Kateri Kruh je manj glikemični?
Če želite zmanjšati količino ogljikovih hidratov, vendar ne želite odstraniti kruha, kako izberete kruh z nižjimi kislinami? Na resnično nizko vsebnost ogljikovih hidratov za vaše zdravje mora biti reden kruh zelo omejen. Morate preiti na poseben kruh z nizko vsebnostjo krompirja ali si izdelati svoje lastne izdelke, kot je kruh iz lanenega zdroba .
Zakaj se kruh v krvnem sladkorju zviša?
Zrna, kot so rafinirana pšenična moko, so večinoma škrob, škrob pa je sestavljen iz dolgih nizov glukoze.
Enzimi v vaši slini začnejo razkrojiti molekule škroba v sladkorje, ko žvečite. Do trenutka, ko pridejo do želodca, je večina škroba pretvorjenih v sladkor. Vendar obstajajo izjeme, in to so stvari, ki jih je treba upoštevati pri nakupu kruha.
Kaj iskati pri nakupu kruha
- Manj "uporaben" ogljikovi hidrati: Preverite hranilno oznako . Da bi našli uporaben ogljikov hidrat, odšteje vlakna iz celotnega ogljikovega hidrata. To je najpomembnejši korak pri odkrivanju vpliva hrane na glukozo v krvi (kako je to glikemično). Če štejemo ogljikove hidrate , morate prebrati oznako in ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov jeste. Toda tudi če vam ni všeč, ali želite štetje ogljikovih hidratov, si oglejte nekaj kruhov kruha, da se seznanite s tem, koliko ogljikovih hidratov vsebujejo.
- Tanki kruh: Očitno so manjši ali tanjši kruhni rezini običajno manj ogljikovih hidratov, ker imajo manj od vsega. Vendar pa pazite na zelo goste tanke kruh (pogosto uvožene), saj je to lahko podobno kot običajen kruh v količini škroba.
- Veliko vlaknin: nekateri kruh nadomestijo vlakna za nekatere škrobe v kruhu, zmanjšajo kalorije in ogljikove hidrate. Vendar pa več vlaknin ne pomeni nujno manjšega vpliva na sladkor v krvi, če se to vlakno preprosto doda drugim sestavinam in ne kot nadomestek za škrob. Spet odštejemo vlakna iz celotnega ogljikovega hidrata, da to ugotovimo.
- Groba, zrnasta tekstura: bolj fino zmrznjen jedro pšenice ali drugega zrna, hitreje se škrob razgradi v sladkor. Nekateri proizvajalci kruha so si prizadevali narediti 100-odstotni polni zrnat kruh, ki je mehkejši, s teksturo, ki je bolj podobna belemu kruhu. Težava je v tem, da je ta kruh večinoma glikemični kot beli kruh. Po drugi strani pa je kruh z bolj grobo teksturirano volkom na splošno manj glikemični. Najboljši kruh za ta namen ima vidne koščke zrnih, saj počne nekaj pekočega kruha.
- Pripravljeni žitni kruh: O tem ni veliko raziskav, vendar nekateri predhodni dokazi kažejo, da zrnat kruh z zrnje ne povzroča tako visokega ali hitrega zvišanja sladkorja v krvi kot običajen kruh. Vendar krompirjeva zrna niso povsem vlakna, kot zahtevajo nekatere krušne etikete, zato berite etikete previdno, če zahtevajo velike količine vlaknin in zelo nizke " neto ogljikove hidrate ".
- Visokokakovostni kruh : Nekateri kruh namesto celotnega zrnja uporabljajo veliko pšeničnega glutena. Ker je gluten beljakovinski del pšenice, so ti kruhovi lahko dobre stave, razen če ste občutljivi na gluten.
- Kruh s kruhom: v eni študiji je bil prikazan kruh kruha, ki je proizvedel manj glikemični odziv kot običajen kruh.
Kaj o lahkih kruhih?
"Lahki" kruh vas morda ne bo olajšal. Lahki kruh ima manj kalorij kot njihovi redni kolegi, vendar je to mogoče doseči z enostavnim dodajanjem več zraka in zmanjšanjem količine rezin. Po drugi strani pa so nekateri "lahki kruhi" nižji v ogljikovih hidratih kot običajni. Na primer:
- Ena rezina 100-odstotnega polnega pšeničnega kruha Oroweat tehta 38 gramov in vsebuje 17 gramov ogljikovih hidratov, od katerih je 3 vlakna in 100 kalorij.
- Ena rezina Orowheat Light 100-odstotnega celega pšeničnega kruha tehta 23 gramov in vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3,5 vlaknine in 40 kalorij.
- V tem primeru je večina prihrankov iz kalorij preprosto zaradi manjših rezin, vendar je očitno prišlo do zamenjave škroba za vlakna.
Tortilije z nizko vsebnostjo ogljika so lahko velika nadomestitev
Morda je najboljši komercialni nadomestek kruha tortilja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. So razumno ceno, in številne trgovine z živili jih nosijo. Naredite oblogo, jo uporabite kot vročo psa ali kot podlago za pico. Če jih vaša lokalna trgovina ne nosi, jih lahko najdete na spletu, na primer:
- Poslanstvo Carb Balance Tortillas na Amazonki: 4 grama netnega ogljika (13 gramov skupaj, 9 gramov vlaknin)
- Maria in Ricardo's Low-Carb / Low-Fat Tortillas na Amazonki: 3 grama netnega ogljika (10 gramov skupaj, 7 gramov vlaknin)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas na Amazon: 3 grama netnega ogljika (7 gramov skupaj, 4 g vlaknin)
Kruh, da se izognemo
- Bagels and Rolls: Bagli in zvitki so pogosto zavajajoči, saj lahko vsebujejo dve, tri ali celo štiri običajne obroke kruha. Prav tako je veliko manj verjetno, da bo 100 odstotkov celotnega zrnja. Vendar pa na nekaterih trgih obstajajo tudi "tanke vrvi". Če ne, naredite zajemalko. Uporabite žlico ali celo prste, da odstranite nekaj mehkega središča zmečkanega lupinarja in ga izvlecite, preden postavite škrlje ali jo uporabite za sendvič.
- Mehki kruh: Mehki kruh je običajno narejen iz bele in / ali zelo fino mlete moke, ki se precej hitro spreminja v sladkor v telesu.
- Sladki kruh: Vsakemu kruhu z dodanim sladkorjem se je treba izogibati, vendar je večina kruha na trgu izdelana z vsaj nekaj sladkorja. Dobro pravilo je izogibanje kruha, kjer je ena od prvih pet sestavin sladkor, med, melasa, fruktoza itd.
- Alternativni žitni kruh: Ker pšenica dejansko vsebuje več beljakovin kot večina drugih zrn, je alternativni žitni kruh, kot je kruh brez glutena, navadno še višji v ogljikovih hidratih kot kruh, narejen s pšenico.
> Viri:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Akutni učinek uživanja kruha različnih sestave na glukozo v krvi, insulin in inkretine po prvem in drugem obroku." Človeška in klinična prehrana . Vol. 101, št. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Vpliv kruha razlicnih sestavin na biomarkerje metabolizma glukoze v prekomerno telesno maso in debelih odraslih." Univerza v Guelphu, december 2009
> USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 21.
Razkritje
Vsebina za e-trgovino ni odvisna od uredniške vsebine, zato vam bomo v zvezi z nakupom izdelkov lahko prejeli nadomestila prek povezav na tej strani.