Kaj morate jesti in piti, da bi dopolnili mišice?
Po dolgem sprehodu ali intenzivni vadbi so vaše mišice porabile razpoložljive zaloge energije in potrebovale ogljikove hidrate in beljakovine, da bi jim pomagale dopolnjevati in obnoviti . Tudi če hodite samo, da bi izžarevali kalorije, če ste postavili dolgo sejno vzdržljivost, ki je trajala dve uri ali več, bi morali imeti obnovitveno pijačo ali prigrizek . Vprašanje je, kakšen je najboljši prigrizek?
Koliko je ogljikovih hidratov in beljakovin potrebnih za obnovitvene pijače in živila?
V pregledu raziskave je razvidno, da je za predelavo potreben en gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na uro. Za 150-kilogramsko osebo, to je 68 gramov ogljikovih hidratov ali kaj bi našli v dveh barih Snickers ali v 36 unč izvirnega Gatorade. To je veliko sladkorja.
Dodajanje beljakovin v ogljikove hidrate v razmerju 1 do 4 omogoča telesu, da bolje izkoristi ogljikove hidrate. Če ne želite jesti toliko sladkorja, bo sladkor, ki ga boste vzeli, učinkoviteje uporabil za obnovo energetskih trgovin v mišicah. To bi bilo 17 gramov beljakovin za osebo, ki tehta 150 kilogramov.
Mnoge obnovitvene pijače in palice so oblikovane z razmerjem med 1 in 4 proteini do ogljikovih hidratov. Beljakovine ali aminokisline v nekaterih predelovalnih pijačah in palicah se prav tako uporabljajo za obnovo in popravilo mišic.
Obnovitev hrane in prigrizkov
Pripravki za prigrizek z razmerjem od 1 do 4 proteinov do ogljikovih hidratov se lahko uporabijo namesto rekuperacijskih pijač, dokler je voda obenem dopolnjena.
Veliko energetskih palic, ki vsebujejo beljakovine, se tržijo kot obnovitveni prigrizki. So primerni, če ste odsotni od doma in boste delali v ta namen. Ampak lahko uporabite alternative iz vaše shrambe ali hladilnika, ki stane veliko manj. Če uporabljate celo živila, ste lahko prepričani, da ne dobivate nepotrebnih aditivov in konzervansov.
Tukaj je nekaj idej za hitro predelavo prigrizek z uporabo resnične hrane:
- Bagel z maslom iz arašidov ali nizko vsebnostjo maščob
- Smoothie z mlekom, sadjem in oreškim maslom
- Grški jogurt s sadjem
- Hummus s pito
- Banana z maslom iz oreškov
- Pečen krompir ali sladek krompir, poln s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali grški jogurt, salsa ali fižol.
- Jabolka ali hruška s sirom
Pijače za obnovo in čokoladno mleko
Nizko vsebnost maščobnega čokoladnega mleka in predelovalnih pijač, kot sta Accelerade in Endurox, zagotavljajo proteine in ogljikove hidrate v razmerju od 1 do 4. Študije so pokazale, da ta kombinacija lahko poveča učinkovitost in zmanjša proste radikale in poškodbe mišic v primerjavi s športnimi napitki, ki nadomestijo le ogljikove hidrate in elektrolite, kot je originalni Gatorade.
Na ciljni liniji maratonov in polmaratonov boste videli čokoladno mleko . Je poceni nadomestilo za dražje pijače za predelavo. Čokoladno mleko se priporoča takoj po vadbi in spet dve uri po vadbi. Zdi se, da pomaga zmanjšati okvare mišic. Študija kolesarjev, ki primerjajo čokoladno mleko in obnovitveno pijačo za nadomestitev ogljikovih hidratov, je odkrila manj encima, ki se sprošča, ko so mišice poškodovane pri tistih, ki so imeli čokoladno mleko. Pri njihovi naslednji vadbi ni bilo nobene razlike pri izvajanju vadbe dveh skupin športnikov.
Količina porabljenega čokoladnega mleka je bila 1,0 do 1,5 grama na kilogram na uro, kar bi bilo manj kot pol skodelice vsako uro za osebo, ki tehta 150 kilogramov.
Pijače za obnovo pomagajo obnoviti vodo v telesu po vadbi. Pomembno je dopolniti tekočine, izgubljene z znojem. Potujoči sprehajalci morajo piti takoj po dolgotrajni vadbi in nadaljevati s pitjem, dokler so žeji.
Beseda iz
Ko zaključite vzdržljivostni trening ali dirko, vaše telo potrebuje hranila za obnovo celične energije, popravljanje mišic in izgradnjo novih sistemov, da bodo vaše mišice na voljo.
Začetek okrevanja je prvi korak postopka. Nadaljujte z uravnoteženim obrokom in doberim nočnim spanjem.
> Viri:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional Strategies za spodbujanje Postexercise Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 dec; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Kratkoročno okrevanje po podaljšani vadbi: raziskovanje potenciala za zaužitje proteinov, da bi poudarili koristi ogljikovih hidratov. Šport Med. 2010 1. november; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Akutni učinki čokoladnega mleka in komercialne pijače za rekuperacijo na indeksih okrevanja postexercise in vzdržljivostnih ciklov. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Čokoladno mleko: pijača za sprostitev po treningu za športne športe. Akutne teme v športni prehranski medicini in športni znanosti . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.