Informacije o hranilni vrednosti, glikemični indeks, kalorije, beljakovine
Črni fižol je vrsta stročnice, ki jo je mogoče kupiti posušeno ali konzervirano. Kot je navedeno v nadaljevanju, obstajajo prednosti, da se sami kuhajo, saj bo učinek na sladkor v krvi manjši, koristi za črevesno floro pa bodo čim večje. Po namakanju fižola (najboljše je čez noč), vrgnite vodo, ki jo namakate, preden jih vre v sladki vodi. To bo odstranilo nekatere snovi, ki povzročajo napenjanje, pa tudi nekatere anti-hranilne snovi (fitate in tanine), ki lahko otežijo absorpcijo vseh hranil v fižolu.
Črni soja so odličen nadomestek za črni fižol z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ogljikovih hidratov in vlaknin šteje za črni fižol
- ½ skodelice kuhani črni fižol: 13 gramov učinkovitih (neto) ogljikovih hidratov plus 8 gramov vlaknin, 8 gramov beljakovin in 114 kalorij
Glikemični indeks črnega fižola
Dve študiji za prepojen kuhani črni fižol poročali o povprečnem glikemičnem indeksu 25. Konzerve in fižol, kuhan v tlačnem kuhalniku, skoraj vedno razkrivajo višji GI (sredi 40-ih do sredine 60-ih, pri čemer je konzervirani fižol na višjem koncu).
Več informacij o glikemičnem indeksu
Glikemična obremenitev črnega fižola
- ½ skodelice kuhani črni fižol: 7
Zdravstvene prednosti črnega fižola
Črni fižol je odličen vir vlaken (tako topnih in netopnih) kot tudi folata, zelo dober vir mangana, magnezija in tiamina ter dober vir kalija in železa. Črni fižol vsebuje tudi nekatere fitonutriente , večinoma polifenole v prevleki.
Črni fižol, tako kot druge stročnice, so morda najboljši vir hrane počasi prebavljivega ogljikovega hidrata in odpornega škroba .
V bistvu to pomeni, da vsebujejo škrob, ki se počasi pretvarja v glukozo, in škrob, ki se sploh ne prebavi v tankem črevesu. Vsaj ena študija je pokazala, da nadomeščanje bolj hitro prebavljivih ogljikovih hidratov s stročnicami izboljša urejenost glikemije pri diabetiki. Hrana z visokim odpornim škrobom lahko tudi izboljša zdravje debelega črevesa, vključno s spodbujanjem zdrave črevesne flore.
Odporen škrob lahko celo izboljša občutljivost na insulin in absorpcijo mineralov, kot je kalcij. Upoštevajte pa, da imajo konzervirani fižol višji glikemični indeks in manj počasi prebavljiv in odporen škrob kot sušeni fižol, ki je namočen in kuhan. Tudi nekateri diabetiki opazijo, da zvišanje fižola povzroči hiter dvig glukoze v krvi, zato je očitno veliko posameznih sprememb v tem, kako naši prebavni sistemi ravnajo s stročnicami.
Več profili ogljika:
- Sadje
- Zelenjava
- Oreški in semena
- Zrna in stročnice
- Mleko, kremo, sojino mleko itd.
Viri:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, P., Agama-Acevedo, et al. Sestava in učinek namakanja na prebavljivost škroba Phaseolus vulgaris (L.) cv. "Mayocoba". Mednarodni časopis za znanost o živilih in tehnologijo.
Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proenc RP et al. Vpliv namakanja na prehransko kakovost skupnega fižola (Phaseolus vulgaris L.), kuhano z vodo ali brez nje: pregled. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007, 42: 296-302. 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna in Brand-Miller, Janette. "Mednarodna tabela glikemičnega indeksa in vrednosti glikemične obremenitve: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, št. 1, 5-56, (2002).
-
USDA nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco, izdaja 21.