Aktiviranje zadnje in osrednje mišice
Povratna vaja je pogosto spregledana vaja, ki je odlična za jedro. Usmerja se na zadnje mišice (tiste vzdolž hrbtne strani telesa), toda, ko je pravilno opravljeno, se ukvarjajo tudi s trebušnimi mišicami . Čeprav je ta vaja najpogosteje vidna v razredih joge, je lep dodatek k katerimkoli osnovnim osnovnim treningom .
Vaše jedro je več kot le vaše trebušne mišice.
Jedro vključuje abduktorje kolka, adduktorje kolkov, gibke kolke in ledveno hrbtenico. Ko se pravilno izvaja, se obrnjena tabla ukvarja z vsemi temi mišicami, pa tudi z glutami in zamašitvami, za zahtevno celodnevno vadbo.
Povratna vaja se lahko uporablja tudi kot rehabilitacijska vadba za izboljšanje stabilnosti jedra in hrbtenice.
Potrebna oprema in prostor : To je telesna vaja, ki ne zahteva nobene opreme, razen vaje za vadbo. Potrebovali boste dovolj prostora za popolno razširitev telesa.
Učenje ploskovnega sklepa
Preden poskusite obratno, je morda koristno, da se naučite osnov standardne ploske poze. Glavna rešitev pilatesa je, da je krov odličen način za razvoj jedrne moči in splošne prožnosti. Najbolj natančno je usmerjen v trebuhu in ramena.
- Klečite na podlogo ali tla in si pred svojimi rokami spustite roke. Razširite noge za vami in postavite podlakti vzporedno med seboj.
- Dvignite trebuh navzgor od tal, ko podaljšate hrbtenico.
- Poskusite obdržati ramena, tako da se osredotočite na to, da jih ne boste držali stran od ušes.
- Naj bo vaša glava v skladu s hrbtenico.
- Držite pločnik 10 dih ali 30 sekund. Sčasoma si prizadevajte, da držite ploščo dve minuti.
Kako narediti reverse plank vaja
Kar se tiče povratne pločevine, je prav tako, kot navaja njegovo ime: nasprotno od dna predstavlja.
- Sedite na tleh z nogami, ki so se razširile pred vami.
- Postavite dlani s širjenjem prstov na tla, rahlo za zunanjostjo in zunaj vaših bokov.
- Pritisnite v dlani in dvignite boke in torzo proti stropu.
- Pojdi do stropa, usmeri prste in drži roke in noge naravnost.
- Naj bo vaše telo močno in tvorijo ravno črto od glave do pete.
- Stisnite jezo in poskusite povleči trebuh nazaj proti hrbtenici. Držite položaj do 30 sekund.
- Če se vaši kolki začnejo vrteti ali spustiti, se spustite nazaj na tla.
Nasveti za povratni drog
Da bi imeli največ koristi od povratne plošče, si prizadevajte ohranjati ravno črto in držati za 20 do 30 sekund. Morda boste morali začeti tako, da držite položaj le nekaj sekund, ko ustvarite svojo moč. Morda boste začeli s tremi nizi desetih sekund. Upoštevajte, da je bolje držati pravilen položaj za krajši čas, kot pa, da gre za daljši čas v napačnem položaju.