Napredna Ab Workout za Super Core Strength

Preden začnete v napredno ab treningu, boste želeli olajšati vanj z nekaj osnovnimi vajami za ogrevanje trebušnih mišic . Plank je odličen način za začetek. Posoda omogoča enostavno in učinkovito segrevanje jedra, ker vse mišice jedra od prstov do glave. Držanje dna zahteva aktivacijo vseh glavnih ab mišic in številne stabilizacijske mišice, ki jih pogosto prezremo.

1 - Advanced Ab Workout Ogrevanje: Plank

urbancow / Getty Images

Začnite v osnovnem položaju. Vaš trup bo v ravni črti od glave do prsta in se izogibajte kakršnemu koli obračanju ali zvišanju bokov ali pleč. Prav tako se izogibajte hrbtu hrbtu ali obesiti glavo. Ogrevanje z vzdrževanjem plošče za najmanj 60 sekund, hkrati pa ohranja nadzor. Če začnete tresenje ali izgubo obrazca, pade na kolena in počivajte nekaj sekund in nadaljujte, dokler ne dokončate popolne minute

Če je osnovna plošča preveč enostavna, po 60 sekundah dodajte nekaj dvigal za roke in noge v naslednjih 60 sekundah. Vsakih 15 sekund izmenično dvignite eno roko pred vami, medtem ko držite držo 10 sekund in se ponovite na drugi strani, nato pa preklopite na noge. Dvignite prste 5-10 cm od tal in ga držite 15 sekund in ponovite z drugo nogo.

Po zaključku te dvominutne vaje je treba temeljito ogreti jedro.

2 - Advanced Ab Workout ogrevanje: stranski drog

Vaja plošče. fotografija (c) E. Quinn

Po zaključku ene do dveh minut osnovne plošče lahko premikate na stransko ploščo. Stranski drog je pomemben za dokončanje popolnega ogrevanja, ker usmerja stranske stabilizatorje jedra, vključno s poševnimi in prečnimi abdominami, vendar lahko pomaga izboljšati lateralno stabilnost kolenskega in kolčnega sklepa. To je koristno za preprečevanje in zmanjševanje bolečine v kolenu pri športnikih, ki v svojem športu ne naredijo veliko stranskih gibanj. Na primer, če samo zaženete (naprej), kolesarite ali delate stvari, kot so eliptični trenerji, boste redko delali svoje bočne stabilizatorje. Ta vaja lahko pomaga ohranjati močne in uravnotežene.

Na stranski ploskvi, kot je prikazano s svojim trupom v ravni črti od glave do stopal. Držite držalo za 30-60 sekund, medtem ko ohranite nadzor, in nato preklopite stran. Če izgubite ravnovesje, začnite tresenje ali pa ugotovite, da se vaše kolke začenjajo vrteti, ustaviti, počivati ​​nekaj sekund in nadaljevati.

Če je osnovna stranska plošča preveč enostavna, lahko težavo dodate tako, da dvignete zgornjo nogo od pet do desetih centimetrov od spodnjega dela noge, držite jo 10 sekund in hkrati ohranite ravnovesje. Nato ga spustite 5 sekund in ponovite. Ne pozabite na obe strani.

3 - Napredno trening Ab: kolesarski krč

Krčenje koles. (c) Stockbyte / Getty Images

Omogočanje naprednega ab treninga pomeni, da se začne s kolesom, da bi usmerili rektus abdominis in poševnice. Na vrhu je seznam najboljših vaj za izgradnjo moči in vzdržljivosti v teh mišicah v skladu s priljubljeno raziskovalno študijo v trebuhu, ki jo je objavila San Diego State University.

Kolesarski kos je dokaj enostaven, vendar mnogi ljudje to narobe. To naredite pravilno, položite ravno na tla in obdržite spodnji del hrbta na tleh. Ostanite roke za glavo, ne da bi se potegnili na vrat. Prinesite kolena do kota 45 stopinj in počasi gredo skozi gibanje pedala kolesa, kot je na sliki. Najprej se dotaknite levega komolca v desno koleno, nato pa desno koleno na levo koleno. Izvedite vajo v počasnem, nadzorovanem gibanju. Ponovite 10-25 ponovitev na vsaki strani.

4 - Napredno trening Ab: V-Sit Ab vaja

V-sit abdominalna vadba. Stuart Gregory / Getty Images

V-Sit Ab vaja je težka, a učinkovita trebušna in jedrska vadba, ki deluje rektus abdomin, zunanji poševniki in notranji kosi. Ta vaja vključuje tudi upogljive kolke.

Če želite narediti V-sit, začnite v sedečem položaju na tleh, sklepajte trebušne mišice in jedro ter dvignite noge do 45-stopinjskega kota, kot je na sliki. Dosegnite roke naravnost naprej ali pa se približajte svojim golenima, kot ste sposobni. Ohranite dobro osrednjo držo in močno hrbtenico, medtem ko držite položaj za nekaj sekund. Počitek in ponovite večkrat. Ko postanete močnejši, zadržite položaj dlje.

