanju s krono glave.
C) Vdihnite in se vrnite nazaj na mat, ki počasi dlje skozi hrbtenico, kot se vrnete.
Izvedite 8-12 ponovitev. Počakajte 1 minuto.
Cilji: nazaj, jedro
Popolno telo
A) Začni ležati na mat skupaj z rokami, ki se raztezajo nad glavo, dolge noge in noge upognejo.
B) Vdihnite, ko dvignete roke navzgor in začnete bradati brado in prsni koš naprej. Izpraznite, ko zavrtite celoten trup gor in noge, ki skrbijo za abs in se približajo prstom.
C) Vdihnite, ko hkrati premikate hrbtenico in spustite en vreten naenkrat in izdihnite, ker je zgornji del hrbta nižji in roke segajo v glavo. Ponovite gibanje počasi in z uporabo trebušnih žil za dvig in spust, ne zagon.
Izvedite 8-10 navitij.
Cilji: jedro, ramena, hrbet