Izboljšajte sintezo mišičnih proteinov med spanjem
Proteinski tresljaji ostajajo eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov za zdravje med aktivnimi odraslimi, športniki in bodybuildersi. Mnogi Američani verjamejo, da lahko pomagajo pri hujšanju, gradnji mišic in izboljšanju zdravja. Postali so priročna pijača za zajtrk in pogosto porabljena po trdo vadbo za popravilo mišic.
Ameriška prehrana zlahka izpolnjuje zahteve beljakovin, ne da bi vključevala beljakovinske tresljaje, vendar živimo v družbi, ki verjame, da je več bolje.
Za nekatere zdravstvene razmere je morda potrebno dopolnilo beljakovin, vendar le majhen odstotek. Za optimalno zdravje in dobro počutje se priporoča izračun posameznih potreb beljakovin .
Če pijete beljakovinske tresljaje, je smiselno, da jih uživate, če lahko zagotovijo največje možne koristi. Dodatek beljakovin po treningu po treningu je bil najpogostejši in najboljši način za oskrbo z gorivom in optimizacijo rasti mišic. Vendar pa trenutne raziskave kažejo, da se pitje beljakovinskega tresenja pred posteljo lahko zagotovi večje koristi za zdravje.
Učinki na izgubo telesne teže
Ob stresanju beljakovin pred posteljo bi lahko spodbujali hujšanje, vendar je treba upoštevati celoten vnos kalorij. Vaše telo vidi hrano kot kalorije in jeste, kolikor jih potrebujete dnevno, lahko privede do povečanja telesne mase. To pomeni, kako pomembno je dodajanje proteinov.
Potrebno je prilagoditi dnevni vnos kalorij, saj bodo beljakovinski tresljaji dodali kalorije v običajno dnevno skupno količino.
To vam bo omogočilo dodajanje beljakovin z namenom, da izgubite težo .
Če ste na poti s porabo kalorij, vključno z beljakovinskim pretresom, lahko pijte ponoči. Prikazano je, da beljakovine povečujejo presnovo in spodbujajo rast mišic. Povečanje vašega metabolizma pospeši stopnjo, ki jo porabite za kalorije, in kaže, da pomaga pri izgubi teže.
Zdi se, da količina beljakovin, porabljenih ponoči, lahko vpliva. Nedavne študije kažejo, da se porabi 40 gramov beljakovin, preden se priporoča posteljo, da najbolje spodbujajo sintezo mišične beljakovine (rast) med spanjem. To je veliko beljakovin in potencialno dodanih kalorij.
Pijača 40 gramov beljakovin ponoči znaša 160 kalorij (4 kalorije na gram proteinov), če je pomešana z vodo. Proteinski tresljaji, kombinirani s sadjem, maslom iz oreškov in mlekom, lahko zlahka izenačijo z 300 kalorijami ali več.
Če dnevno porabite 1800 kalorij, lahko na primer odštejemo od 160 do 300 kalorij od te skupne mase, če nameravate piti beljakovinski tresenje pred spanjem. To vam bo omogočilo, da ostanejo na poti z dnevnim vnosom kalorij, hkrati pa spodbujate hujšanje in rast mišic.
Po mnenju Nacionalne medijske predstavnice Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nacionalni predstavnik za predstavo o prehranjevanju in dietetiki, lahko zvečer beljakovinski tresenje ponoči pozitivno vpliva na športnike na podlagi majhne študije, objavljene v British Journal of Nutrition .
Na žalost je ta študija zelo majhna pri 11 udeležencih in rezultatov ni mogoče primerjati s splošno populacijo. Mladi, zdravi moški imajo večje energetske potrebe kot splošna populacija in dodajajo 140-150 kalorijskih proteinskih stresa poleg obroka za povprečnega človeka, lahko povzroči povečanje telesne mase, pravi Majumdar.
Ugotovljeno je, da so beljakovinski tresljaji koristni za posameznike, ki poskušajo izgubiti težo, kadar se jih uporablja kot zamenjava obroka, vendar ne nujno ponoči. Pomagajo nadzirati del obroka in so primerni in lahko celo posameznikom pomagajo preprečiti preskakovanje obroka.