5 - Napredno trening Ab: sedel obroči z medicinskim krogom

Seated Oblique Twist. Fotografija (c) Matt Henry Gunther

Sedežne zavoje z medicinsko kroglico so bolj napredna vadba, ki deluje na jedru in trebušne mišice, zlasti rektus abdomin, zunanji in notranji kosi.

Izberite optimalno kroglico za optimalno kondicioniranje. Če je pretežka, bo vaša oblika trpela in morda se boste začeli premikati ali zviti iz ene strani na drugo. Vedno začnite z lažjo kroglico za medicino, ko najprej začnete s to vajo in se razvijate po popolni obliki obrazca.

Začetni položaj vam sedi pri približno 45 stopinjskih kotih in držite žogo za zdravilo z obema rokama pred vami. Začnite gibanje tako, da sklepate abs in počasi zavrtite s trupa na vašo desno in tapnite medicinsko kroglico na tleh poleg vas. Potem hitro, vendar z nadzorovanim gibanjem, skrčite svoje abs, zavijte trup in se dotaknite kroglice za medicino na drugo stran. Ponovite 10-20 ponovitev in počitek.

6 - Advanced Ab trening: Plank na vaja žogo

Plank na Balance Ball. Photodisc / Getty Images

Izvedba drevesa na vadbeni krogi je izzivna osnovna vadba za vsakogar. Če držite ta položaj na nestabilni površini, prisilite, da dinamično pritegnete več trebušnih mišic čez celotno jedro od ramen do prstov. Če želite ohraniti trdno držo, boste nenehno prilagajali stabilizatorje in imeli boste veliko večjo aktivacijo mišic skozi abs.

Da bi postali nekoliko bolj intenzivni, namesto da bi ohranili stabilnost, poskusite narediti rahle kroge z zgornjim delom telesa, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca, in občutili boste malo več opeklin. Počakajte 30 sekund do minute. Počitek in ponovite.

7 - Napredna Ab Workout: Ab Hold

ab držite vadbo. fotografija (c) Comstock / Getty Images

Ena varljivo težka, a zelo preprosta in učinkovita ab vaja je osnovna ab drža. Vse, kar potrebuje, je tla in določena odločnost.

Začnite na tleh, ko so noge iztegnjene (težje) ali pa kolena rahlo upognjene s pete na tleh (malo lažje). Naročite svoje jedro, dvignite zgornji del telesa od bokov, tako da sta spodnji del hrbta in ramena približno 10 centimetrov od tal. Raztegnite roke ven ob straneh z dlanmi navzgor, in preprosto držite ta položaj za eno minuto naenkrat. Ouch. Dober je.

8 - Napredno trening Ab: Dragon Flag

Zmajska zastava. fotografija (c) David Rogers / Getty Images

Lahko se zahvalimo mojstrstvu borilnih veščin, Bruce Lee, ker nam dajejo vajo Dragon Flag ab vajo . To je verjetno ena izmed naprednejših telesnih vaj, ki jih lahko naredite za izgradnjo močnega jedra in močnih abs.

Zaradi težavnosti ni priporočljivo za začetnike, zato je izjemno pomembno, da to storite pravilno. Nestrpljena ali pol-pečena oblika ne bo pomagala vašim absom, lahko pa le poškoduje vrat in nazaj. Oglejte si podroben članek o zastavi zmaja, če želite izvedeti pravilen način za to gibanje in preverite ta videoposnetek, če želite izvedeti o napredovanju, preden poskusite.

9 - Napredno trening Ab: enojni nogi most

Vaja za eno nogo. Hamish Blair / Getty Images

Vadba za posamezne noge je dober način za zaključitev vašega osnovnega treninga, da bi vaše jedro močno in uravnoteženo. Most za eno nogo je nekoliko bolj zahtevna kot osnovna vaja mostu . Cilj in okrepitev gluteus maximus in hamstrings, vendar pravilno opravljeno, je tudi grozen osrednji učinek krepitve, ki cilja na zadnjo verigo in zadnji del telesa.

Ne pomislite, da je enostavno - večina ljudi to napačno razume. Ključ je, da bok vaših kolkov v celotnem gibanju. Večina ljudi bo omogočilo rahlo padejo na eno stran medenice, kar zmanjša učinkovitost vadbe. Zato bodite pozorni na kostne kosti ali postavite roke na boke, da se prepričate, da so ravne in ravne.

Začnite tako, da položite na hrbet, roke ob straneh, kolena nagnete in stopala na tla, neposredno pod kolena.

Dvignite boke navzgor v osnovni mostični položaj in sklenite svoje jedro in glute.

Počasi dvignite in razširite eno nogo. Naj bo vaš medeničnik dvignjen in raven ter ne pustite, da bi ena stran padla navzdol.

Delajte do 30 sekund, medtem ko ohranite nadzor. Če izgubite obliko ali se boki spustijo, počivajte in delajte na drugi strani.