Gradnja mišic in izguba maščobe sta dvojni cilji treninga telesne mase in fizičnega kondicioniranja, vendar telo upira oboje ob istem času. So protislovni fiziološki procesi. Vaše telo se je razvilo, da v času obilja povečuje maščobe in mišice ter izgubi mišice in maščobe v času pomanjkanja, ko je razpoložljivost hrane nizka.
Kako lahko držite povečanje mišic, medtem ko raztegnejo obremenitve maščobe, da dobite lepo videti telo s šestkotnimi abs? Začnite s tem, da ne boste padli na teh 10 pogostih napak prehrane in vadbe, ki bodo zavirali izgubo maščobe ob pridobivanju mišic.
Ne jesti dovolj
Ne morete pakirati na mišice, če ne ustvarite anaboličnega okolja, kar pomeni, da morate jesti dovolj, da ohranite idealno telesno težo. Ni nujno, da so ogromne količine beljakovin. Za podrobnosti si oglejte bodybuilding diet .
Preveč jeste
Mnogi ljudje podcenjujejo, koliko jejo, kot je prikazano v kalorimetričnih znanstvenih testih z dvojno označeno vodo. Zelo nizko kalorične diete niso potrebne, vendar morate nekaj kalorij upoštevati, da zmanjšate svoj celotni vnos energije, da izgubite maščobe.
Eno preveč Rafiniranih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati kot taki niso vaš sovražnik, vendar morate omejevati porabo hrane, ki je vabljiva in enostavna za porabo in prigrizek ter ima manj kot idealen učinek na vaš apetit.
Piškoti, pecivo, kolački, bonboni, pudingi, krompirjevi čipsi in čipsi, krekerji, sladke pijače itd. - te postavke je treba znatno skrajšati.
Eating preveč maščobe vseh vrst
Prehransko lahko veste o dobrih maščobah in slabih maščobah, vendar pa izgubite težo (maščobna masa), da je vaš vnos maščobe med 20 in 30 odstotki koristen pristop.
Maščoba ima 9 kalorij na gram, v primerjavi s štirimi na gram za ogljikove hidrate in beljakovine, in ni pomembno, kakšne maščobe je.
Eating nezadostno beljakovine
Za to nimate iti in vsak dan konzumirati beljakovinske pijače, ampak zamenjava nekaterih tistih rafiniranih ogljikovih hidratov in maščob z majhnim povečanjem beljakovin bi morala pomagati vzdrževati ali izboljševati mišice med izgubo maščobe. Ne naredite vse živalske beljakovine, čeprav: mlečni in zelenjavni beljakovine so dobre možnosti. In še vedno moraš uresničevati te mišice.
Nezadostno usposabljanje za težo
Ko izgubite maščobo, je edini način za zaščito te mišice in kosti, da se z njim spuščajo, stresno stimulirati na mišice in kosti. To pomeni relativno intenzivno vadbo vadbe za treninge najmanj tri dni vsak teden.
Teža usposabljanja z nezadostno intenzivnostjo
Ne boste pridobili veliko vrednost, saj boste porabili petdeset minut pri telovadnih telesnih utežeh z veliko ponovitvami. Morate dvigniti relativno težko (tudi če ne na napako) za vsak sklop, ki ga naredite. V idealnem primeru bi to moralo biti vsaj okoli 65% vašega maksimalnega dviga. Če lahko priklenete največ 130 kilogramov (60 kilogramov), potem si oglejte usposabljanje s 85 kilogrami (38 kilogramov).
Če svojih maksimalnih vrednosti ne izmerite ali jih ne moremo izmeriti, se prepričajte, da je končno ponavljanje v katerem koli nizu težko delo. Osem do dvanajst ponovitev in tri do štiri skupine za vsako vajo je dober osnovni program .
Ne delam kardio
Aerobna vadba vam pomaga pri izgorevanju teh kalorij. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja z zmerno hitrostjo, v povezavi s programom dobrega uteži, vas bo dobil na dobrem mestu za izgubo maščobe. Če kardio delate dlje kot približno eno uro, tvegate razgradnjo mišice za gorivo, zato morate v tem scenariju obdržati čim več mišic.
Vadba na prazen želodec in / ali ne polnjenje po vadbi
Ko je vaše telo lačno gorivo bodisi med intenzivno vadbo ali ko je vaš metabolizem v nekaj urah po telesni vadbi povrnjen in če niste jedli, razen če mu daste nekaj goriva, se lahko mišica razdeli v glukozo s hormonom kortizol.
Trik je zagotoviti dovolj ogljikovih hidratov, da preprečite, da bi kortizol opravljal to negativno nalogo, vendar ne dovolj, da bi vaše telo zdrsnilo v pozitivno energijsko bilanco (preveč energije). To mora doseči kos toasta in medu ali majhna športna pijača ali čokoladno mleko ali enakovredno, pred in po vadbi.
Nezadostna natančnost in uporaba
To se morda zdi očitno, toda tisto, kar poskušamo doseči tukaj, ni nepomembno. Za najbolj uspešne pavšalne izgube, čista izguba vključuje maščobe in mišice in pogosto tudi nekaj kosti. To je posledica katabolizma, razkroja telesnega tkiva, ki določa izgubo teže. Za doseganje ciljev vzdrževanja (ali izboljšanja) mišic in ciljev za izgubo maščobe moramo imeti jasno dokumentiran program in cilje ter ga morate natančno uporabiti, kar pomeni, da si vzamete čas, da natančno uporabite vsak korak, da se prijavite v korak dnevnik in snemanje vhodnih in izhodnih virov energije v obliki hrane in telesne dejavnosti.
Skratka, ena zadnja točka se nanaša na prekomerno usposabljanje. Ne bojte se, da bi teden dni izklopili ali zmanjšali svoje usposabljanje za 50% za en teden, če menite, da se vaše telo ne spopada z glasnostjo in intenzivnostjo. Količina kolesarjenja in počitek sta morda celo pomembna za zdravo rast mišic. Pojdi k njemu.