Za nekaj malce drugačnega, te solo vožnje vas popeljejo skozi različne izzive v ponavljajočih sekvencah. Ob poti se boste srečali z dodatki upora, spremembami kadence ali hitrosti , prehodi skozi različna položaja v jahanju v intervalu vožnje moči in aerobike. Kombinacija z vzorcem, ki se ponavlja, veliko sprememb hitrosti in različnimi izzivi bo ohranjala vožnjo živahno in privlačno.
Čas bo letel!
Vaš prvi korak: naredite seznam predvajanja z naslednjimi skladbami, nato pa zgrabite brisačo (ker se boste zagotovo potegovali veliko!) In napolnite veliko steklenico za vodo, da boste dobro hidrirani . Potem se pripravite na vožnjo!
" Budimpešta" Georgea Ezre
Kaj storiti: Ogrevati. Sedež in pedal z lahkotno upornostjo v enakomernih hitrostih 1½ minut. Dodajte majhen upor, nato pa prenesite delo na svojo desno nogo 30 sekund, nato pa na levo nogo 30 sekund. Ponovno vključite obe nogi za preostanek skladbe.
Trajanje: 3 minut
Hitrost (RPM): 80-100
Zahtevnost (RPE): 4-5
"Rollercoaster", ki ga Bleachers
Kaj storiti: Pedala, medtem ko sedi 30 sekund, nato dodajte dovolj odpornosti, da boste v stojnem položaju ; se s svojimi rokami postavite v položaj 2 za 30 sekund. Vrnite se na sedlo 30 sekund in ponovite vzorec "do konca skladbe.
Trajanje: 3 minute
Hitrost (RPM): 60-80
Zahtevnost (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" X veleposlanikov; "V noč", ki ga je vikend; "Burn It Down" Linkin Park
Kaj storiti: dodajte zmerno težko upornost in sedite vzpenjanje 45 sekund. Stojte, postavite roke v položaj 3, dodajte upor in ga naredite težko stoječe vzpenjanje 45 sekund.
Spustite skozi upor tako, da v naslednjih 30 sekundah dodate 10 vrtljajev na minuto ali dva udarca pedala. Spustite se na ravno cesto, sedite in pedali stalno 30 sekund.
Ponovite vzorec skozi vse tri pesmi, tako da vsak prehaja skozi vezje bolj zahtevno v smislu upora.
Trajanje: 11 minut
Hitrost (RPM): 50+
Zahtevnost (RPE): 7-9
Loop # 2: "Drži roko" Jess Glynne
Kaj storiti: spustite nekaj upora s kolesa, tako da ste ravno nad ravno cesto. Poiščite hiter korak in stopalko vse do konca.
Trajanje: 3,75 minut
Hitrost (RPM): 80-90
Zahtevnost (RPE): 6-7
Loop # 2: "Vse luči" Kanye West
Kaj storiti: z zmerno upornostjo na kolesu vzdržujte enakomerno hitrost pri 60 odstotkih vašega maksimalnega napora 45 sekund. Dodajte majhen upor in se trudite do 70 odstotkov v 45 sekundah. Dodajte malo več odpornosti in povečajte svoj trud do 80 odstotkov svojega največjega napora v naslednjih 45 sekundah; potem ga potisnite do 90 odstotkov v 45 sekundah. Spustite nazaj do 80 odstotkov vašega največjega napora 45 sekund. Snemite malo upora in v 45 sekundah spustite napor na 70 odstotkov. Približajte 60 odstotkov svojega največjega napora za preostanek skladbe.
Trajanje: 5 minut
Hitrost (RPM): 60-100
Zahtevnost (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun goes down" od Robin Schulz
Kaj storiti: spustite nekaj upora s kolesa, tako da ste ravno nad ravno cesto. Poiščite hiter korak in stopalko vse do konca.
Trajanje: 3 minute
Hitrost (RPM): 80-90
Zahtevnost (RPE): 6-7
Loop # 2: "To nismo storili" Tegana in Sara
Kaj storiti: z zmernim uporom na kolesu vzdržujte enakomerno hitrost pri 60 odstotkih vašega maksimalnega napora 30 sekund. Dodajte majhen upor in se trudite do 70 odstotkov v 30 sekundah. Dodajte malo več odpornosti in povečajte svoje napore na 80 odstotkov vašega največjega napora v naslednjih 30 sekundah; nato ga potisnite do 90 odstotkov za 30 sekund.
Spustite nazaj do 80 odstotkov vašega največjega napora 30 sekund. Odstranite majhen upor in s 30-sekundnim znižanjem porabite 70 odstotkov. Približajte 60 odstotkov svojega največjega napora za preostanek skladbe.
Trajanje: 3¾ minut
Hitrost (RPM): 60-100
Zahtevnost (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves", ki ga g. Probz
Kaj storiti: Odpornost proti ploski cesti in pedalu vztrajno 1 minuto. Medtem, ko se držite noge premikate, sedite visoko v sedlu. Vzemite nekaj velikih, globokih vdih in se raztezajo serije zgornjega dela telesa , sledi spodnje telo, ki se razteza od kolesa.
Trajanje: 3½ minute
Hitrost (RPM): 60-80
Zahtevnost (RPE): 3-4
Dajte si mentalno petico za dobro opravljeno delo!