Ko spremenimo našo prehrano, se lahko sprašujemo, ali imamo ustrezno prehrano. Dejansko se moramo spraševati o tem v vsakem primeru - izkaže se, da večina ljudi ne dosledno dobi popolnega dopolnila priporočenega dnevnega vnosa osnovnih hranil vsak dan. Ko omejimo našo prehrano na različne načine, je vzrok, da lahko nekatere vsebnosti teh hranil zamudimo, če nismo previdni. Zlasti pogosteje so diete, ki povzročajo izgubo teže, pomanjkljive v eni ali več hranilih.
Tukaj je pet hranil, ki so najbolj primerni za padec, ko ljudje omejujejo ogljikove hidrate v svojih dietah, in še tri, da mnogi ljudje na splošno nimajo dovolj.
1 - Thiamin
Tiamina je imenovana tudi vitamin B1 (in je prav tako napisana tiamin), pomembna je v telesni proizvodnji energije ter funkciji možganov in živčevja. Deluje usklajeno z drugimi vitamini B, tako da lahko izčrpanost enega povzroči, da drugi delujejo manj dobro. Prav tako je zelo nagnjena k uničenju pri predelavi hrane, skladiščenju in kuhanju. kar je eden od razlogov, zakaj so moke in žita pogosto obogateni s tiaminom. Odrasli morajo imeti cilj približno 1,1 mg (ženske) ali 1,2 mg (moški) dnevno.
Nizkoogljični viri tiamina
Svinjina - 4 oz. (pred kuhanjem) - skoraj 1 mg tiamina
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg tiamina, 1,5 g netnega ogljika
Piščančje jetra - 3,5 oz. - .31 mg tiamina, 1 gramov ogljikovih hidratov
Pecans - 1 oz. - .19 mg tiamina - 1 gram netnega ogljika
Peanuts - 1 oz. - 18 mg tiamina - 2 grama netnega ogljika
Laneno seme - 1 žlička - 17 mg tiamina, skoraj nič čistega ogljika
Šparglji - 6 srednjih spiratov - 14 mg tiamina, 2 grama netnega ogljika
Prehranska kvasovka ali pivski kvas je tako dober vir, vendar preberete oznake in poiščite brez sladkorja. Tudi nekateri so obogateni z B-vitamini - tisti, ki imajo čajno žličko hranljivega kvasa, vam bodo pogosto dali tisto, kar potrebujete. Za neugodne, 2 žlici prehranjevalnega kvasa je približno 6,5 mg kvasovke tiamin-pivovarne nekoliko manj.
Tudi: drugi oreščki in oreščki, stročnice in tuna. Mnoge neškrobne zelenjave imajo približno .06 - .09 mg tiamina na skodelico.
2 - Folata
Folata, znana tudi kot vitamin B9, je oblika hranila, ki se nahaja v celotni hrani. Folna kislina je vrsta, ki jo najdemo v dopolnilih in obogateni hrani. Folna kislina je dejansko bolj biološko uporabna za uporabo v telesu, zato so priporočene količine malo zapletene, v osnovi pa je priporočeni dnevni odmerek 400 mcg. (imenovan tudi DFE) za odrasle.
Folat je morda najbolj znan za preprečevanje vrste rojstne napake, ki se imenuje napaka nevralne cevi. Uporablja se pri številnih kemičnih reakcijah v telesu, njegove funkcije pa vključujejo nastanek celic (predvsem rdečih krvnih celic).
Nizkoogljični viri folata
V bistvu jeter in kaj zelenega vam bo dalo veliko folatov.
Piščančje jetra - 3,5 oz. - 578 mcg folatov - 1 gram ogljikovih hidratov
Šparglji - 6 kopja - 134 mcg folatov
Špinača - 1/2 skodelice - 131 mcg folata
Brstični ohrovt , 1/2 skodelice - 78 mcg folatov
Avokado - 1/2 skodelice - 59 mcg folatov
Romunija solata - 1 skodelica - 64 mcg - pol grama netnega ogljika
Brokoli - 1/2 skodelice - 52 mcg folatov
Tudi: losos , rakovica, jagnjetina in večina zelenih zelenjadnic
3 - Vitamin C
Verjetno najbolj znan vitamin, vitamin C izvaja številne funkcije v naših telesih, pomagal je, da bi nevrotransmitorji v naših možganih zaščitili naše celice pred poškodbami, gradili vezivno tkivo. Vitamin C se lahko med shranjevanjem in kuhanjem zlahka razgradi. Ohranite vašo pridelek in ga ne preluknjajte. Cilj za najmanj 90 mg na dan za odrasle moške, 75 mg za ženske.
