Ta super preprosta sedemminutna vadba je sestavljena iz 11 vaj, opravljenih 30 sekund, s prestopom 10 sekund med njimi. Zasnovan je tako, da ga uporablja vsakdo, ki ima malo osnovnega vadbenega treninga in ga je mogoče spremeniti, da bo olajšal ali utrdil vašo stopnjo in zanimanje.
Enostavna možnost: Izvajate lahko en krog za hitro pobiranje in upočasnite hitrost in intenzivnost gibanja, če morate počasi ustvarjati svojo telesno pripravljenost.
Zahtevnejša možnost: obdržite ga za dva ali tri kroge za večjo vadbo. Dodajte intenzivnost in napor k vsaki vaji.
1 - Jumping Rope - 30 sekund
Začnite preprosto 7-minutno vadbo s 30-sekundno vrvjo (ali jumping jacks, če nimate vrvice).
2 - Push-Ups - 30 sekund
V nadaljevanju je 30 sekund potiskanja . Lahko spremenite svoj položaj, da bo olajšano ali težje. Če ste šele začeli, lahko naredite push-up iz kolen, da boste lažje. Če ste bolj napredni, poskusite zavrniti push-up, da bi se trudil.
3 - stenska sita - 30 sekund
Pojdite na položaj za 30-sekundni interval stene, ki ga drsite po steni (z vadbeno kroglico, če jo imate), dokler kolena ne dosežejo 90 stopinj. Potem držite položaj tako dolgo, kot lahko. Če je pretežko 30 sekund, nekoliko potisnite steno, da zmanjšate napor. Če je preveč enostavno, poskusite dvigniti eno nogo s tal.
4 - Moč koles - 30 sekund
Kolesarska krča deluje na abs in kosih. Študija, opravljena na univerzi v San Diegu, je primerjala trinajst skupnih vadij v trebuhu, da bi ugotovila najboljše. Vsaka vaja je bila razvrščena za mišično stimulacijo - merjeno z EMG - v rectus abdominisu, zunanjih kosih in notranjih kosih
5 - Air Squats - 30 sekund
Nato naredite 30 sekund sekundarnega zraka. Cilj je spustiti, tako da so stegna vzporedna s tlemi. obdržite roke pred vami, hrbetajte naravnost in vas zadržite nazaj. Spustite se in levo navzgor 30 sekund. Začnite počasi in se prepričajte, da imate ustrezno obliko. Ko izboljšate svoj obrazec, lahko povečate hitrost čevljev.
6 - korak navzgor - 30 sekund
Z uporabo koraka, klopi ali trdega stolčka stopite navzgor in navzdol v naslednjem krogu 30 sekund. Lahko dodate ročne uteži, če je preveč enostavno, lahko povečate velikost koraka ali povečate hitrost.
7 - Triceps Dip - 30 sekund
Če uporabljate trden stol, klop ali drug predmet, opravite čim več triceps, kot lahko za 30 sekund. Da bi bilo lažje, držite noge na tleh, da bi bilo težje, dvignite noge.
8 - Walking Lunge - 30 sekund
Po 30 sekundah opravite hojo . Lahko greš nekaj korakov naprej in se nato vrneš ali pa lahko ostaneš v enem koraku in se potegni ven in se vrneš nazaj v svoj začetni položaj, medtem ko izmenično gledaš stran.
9 - Plank - 30 sekund
Pojdite na sprednji položaj, kot je na sliki, in ga držite 30 sekund. Če je to preveč enostavno, lahko zamenjate dviganje ene noge in če je preveč težko, lahko olajšate tako, da držite položaj iz rok in ne od komolcev.
10 - Tuck Jump - 30 sekund
Lahko naredite popoln prestop (in zgrabite kolena v zraku) ali pa samo osnovni čeveljski skok, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Skoči samo tako visoko, kot menite, da lahko samozavestno spustite skok - lahko je nekaj čevljev ali le nekaj centimetrov - ideja je, da dobite malo zraka med nogami in tlemi.
11 - Stranski drog (vsaka stran) - 30 sekund
Dokončajte rutino s 30-sekundnimi stranicami . Bodite prepričani, da delate obe strani. To naredi hitro vadbo, ko nimate veliko časa ali prostora. Prav tako lahko dodate več krogov, če želite več vadbe ali pa jih olajšati, in to rutino naredite v ogrevanju. Prilagodite svojo intenzivnost, hitrost in trud, ko se izboljša vaša telesna pripravljenost.