Tehnike valjanja pene: Metoda MELT

1 - Metoda MELT: Kaj morate vedeti

Ker se intenzivna vadba še vedno povečuje, se tudi njihovi sodelavci osredotočajo na rekreacijo , kot so joga, tai chi in samo-masaža .

Zlasti pnevmatski razredi in tehnike poučevanja so si pridobili zagon kot pripomočki po vadbi, saj obstajajo dokazi, da ta oblika samo-masaže pomaga povečati fleksibilnost in mobilnost, medtem ko vzgajanje post-trening mišične moči. Plus, pena valji so poceni in vadbe se lahko izvajajo skoraj povsod, dokler je na voljo pena valj.

Najbolj znana tehnika valjanja pene vključuje trden peno z visoko gostoto pene. Ti trdi valji pomagajo razbiti adhezije (bolj pogosto mislijo kot vozli), ki se razvijejo v omotici mišične fascije, ki se obloga okrog vašega mišičnega tkiva. Medtem ko so učinkoviti, so ti valji z visoko gostoto pene lahko neudobni ali čisti boleči, če ste novi v praksi.

Vnesite: Metoda MELT. Metoda MELT je tehnika za samozdravljenje, ki jo je ustvaril fizični fizioter in fizik fizike Sue Hitzmann, ki ima mehko telo valj in skupino majhnih kroglic, ki posnemajo ročne tehnike ročnega terapevta. Lepota Hitzmannovega načina je, da medtem ko je nekoliko podoben bolj tradicionalnemu zvitju pene, mehka pena valja povzroči manjši pritisk na mišično fascijo, kar ima za posledico relativno nebolečo in dostopno obliko samomaše. Mehki valj omogoča tudi različne kote in stopnje manipulacije, ki preprosto ni mogoče pri trdnejšem orodju.

Po spremembi velikosti metodovega mehkega telesa valja leta 2016, da ima manjši obseg, je Hitzmann izdal tudi novo posodobljeno različico knjige New York Times Best Selling Book, Metoda MELT . Tukaj si lahko ogledate nekaj Hitzmannovih najljubših potez, da poskusite metodo doma. Če nimate samega mehkega penastega valja, na svojem mestu poskusite z valjano jogo matbo ali valjano brisačo.

2 - 1. Ocenite / ponovno ocenite

Pri ocenjevanju in ponovnem ocenjevanju dejansko ne potrebuje mehkega telesa. Ta vaja je zasnovana tako, da izboljša proprioception ali vaše razumevanje, kako se vaše telo premika v vesolju. Metoda MELT se nanaša na to kot "telesni občutek". Za izvedbo vaje:

1. Lezite na hrbet s svojimi dlanmi in podaljšajte svoje ude. Zaprite oči, globoko dihajte in čutite, da se vaše telo sprostijo v tla. Uporabite ta čas, da zaznate svoje telo z uporabo vaše povezave telesa in telesa, da boste ocenili morebitno napetost v mišicah.
2. Imate velik lok v vašem srednjem delu hrbta ali majhno krivino na spodnjem delu pod pepelom? Ali je vaš koš v stiku s tlemi ali pa je vaš glutež? Ali sta stegna oba v stiku s tlemi ali pa ena navzdol in druga navzgor? Odvisno od vaših odgovorov bi lahko imeli pogoste mišične neravnovesje, ki lahko povzroči stiskanje vzdolž hrbtenice.
3. Zdaj ocenite svoj "avtopilot" - izraz, ki se uporablja v metodi MELT, da se sklicuje na to, kako deluje vaše telo, da ostane uravnoteženo brez zavestnega nadzora. Bodite pozorni na desno in levo stran, od nog do glave. Ali ste enakomerno obteženi z ene strani? Upoštevajte morebitne razlike. Ko ponovno uporabite to isto vajo, lahko ugotovite, ali obstajajo izboljšave.

3 - 2. Nazaj strižne škarje

Hrbtni del stegen je namenjen izboljšanju hidracije skozi ščetine, kar lahko pomaga zmanjšati bolečine v kolku in kolenu.

1. Lezi na hrbet in upogni kolena. Postavite kolesce pod stegna, tik pod glute.
2. Sprostite zgornji del telesa in poravnajte noge. Spustite napetost v nogah, da bodo lahko močno počivali na valju.
3. S stopalami, ki so blizu tleh, "premikate" svoje zadnje čevlje, tako da povlečete noge skupaj in narazen, kot da bi naredili premikanje jumping jack-a. Ko to storite, ohranite stalni tlak čez valj in obrnite noge v noge skupaj in zunaj, ko jih razprostrete. Osredotočite se na namerno gibanje nog, namesto da bi jih neumorno drgnil čez valj. Izvedite gibanje štiri do petkrat.

4 - 3. SI Joint Shear

Za izboljšanje hidracije skozi sakroiliakni sklep ali SI-sklep, ki se nahaja med križnimi in orumskimi kostmi v medenici, poskusite s skupnim strižjem SI. Ligamenti, ki povezujejo te kosti, so še posebej močni in fascialne adhezije na tem področju lahko prispevajo k bolečinam v spodnji in medenici.

