Vadba s krogličnimi vadbami bo začetnikom pomagala zgraditi moč in fleksibilnost. Uporaben je tudi kot ogrevanje za obsežnejšo rutino. Vsako vadbo v tej vežbi vadbe kroglice spremljajo kratka navodila in povezava do podrobnejših navodil. Uporabite povezave za vse neznane vaje.
Poskrbite, da vaša žoga ni prevelika ali majhna. Preverite, kako velikost vaše vadbene krogle . Vedno je v redu, da je žoga blizu stene ali trdega stola, ki ga lahko uporabite za pomoč pri ravnovesju.
1 - Kolenski sklopi na kroglici za vadbo
Odlično za izboljšanje ravnovesja, ta vaja pomaga pri uporabi mišic v trebuhu in hrbtu, da stabilizira položaj hrbtenice in medenice na žogi. Če vzamete noge vzporedno , bo pritegnila notranja stegna; in če greste po globokih gubah v kolku, ko dvignete koleno, boste začeli razlikovati gibanje noge od kolka, kar je pomembno za učinkovito gibanje.
Sedite na krogli z nogami vzporedno, noge ploske na tleh, prstov usmerjene naprej.
Sedite na svojih sitnih kosteh s hrbtenico v nevtralnem položaju (prisotni so 3 naravna krivulja).
Ko med koleno dvignete med koleno, pazite na ravnovesje in stabilno.
Zamenjajte stopalo na tla. Spremenite strani.
3 kompleti.
2 - Razteg ramena na vaja žogo
Uporabite to vajo, da raztegnete hrbet rame in izpodbijate abs in noge, da boste ostali stabilni na žogi.
Sedite na žogico s paralelnimi nogami, prstov naprej.
Povežite desno roko naravnost pred vami.
Z levo roko primite spodnjo desno roko nad komolcem in rahlo potegnite desno roko čez prsni koš.
Držite ramena navzdol in prsni koš odprt.
Zadržite stretch 5 do 10 sekund. Premaknite stran
2 kompleti.
3 - Dviganje prsnega koša na vadbeni krogli
Prsni dvig je odlična vaja v trebuhu. Deluje na zgornjih in spodnjih področjih abs. Prav tako boste morali uporabljati svoje noge in mišice za glute (riti), da ostanejo stabilni.
Sedi na žogo.
Spustite noge ven in potegnite abs v in gor navzdol na žogo, tako da vaš hrbet podpira žoga. Verjetno boste malo manj kot vzporedno s tlemi.
Roke položite za glavo, široke komolce.
Vdihni.
Exhale: potegnite trebušne mišice globoko, da zavihate glavo in zgornjo hrbtenico. Ne potegnite medenice. Pusti ramena navzdol.
Vdihavanje: vrnitev v začetni položaj.
Ponovite 3 do 6 krat.
4 - Most na vaja žogo
Most na krogu tone vaše trebušne, hrbtne, ritne in mišične noge. Prav tako vam bo pomagal, da se bolj zavedate svoje poravnave.
Lezite na hrbtu s nogami v položaju, teleta na žogi.
Vaša hrbtenica je nevtralna (z rahlo krivuljo pri nizki hrbtenici). Orožje je na tvojih straneh.
Držite noge vzporedno. Spustite noge. Pošljite energijo skozi noge, ko jih poravnate, in z uporabo trebušnih mišic za stabilizacijo, dvignite boke tako, da vaša teža ostane med vašimi lopaticami in vaše telo je v dolgi diagonalni črti. Ko se dvignete, bo žogica potegnila po nogah.
Rame navzdol, hrbet roke pritisnite mat.
Držite se dihalnega cikla.
Zložite kolena in boke, da bi se boki vrnili v mat.
3 kompleti
5 - Plank na vaja žogo
Zdaj dodate zgornji del telesa k vadbi kroglice vadbe.
Klečite s kroglico pred vašimi boki.
Postavite trebuh na žogico, ko dosežete, da se roke razprostirajo na tleh. Spustite roke ven, telo, ki ga podpira žoga, dokler ni žogica pod vašim slabim trebuhom.
Stabilizirajte zgornji del telesa - prsni koš odprt, ramen navzdol, trebuh dvignjen - in dvignite noge s tal. Noge so ravne in skupaj.
Držite drsni položaj s telesom v dolgi črti od rame do gležnja.
10 - 30 sekund.
Počitek in ponovite 2-krat.
6 - Potisnite na vadbeni krog
Push up gradi roko in ramo moč in zahteva več jedro moči, kot tudi.
Vzemite plakat na položaj žogice (zgoraj).
Spustite svoje telo, tako da je podporna žogica pod vašimi boki. Nadalje greš, težje je vaja. Bodi previden.
Roke položite neposredno pod rame. Prsti prst naprej.
Vdihni.
Exhale: Spustite komolce nazaj ob straneh (ne bi se razširili), da bi vaše telo spustili v črto. To je položaj pilatesa , ki ni v vojaškem stilu.
Inhale: potisnite v tla, da pridejo gor. Ohranite integriteto nog in položaja trupa.
3 - 6 kompleti.