Viri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Red Bell Pepper, 1/2 skodelice surove - 95 mg vitamina C, 3 grama netnega ogljika
Green Bell Pepper, 1/2 skodelice surove - 60 mg vitamina C,
Brstični ohrovt, 1/2 skodelice kuhane - 48 mg vitamina C, 3 grama netnega ogljika
Brokoli, 1/2 skodelice kuhane - 51 mg vitamina C, 3 grama netnega ogljika
Jagode, narezane na 1/2 čaše - 49 mg vitamina C, 4 grama netnega ogljika
Cvetača, 1/2 skodelice kuhane - 44 mg vitamina C, 2 grama netnega ogljika
Grenivka, 1/2 srednje - 44 mg vitamina C, 9 g netreznega ogljika
Zelje, 1 skodelica, surovi, narezani - 33 mg vitamina C, 3 grama netnega ogljika
Tudi: kale in druga zelenjava, maline, zeleni fižol, kantalope. Skoraj vsa sadje in zelenjava imajo nekaj vitamina C.
4 - Magnezij
Magnezij je mineral, za katerega veliko ljudi ne uživa dovolj, nekateri ocenjujejo, da 30-50% Američanov ne doseže 400 mg, ki ga priporoča FDA. Žal se lahko ljudje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še poslabšajo - v eni študiji 70% tistih 8 tednov v dieti Atkins ni jedlo zadostnega magnezija. Še huje, ljudje, ki se odzivajo na prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morda potrebujejo magnezij več kot drugi, saj je pomembno pri presnovi glukoze in krvnem sladkorju. Druge funkcije magnezija vključujejo sodelovanje pri sintezi proteinov, razvoju kosti in vzdrževanju, sintezi DNA in funkciji celice.
Nizkoogljični viri magnezija
Pumpkin Semena - 1 oz jedrca, pražena - 156 mg magnezija, 2 gm neta carb
Špinača (tudi klobasa), 1/2 skodelice kuhane - 78 mg magnezija, 2 gm netnega ogljika
Soja (poskusite črne soje), kuhani 1/2 skodelice - 74 mg magnezija, 3 gm net kalcija
Mandelj, 1 oz - 77 mg magnezija, 3 g net net
Arašidi, 1 oz - 52 mg magnezija, 4 gm netrebra
Laneno seme, 1 žlica - 40 mg magnezija, malo carb
Tudi: stročnice, ribe, zelena zelenjava, jogurt
5 - Železo
Železo je izredno pomembno za naše zdravje, ker brez nje naše celice ne morejo dobiti kisika. In še zlasti, za ženske v rodni dobi, je precej pogosta mineralna pomanjkljivost, ljudje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto manj uživajo. Ženske v rodni dobi morajo v svojih dietah dobiti 18 mg dnevno, druge pa potrebujejo le približno 8 mg.
Nizkoogljični viri železa
Piščančja jetra, 3 oz - 11 mg železa
Jetra govedine, 3 oz - 5,2 mg železa
Soja, kuhan, 1/2 skodelica 4.4 mg železa, 3 gm netrebra
Špinača, kuhana, 1/2 skodelice - 3,2 mg železa, 2 g net net
Pečena govedina, 3 oz 3,1 mg železa
Šparglji, 6 koplja - 2 mg železa, 2 gm netrebra
6 - Drugi pomembni hranili
Ta hranila niso značilna za prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar znaten delež ljudi tega ne zadostuje pri njihovi prehrani.
