Verjetno ste slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Ali to pomeni, da bi morali porabiti več svojih dnevnih kalorij zjutraj? Koliko kalorij morate jesti ob zajtrku? Odgovor je odvisen od nekaj dejavnikov.
Izračunajte dnevne kalorije
Preden lahko ugotovite, koliko kalorij jesti za zajtrk, morate ugotoviti, koliko kalorij jesti vsak dan.
Vsaka oseba ima nekoliko drugačne kalorične potrebe. Vaš skupni dnevni vnos kalorij temelji na vaši metabolični stopnji presnove (RMR) in dnevnem nivoju aktivnosti . Če poskušate izgubiti težo, zmanjšate svojo kalorijo, da dosežete negativno energijsko ravnovesje, potrebno za izgubo teže .
Za izračun priporočenega vnosa kalorij lahko uporabite spletni kalkulator ali naredite nekaj preprostega matematike in ugotovite, kje je številka . Tudi če ne upoštevate kalorij, da izgubite težo, vam je v pomoč, da poznate svojo številko. To vam bo pomagalo dati splošno predstavo o tem, koliko jesti ob vsakem obroku, vključno z zajtrkom.
Ko veste, koliko kalorij potrebujete vsak dan , morate to številko razdeliti med obroke in prigrizke, ki jih nameravate porabiti. Kako delite kalorije je odvisno od vašega življenjskega sloga, vaših navad delovanja in vzorcev prehranjevanja.
Koliko kalorij za zajtrk?
Mnoge ženske, ki poskušajo izgubiti telesno maso, porabijo okoli 1.200 do 1.400 kalorij na dan.
Moški pogosto porabijo od 1.600 do 1.800 kalorij na dan. Mnogi ljudje preprosto delijo svoje kalorije enakomerno med tremi dnevnimi obroki, da ohranijo svoje kalorije za zajtrk, kosilo in večerjo preprosto.
Če sledite popularni komercialni prehrani, kot je Jenny Craig ali Nutrisystem , boste ugotovili, da so kalorije precej enakomerno porazdeljeni med tri obroke in dovolite tudi enega ali dva dnevna prigrizka.
To pomeni, da bi ženska lahko pojedla 300 do 400 kalorij ob vsakem obroku in potem pozno jutro in popoldne pojedla dva 100-kalorična prigrizka. Človek bi za zajtrk, kosilo in večerjo porabil 400 do 500 kalorij in nato uživali v dveh 150-kaloričnih prigrizkih čez dan.
Ampak vam ni treba slediti določen načrt, ko delite kalorije za svoje obroke. Ocenite, kdaj najbolj potrebujete kalorije in jih razdelite na svoje potrebe. Na primer, če ste dieter, ki se pozno zjutraj pojavi lakota, morate zjutraj porabiti več kalorij. Obrok, ki vsebuje polnjenje živil, kot so jajca, bogata z beljakovinami, ali ovsena kaša, bogata z vlakni, vam lahko pomagajo pri preskakanju visokokaloričnih prigrizkov ali boljših izbirah, ko hrepenijo poželenja.
Vzorčna številka naročila kalorij
Da bi dobili idejo o tem, kako lahko razdelite svoje kalorije, da bi lahko prilagodili vaš življenjski slog in urnik, tukaj je nekaj tipičnih scenarijev. V tem prvem primeru, ženska, ki porabi 1200 kalorij vsak dan, potrebuje nekaj več kalorij zjutraj, ker je zgodaj vadila. Morda bi tako razdelila svoje kalorije:
- Pred-trening prigrizek: 100 kalorij
- Po delovni zajtrk: 400 kalorij
- Kosilo: 300 kalorij
- Večerja 300 kalorij
- Prigrizek: 100 kalorij
Predčasna prigrizek omogoča hitro vrenje energije pred njeno vadbo. In nato kalorije za zajtrk po vadbi pripomorejo k dopolnjevanju njenega telesa. Razumljivo je, da porabi več kalorij ob zajtrku, ker je to najbolj aktivna.
Ampak, če je velika družinska večerja del njenega vsakdanjega obreda, lahko zjutraj hoja manj kalorij . Če bo jedla zdravo lahka zajtrk, bo imela več prostora za večjo večerjo in še vedno doseže negativno energijsko ravnovesje za izgubo teže. Svoje kalorije lahko deli tako, da doseže 1200 kaloričnih ciljev:
- Zajtrk: 200
- Prigrizek: 100
- Kosilo: 300
- Prigrizek: 100
- Večerja: 500
Ali kalorije z zajtrkom šteje več?
Zajtrk je pomemben obrok, ker pomaga ljudem ohranjati bolj zmerne prehranjevalne navade čez dan. Ampak to ne velja za vse. Kalorije z zajtrkom štejejo enako kot kalorije za kosilo, kalorije za večerjo in kalorije, ki jih morate porabiti pri prigrizkih. Če jeste preveč, ne glede na to, da ne izgubite teže.
Vzemite pet minut, da ugotovite, kakšna je dnevna energetska bilanca. Nato ocenite svoj življenjski slog in vzorce prehranjevanja, da ustvarite dodatek za vsak obrok, tako da boste ob dnevu, ko vam pomagajo vzdrževati zdrav življenjski slog in zmerne prehranjevalne navade, pojedli svoje kalorije.