Majumdar priporoča, da nekdo pije proteinski stres pred spanjem, če ne bi imel večerje ali naj bi bil po večerji lačen. Uporaba tresenja namesto druge vrste obroka ali prigrizkov v tej situaciji lahko pomaga preprečiti pašo ali preobčutljivost pred spanjem.
Čeprav beljakovinski tresljaji lahko pomagajo pri izgubi teže , je bistvo, da si ogledate celoten vnos kalorij, če jih nameravate uporabiti pred spanjem.
Učinki na rast mišic
Vnos beljakovin je bistvenega pomena za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin (MPS) in rasti . Izvajanje trdih treningov lahko v vaši prehrani zahteva še več beljakovin. Pitni proteini ostanejo priljubljen način za aktivne odrasle in športnike, da dobijo svoje beljakovine in oskrbo mišic po vadbi.
Potrošni beljakovini pomagajo zadrževati telo v ravnotežju beljakovin v mišicah. Protein vsebuje esencialne aminokisline, pomembne za ta proces. Če v telesu manjkajo aminokisline od obdobij neuživanja ali oksidativnega stresa, ki ga povzroča vadba, povzroči negativen premik. Pitje beljakovinskega tresljaja lahko pomaga, da vaše telo prinese nazaj v pozitivno ravnovesje, potrebno za optimalno rast mišic.
Telo je v stalnem ciklu izčrpanosti in hranjenja aminokislin ter je odvisno od razpoložljivosti hranil, da ostane v ravnovesju. To pomeni, da je na vas, da porabite pravo količino beljakovin, da ohranite uravnoteženo okolje za izgradnjo mišic.
Strokovnjak za prehranjevanje Melissa Majumdar kaže, da jemanje beljakovinskih dodatkov je eden od načinov, kako lahko posamezniki izpolnjujejo zahteve glede energije in beljakovin. Če športnik ne porabi dovolj energije za dan, se ne pojavi rast in popravilo mišic, telo pa bo razkrojilo mišično tkivo kot gorivo. Pokazalo se je, da je poraba dodatnih 30 gramov beljakovin ali ogljikovih hidratov v pomoč pri preprečevanju kataboličnega stanja.
Po vadbi s treningom po treningu so običajne, da ohranijo pozitivno ravnotežje beljakovin v mišicah in so pokazale, da so koristne. Majumdar predlaga, da lahko vir proteinov prihajajo tudi iz hrane namesto dodatka. Na primer, 30 gramov beljakovin je lahko tudi kruh iz piščanca ali ribe s štirimi unčami, 1,5 skodelice skute ali 10 g za grški jogurt.
Priporočena sestava
Po mnenju Majumdarja, športnikom, ki jim je težko pojesti trdo hrano po vadbi, lahko koristijo tekoči dodatek, še posebej, če je to ponoči. Če bi dolgotrajen ali težek vadba spremenila apetit športnika, bi pitje tekočega dodatka pomagalo pri ozdravitvi, še posebej v primerjavi z neužitjem.
Majumdar priporoča uravnotežen dodatek v razmerju 4: 1 ogljikovih hidratov in beljakovin. V macronutrientni sestavi so beljakovinski tresavi zelo različni in jih je treba izbrati glede na potrebe posameznika. Nekdo, ki se trudi pridobiti težo, bo poiskal višji kalorični tresljaj, športnik lahko poišče potresno večjo količino kalorij z ravnovesjem ogljikovih hidratov in beljakovin, in nekdo, ki poskuša izgubiti težo, bi morda želel nižje kalorije, nižji pretok sladkorja iz sladkorja.
Za športnike je pogosto koristno uporabiti kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov za predelavo, ponovitev glikogena in popravila. Protein se uporablja za popravljanje mišic in ogljikov hidrat se uporablja za obnovitev glikogena , zato delajo skupaj. Ta kombinacija makronutrientov je navadno bolj zadovoljiva tudi.