Vitamin D
Nižja od optimalne ravni vitamina D v krvi postaja vse bolj pogosta. Menijo, da je to morda posledica dejstva, da ljudje porabijo manj časa zunaj (zlasti pozimi in na območjih, daleč stran od ekvatorja) in nosijo več sončnega zahoda. Pri prehrani je precej težko dobiti dovolj. Zelo pomembno za naše kosti, vendar se zavzema kot dejavnik pri številnih vidikih zdravja. Iz virov z nizko vsebnostjo ogljika so losos, tuna, jajca, jogurt in jetra.
Vitamin E
Do 80% ljudi morda ne jedo priporočenega vnosa vitamina E. Pravzaprav obstaja osem različnih oblik, kar je eden od razlogov za to, da je najbolje, da dobimo vitamin E iz živil, saj dodatek ponavadi vsebuje le eno ali dve. Vire z nizko vsebnostjo ogljika vključujejo večino oreščkov in semen (sončnična semena so še posebej bogata z vitaminom E), zelenjavo, avokado, papriko in kozicami.
Kalcij
Naša telesa uporabljajo toliko kalcija, zato jih je težko navesti. Seveda vemo o zdravju kosti. Prav tako je bistvenega pomena za delovanje naših mišic in živcev ter vzdrževanje korektne kisline / bazne ravnovesja. Vire z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo mlečne izdelke, sardele, konzervirani losos, tofu in (kot v skoraj vseh) zelenicah.
7 - Opombe, tehnični podatki in opozorila
Vitamin tablete vs hrane
To je zelo vabljivo, ko berete seznam, kot je to, da razmišljajo: "Jaz bom vzel samo vitaminsko tableto." To ni dober zaključek za preskok. Zakaj? Ker ugotovimo, da ima veliko hranil v živilih, o katerih prej ali ne vemo, ali delamo skupaj z vitamini, ki jih poznamo. Na primer, znanstveniki so zdaj odkrili več deset tisoč fitonutrientov v rastlinskih živilih, ki jih jemljemo, in ne začenjamo razumeti kompleksnosti, kako vse skupaj delujejo in delujejo. Obstajajo dokazi, da bi lahko prišlo do podobnega stanja z živalskimi živili, čeprav na tem področju ni toliko znanosti.
Pomanjkljivosti proti vnosu hrane
Obstaja razlika med diagnosticiranim pogojom zaradi pomanjkanja hranil (npr. Rahitis), ki ima nizko raven krvi hranila in ne dobiva priporočenih količin v vaši prehrani. Ta članek strogo govori o slednjem.
Splošni "neustrezni podatki o vnosu" so iz različnih znanstvenih virov, vključno s študijo, ki je preučevala vnos določenih hranil, ki so jih ljudje uživali pred in med dietnimi izgubami (študija AZ Diet). Njihovi "osnovni podatki" (pred začetkom prehrane) osvetljujejo, saj na primer večina ljudi ni jedla dovolj vitamina E, tudi pred začetkom prehrane.
Manj študiranih hranil
Obstajajo mikrohranili, ki so v zadnjem času študija in pozornost posvetili, da ni veliko podatkov o tem, kako je prevladujoč neprimeren vnos. Ti vključujejo vitamin K2 in holin. To ne pomeni, da niso pomembne, samo, da ne vem, koliko težav so. (Izobraževalna ugibanja je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bodo vplivale na ta dva posebna hranila v večini ljudi, saj so nekateri glavni viri živalska hrana, npr. Jajčni rumenjaki za holin.) Prav tako imamo manj informacij o fitonutrijencih.
Seveda se celotna slika premakne za vegetarijanske in veganske nizke hlape, ki še bolj omejujejo svojo prehrano. Poleg zgoraj navedenega upoštevajte tudi vnos vitamina B12, holina, niacina, vitamina A in cinka.
Viri:
Gardner, CD, et. al. "Kakovost mikrohranil za prehrambene izdelke, ki se osredotočajo na makrohranila: iz študije A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 avg; 92 (2): 304-12.
> Nacionalni inštituti > za zdravje, Urad za prehranske dodatke, informativni listi (kalcij, folati, tiamin, omega-3 maščobe, magnezij, vitamin E, vitamin C in vitamin D)
USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 2 6.