Znanost kaže, da je prehranjevanje z bogato sadje in zelenjavo povezano z zdravim srcem, manjšim tveganjem za raka, boljšo možgansko funkcijo in daljšim življenjem. Po podatkih ameriškega Ministrstva za kmetijstvo (USDA) potrebujete vsaj dve skodelici plodov vsak dan in približno dva in pol skodelice zelenjave vsak dan. Ali če je lažje slediti, približno pet do devet obrokov na dan.
Kako velika je služba?
Na splošno je ena porcija sadja ali zelenjave enaka približno polovici skodelice (narezane ali narezane). Toda zelenjava, kot sta špinača in zelena solata, imajo velikost serviranja enako eni polni skodelici. En košček sadja, kot je jabolko ali oranžna, šteje tudi za eno službo. Ko berete etikete na pakiranem sadju in zelenjavi, boste morda videli, da je vročina tri četrtine skodelice namesto polovice skodelice. Ena služba sokov je štiri unče.
Kako povečati vnos sadja in zelenjave:
Naredite jih bolj udobno doma. Jabolka, hruške, banane, pomaranče in češnjev paradižnik ne potrebujejo hladilnika, zato jih lahko obdržite v preprostem pogledu na pultu ali mizi. Ko se prižge čas za prigrizek, bo zlahka zgrabiti kos sadja ali peščico paradižnika.
Poskusite nekaj novega . Rutabagas lahko kuhamo in perejo sami ali pomešamo s krompirjem. Postrezite pluote kot sladko poslastico ali prigrizek na kalijevih ogor.
Poskusite nekaj jedi iz surove hrane prehrane .
Na zalogi na zamrznjeni zelenjavi. Hitro in enostavno se pripravijo v mikrovalovni pečici ali na stovetopu. Izberete lahko eno samo zelenjavo, kot so grah, korenje, zelen fižol ali cvetača, ali pa poskusite začasno mešanico zelenjave.
Pre-cut in vnaprej oprane solate v vrečki omogočajo lažje obroke.
Samo ne predpostavljajte, da so predhodno oprane solatne mešanice brezhibne. Pred pripravo obroka jim dobro sperite.
Vzemi sadje in zelenjavo na delo. Dehidrirano sadje, kot so rozine, roki in posušene brusnice, lepo hranijo v plastičnih vsebnikih. Tuck vrečko rozin v torbici za enostavno prigrizek. Posamezne pakete jabolčnikov ali skodelic, ki ne potrebujejo hladilnika, lahko hranite tudi na mizi.
Pakirajte na kosilo koruzo in zeleno na kosilo za hranljivo popoldanski prigrizek. Če jeste kosilo v restavraciji, izberite stransko solato namesto pomfrita in pijte 100-odstotni sadni sok namesto sode. Naročite vegetarijanske sendviče in obloge. Običajno so malo kalorij in vam lahko dajo dve ali tri obroke zelenjave s samo enim sendvičem.
Postrežite sadje in zelenjavo po šolskih prigrizkih. Izogibajte se vrečkam mastnih čipov, skodelic sladoleda in steklenic sladkih sadežev . Ti prigrizki so visoki v kalorij in nizka prehrana.
Zamenjajte jih z:
- Sveže rezano zelenjavo in dip.
- Kombinacija vaših najljubših 100-odstotnih sadnih sokov s soda klobasa.
- Parfait, izdelan z jogurtom, jagodami in oreščkom ali granolo.
- Majhna skodelica polnozrnatih žit z svežimi sadnimi rezinami ali rozinami in mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
- Zamrznjeno grozdje brez semen.
Sendviči, solate in ob strani
Če jedo solato kot obrok, lahko dobite več obrokov sadja in zelenjave. Začnite z nekaj solate in dodajte narezane paradižnike, jabolka, hruške, jagode, zeleno, kumare, kalčki, surovi zeleni fižol, brokoli ali cvetača. S toliko kombinacijami lahko vsak dan pojedete drugo solato.
Jedo solato kot obrok enkrat ali dvakrat tedensko.
Ko naredite sendvič, se prepričajte, da dodate zeleno solato in nekaj debelih paradižnikovih rezin. Vzemi preostanek paradižnika, ga rezi in ga služijo na strani. Dodajte dodaten zelenjavni dodatek k juhi in obarvanim receptom ali celo v konzervirane juhe.
> Viri:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Pri vnosu flavonola in flavona v ameriške zdravstvene delavce." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Dihalni vnos in biološka uporabnost polifenolov". J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Oddelek za nacionalne akademije znanosti, tehnike in medicino, zdravstvo in medicino. "Tabel in tabele vnosov v prehrani".