Majumdar predlaga, da so trdna živila pogosto bolj nasilna kot tekoči dodatek, ker se počasneje prebavljajo. Poleg tega lahko dodajanje dodatnih virov vlaken, kot so sadje, zelenjava in / ali fižol, zadovoljivo in počasnejše prebavo še več.
Raziskave o pozitivnih učinkih
Več študij kaže pozitivno korist za porabo beljakovinskih dodatkov pred spanjem, zlasti za povečano sintezo mišičnih beljakovin. Nekateri športniki so sprejeli prehrambeno strategijo uživanja beljakovinskega tresenja pred spanjem, da bi preprečili razpad mišic.
Ena študija je preučila, kako se beljakovine, porabljene pred spanjem, bolje absorbirajo pri starejših moških, ki se ponoči izvajajo. Udeleženci so vključili 23 starejših, zdravih moških, ki so se ponoči ponavljali in pozneje porabili 40 gramov beljakovin pred spanjem. Povečala se je sinteza mišičnih beljakovin (rast) in v mišičnem tkivu so poročali o več prehranskih aminokislinah. Predlagano prehransko beljakovino je bilo pred spanjem mogoče uporabiti kot prehransko strategijo za nadomestitev anabolične odpornosti.
Druge raziskave so preučile, kako lahko uživanje beljakovin pred spanjem poveča rast mišic pri zdravih starejših moških. Izguba skeletne mišične mase s staranjem je bila pripisana preobremenjenemu anaboličnemu odzivu na vnos beljakovin. Udeleženci študije so vključili 48 zdravih, starejših moških, ki so porabili bodisi 40 gramov beljakovin, 20 gramov beljakovin ali placebo pred spanjem. Ti moški, ki jemljejo 40 gramov beljakovin, so pokazali najboljše rezultate zvišanih stopenj sinteze mišičnih proteinov in aminokislin. Te ugotovitve zagotavljajo znanstveno osnovo za novo prehransko strategijo, ki podpira ohranjanje mišične mase pri staranju in bolezni.
Druga študija je ocenila, kako beljakovina pred spanjem beljakovin izboljša postexercise čez noč. Udeleženci so vključevali 16 zdravih mladih moških, ki so zvečer izvedli eno samo vrsto odpornega tipa. Moški so porabili bodisi 40 g beljakovin ali placebo pred spanjem. Pokazalo se je, da je beljakovino učinkovito prebavljeno, absorbiralo in povečalo sintezo beljakovin celotnega telesa v primerjavi s placebom. Rezultati so pokazali tudi pozitivno ravnovesje beljakovin, ki je bistvenega pomena za rast mišic.
Raziskave, ki so bile objavljene v reviji Journal of Nutrition, so ocenile učinek dodajanja prehranskih beljakovin pred spanjem na mišično maso in povečanje moči med treningom vadbe za odpornost. Udeleženci so vključili 44 mladih, zdravih moških, ki so trikrat na teden izvajali trening odpornosti v obdobju 12 tednov. Prostovoljci so uživali v dopolnjujoči se pijači, ki je vsebovala 27,5 gramov beljakovin in 15 gramov ogljikovih hidratov ali placeba pred spanjem. Skupina beljakovin je pokazala dodatek pred spanjem, kar je učinkovito povečalo dobiček v mišični mase in močnejše od tistih, ki so prejemale placebo.
Druge raziskave so pokazale, da poraba beljakovin pred posteljo lahko izboljša skeletne mišice po vadbi tipa odpornosti. Študija je predlagala, da je vsaj 40 gramov beljakovin v prehrani pred spanjem treba porabiti, da bi ves čas ponovili močno stimulacijo stopenj sinteze mišičnih proteinov. Raziskave so pokazale, da je dopolnilo beljakovin pred spanjem kot učinkovita nutritivna strategija za nadaljnje povečanje mišične mase in moči.