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, noge pa so ravne na tleh, približno na razdalji kolka.
2. Pritiskajte skozi svoje noge, da dvignete boke in postavite valj pod svojo križnico na sam vrh vaših glute.
3. Dvignite noge s tal in potegnite kolena na prsni koš, da se prepričate, da je valj pravilno nameščen. Ko narišete kolena na prsnem košu, se valj počutite varno na vrhu glute, ne pa proti spodnjemu hrbtu.
4. Z kolenastimi koleni in stegnimi skupaj sprostite teleta, glave in noge. Zategnite mišice vašega jedra, da nadzirate vajo, a pustite, da se prsi in ramena sprostijo v tla. S tega položaja usmerite kolena navzgor, tako da se skoraj dotaknejo stropa, vendar se ustavite, preden so stegna pravokotna na valj. Ta položaj vam bo pomagal ohraniti sproščen spodnji del hrbta.
5. Z doslednim pritiskom na valj, počasi zavrtite kolena rahlo v desno in levo, kot da ostanejo med 11 in 1 na uri. Naj bo vaša težina na hrbtu medenice, ne pa bokov. Izogibajte se hrbtu hrbta ali premikajte rebra.
6. Ko položite kolena v položaj 11, dodajte strižni del, tako da v kolikor "vlečete" majhne kroge s koleni večkrat v vsako smer. Nato poskušajte ustvariti nekoliko večje, počasnejše kroge s samo zunanjim kolenom. Končno premaknite kolena naprej in nazaj, kot če bi hodili od dveh do treh korakov. Pause tukaj in dva dolga, globoka vdiha.
7. Vrnite kolena v sredino in ponovite na nasprotno stran.

5 - 4. Bent Kolena Press

Zdaj, ko ste ciljali na zadnjico in SI, bo upognjen kolenski tlak pomagal izboljšati hidratacijo na sprednjem delu stegna skozi kolutne kosti in kvadricepse. To se morda zdi neutemeljeno glede na to, da mehki valj ostane nameščen pod medenico, vendar je aktivnost vaje tisto, kar spodbuja sproščanje napetosti, ki lahko pomaga zmanjšati bolečine kolena, kolena in bolečin v hrbtu.

1. Začnite v enakem položaju, kot ste ga naredili za SI škarje, ki ležijo na hrbtu s kolenastimi koleni, nogami na tleh in valjčkom pod medenico.
2. Zategnite svoje jedro in dvignite desno nogo z dna, s kolenskim kolutom potegnite proti prsnemu košu, tako da lahko z obema rokama privzdignite desno golenico ali hrbet vašega desnega telesa.
3. Preverite, ali je leva noga trdno zasajena in levo koleno poravnano z levim kolkom. Prav tako se prepričajte, da so vaši kolki med seboj na ravni valji.
4. Vdihnite in, ko vdihnete, potegnite medenico pod, da se počutite potegnite skozi sprednji del levega stegna. Pause in globoko vdihnite. Ocenite, ali se vaša leva noga zaniha, ko povlečete desno koleno proti tebi. Če je tako, ne potegnite kolena, ki je blizu vas.
5. Vdihnite in se vrnite v začetni, sproščeni položaj. Izpusti in ponovno potegni medenico. Predstavljajte si, da vaše levo koleno doseže nad vašo levo nogo v nasprotni smeri, da poudarite raztezek. Še enkrat globoko vdihnite. Sprostite in ponovno ponovite.
6. Izvedite isto vajo na nasprotni strani.

6 - 5. Enosmerni doseg z nežno zvijanje

Doseg z enim ročajem z nežnim zibanjem pomaga izboljšati ravnovesje in proprioception, medtem ko obnavlja mobilnost ramen.

1. Sedite na koncu valjčka, kolena se upognite, stopala stopite na tla. Pazi na valjar previdno, postavite podlakti na tla na obeh straneh valja. Preverite položaj in zagotovite, da so glave in medenice na valjčku in da so noge poravnane z medenico.
2. Nežno stojite iz ene strani na drugo, kot da ustvarite majhno obliko mavrice s svojim telesom. Hrbtenico obdržite na celotnem valju.
3. Nežno utrdite 30 sekund.
4. Zdaj se dotaknite roke navzgor po prsih in dlani se obrnete drug proti drugemu.
5. Vdihnite in približajte prste proti stropu. Pri izdihu si predstavljate težo vašega roka, zaradi česar so vaše lopatice potopljene navzdol v valj, pri tem pa držite roke naravnost.
6. Počasi spustite eno roko na boke, ko nasprotna roka premakne proti ušesom. Nato počasi premaknite položaje v rokah na način, podoben škarji, vse dokler hrbet in ramena ohranite stabilno.

7 - Preizkusite

Ko končate vseh pet vaj v MELT metodo, ponovno izvedite protokol ocenjevanja / ponovnega ocenjevanja. Upoštevajte morebitne spremembe, ki so se morda zgodile v kratkem obdobju samo-masaže.

> Viri:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akutni boj samomofascialnega sproščanja povečuje obseg gibanja brez kasnejšega zmanjšanja aktivacije mišic ali moči." Journal of Strength & Conditioning Research . "Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Marec 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Ali je lastnost Myofascial sproščena učinkovita strategija za odvračanje in obnovitev? Literaturni pregled." Trenutna poročila o športni medicini . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maj 2015.