Učinki na uspešnost
Potrošnja beljakovinskega stresanja ponoči lahko izboljša atletske učinke. Raziskave odkrivajo načine za urejanje metabolizma mišičnih proteinov med spanjem s porabo beljakovin pred spanjem. Po študijah, dodajanje beljakovin pred spanjem dodatno krepi rast in moč mišic. Rezultati so pokazali tudi izboljšan prilagodljiv odziv skeletnih mišic na trening vadbe . Poročali so o naslednjih kliničnih ugotovitvah:
- Okrepljena prenova mišic
- Izboljšana moč med treningi
- Povečana pusta masa
- Sposobnost izvajanja dlje
- Izboljšana prilagoditev mišic k vadbenim treningom
Učinki na stanje spanja
Pitje beljakovinskega tresenja pred spanjem lahko moti spanje glede na vrsto beljakovin. Zadnja stvar, ki jo potrebujete, je povečanje energije iz preprostih sladkorjev, vključenih v dodatek tekočih beljakovin. Poleg tega bi to lahko privedlo do povečanja telesne mase in povečane zaloge maščob.
Večina raziskav s pozitivnimi rezultati za porabo beljakovin pred spanjem je uporabljala počasi prebavljeno beljakovino. Poraba pravega beljakovinskega proteina virusa stimulirane sinteze mišic, ne da bi pri tem ogrozili cikel spanja udeležencev raziskav.
Vrste za pijačo
Proteinski viri se razlikujejo po tem, kako spodbujajo sintezo mišičnih proteinov. To pomeni, da je vrsta proteina, porabljenega pred spanjem, pomembna za najboljše rezultate. Večina raziskav je za udeležence uporabljala kazeinove beljakovine. Kazein je počasi prebavljiv vir beljakovin, ki omogoča nočno sproščanje in povečanje aminokislin ves čas noči.
Whey protein je hitreje prebavljiva beljakovina, vendar je pokazala, da bolje spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, vendar v krajšem času v primerjavi s kazeinom. Zato se beljakovina sirotka uporablja najpogosteje po vadbi v primerjavi s predsleepom.
Raziskave prav tako kažejo, da lahko različni visokokakovostni izvori proteinov na živalih povečajo tudi sintezo proteinov čez noč. Nekateri ljudje raje jedo svoje beljakovine in lepo je imeti možnost obojega. Za kakovostne izvire živalskih beljakovin veljajo naslednje:
- Kuhana jajca
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob
- Nizko maščobni jogurt
- Piščančje prsi
- Lean zrezek
Beseda iz
Obstaja dovolj dokazov za podporo pomembnosti vnosa beljakovin za rast mišic. Iskreno, večina od nas izpolnjuje naše dnevne potrebe prek prehrane. Če pijete beljakovinski dodatek ponoči, lahko pomagate pri pospeševanju hujšanja, če upoštevate celotne kalorije. Uporaba beljakovinskih tresljajev kot prehranske strategije za povečanje mišične rasti in moči bi lahko bila koristna s pravim tipom proteinov. Obstaja možnost izbire proteinov pred posteljo s kakovostnimi živalskimi izvlečki beljakovin. Karkoli se odločite za beljakovinske tresljaje ostaja osebna izbira, vendar je pomembno, da se pametno dopolni, če jih uporabljate pred spanjem.
> Viri:
Holwerda AM et al., Telesna aktivnost, izvedena v večernih urah, poveča sintetični odziv mišic na beljakovino čez noč na preobčutljivost beljakovin v starejših moških, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW in ostali, beljakovinski zaužitje pred spanjem povečuje sintezne vrednosti mišičnih beljakovin v zdravih starejših moških: naključno nadzorovano testiranje, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT in ostali. Prehajanje beljakovin pred spanjem izboljša obnavljanje po noči po vadbi, medicina in znanost v športu in vadbi , 2012
> Snijders T, et al., Protein za zaužitje pred spanjem Poveča mišično maso in povečanje moči med podaljšanim treningom vadbe tipa v zdravih mladih moških, The Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima in ostali. Nočna poraba beljakovin ali ogljikovih hidratov povzroči povečanje izdatkov za energijo zjutraj v aktivnih kolesarskih moških, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, zaužitje pred spanjem pri beljakovinah za izboljšanje prilagodljivega odziva kostne mišice na vadbo, hranila , 2016