Če upoštevate vegetarijansko ali vegansko prehrano, se osredotočite na dopolnilne proteine, da povečate prehrano in izboljšate zdravje. Vključno z dopolnilnimi beljakovinami v vaši prehrani vključuje kombiniranje nekaterih virov proteinov, da bi dosegli ustrezen vnos spojin, imenovanih aminokislin.
Aminokisline se štejejo za gradnike beljakovin. Čeprav so nekatere aminokisline lahko sintetizirane v vašem telesu, je treba druge (imenovane "esencialne aminokisline") zaužiti iz hrane.
Obstaja devet vrst esencialnih aminokislin, med njimi: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Te esencialne aminokisline lahko najdemo v živalskih virih in v rastlinskih virih beljakovin. Živalski viri beljakovin (kot so meso, perutnina, ribe, mleko in jajca) se štejejo za popolne beljakovine, saj vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin.
Po drugi strani so rastlinski viri beljakovin (kot so fižol, stročnice, oreški, semena in sojina) ponavadi visoki pri določenih esencialnih aminokislinah, v drugih pa manjkajo. Na primer, zrna so v aminokislinskem lizinu nizka, medtem ko so stročnice bogate z lizinom.
Zakaj ljudje vključujejo dopolnilne beljakovine v svojih dietah?
Za vegetarje in vegane, katerih diete nimajo živalskih virov beljakovin, vključno z dopolnilnimi beljakovinami v obrokih in prigrizkih, naj bi zaščitili pred kakršnimi koli pomanjkljivostmi pri vnosu aminokislin.
Menijo, da lahko kombinacija dveh ali več rastlinskih virov beljakovin omogoča vegetarancem in veganom, da pridobijo zadostne količine vseh esencialnih aminokislin.
Eden od najpomembnejših sestavin vaše prehrane je protein, ki ohranja vaše mišice, kosti, kožo, hormone in imunski sistem.
Proteini sestavljajo tudi encime, ki igrajo ključno vlogo v številnih ključnih bioloških procesih, kot je prebava.
Related: 5 nasvetov za izboljšanje vaše prebave
Priporočeni dnevni dodatek (RDA) beljakovin je 0,8 g na kg telesne mase. Na primer, odrasla odrasla oseba, ki znaša 130 kilogramov, potrebuje 47 g beljakovin na dan. Ker se ta zahteva poveča s telesno aktivnostjo, se odraslim, ki redno izvajajo običajno, potrebujejo približno 70 g beljakovin na dan.
Primeri dopolnilnih beljakovin
Obstaja veliko različnih načinov za vključitev dopolnilnih beljakovin v vegetarijansko ali vegansko prehrano. Tukaj je nekaj primerov hrane, ki zagotavljajo komplementarne beljakovine:
- juhe ali enolončnice, ki vključujejo stročnice in žita
- solate, narejene iz fižola in oreščkov ali semen
- sendvič iz arašidovega masla na krušnem kruhu
- humus s kruhom iz pita iz pšenice
- tofu ali tempeh z rjavim rižem ali kinoom
- tofu premešamo s svežim rezancem in arašidi
- fižol in rjavi riž
- jogurt s semenki sončnic ali mandljev
Ali morate uporabljati dopolnilne beljakovine?
Nekoč se je pogosto menilo, da morajo vegetarijanci in vegani uživati komplementarne beljakovine ob vsakem obroku, da bi ostali zdravi. Vendar pa je zdaj znano, da lahko preprosto jedo široko paleto rastlinskih živil vsak dan omogoči, da dobite vse beljakovine, ki jih potrebujete.
Po podatkih nacionalnega instituta za zdravje, top rastlinskih virov beljakovin vključujejo:
- mandlji
- Črni fižol
- garbanzo fižol
- lešniki
- fižol v zrnju
- leča
- arašidovo maslo
- arašidi
- pinto fižol
- razdeljeni grah
- sončnična semena
- tempeh
- tofu
- orehi
Nekatere raziskave kažejo, da lahko pridobivanje vaših rastlinskih virov beljakovin pomaga odpraviti določene bolezni. Ta raziskava vključuje 20-letno študijo 82. 802 žensk, objavljenih v New England Journal of Medicine leta 2006.
V tej študiji so raziskovalci ugotovili, da so ženske, ki so spremljale diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v rastlinskih virih beljakovin (kot tudi rastlinski viri maščob), imele 30-odstotno manjšo tveganje za bolezni srca (v primerjavi s tistimi, ki so sledili visokim ogljikovim hidratom -mastne prehrane).
V študiji je bilo tudi ugotovljeno, da udeleženci, ki so se prehranjevali v živalskih virih beljakovin in maščob, niso imeli zmanjšanega tveganja za bolezni srca.
Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da izbira rastlinskih virov beljakovin lahko pomaga pri nadzoru teže. V raziskavi, objavljeni v reviji Obesity leta 2014, so na primer znanstveniki analizirali devet predhodno objavljenih kliničnih preskušanj in ugotovili, da lahko vsakodnevni vnos fižola, čičerk, leča ali graha pomaga pri vzdrževanju telesne teže s povečanjem občutkov polnosti.
Pojdite sem, da se seznanite z različnimi vrstami alternativnih diet, vključno z nekaterimi vegetarijanskimi dietami.
> Viri:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Nizka vsebnost ogljikovih hidratov in prehrana ter tveganje za koronarno srčno bolezen pri ženskah." N Engl J Med. 2006 9. november; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Prehranski impulzi, vzdržnost in vnos hrane: sistematični pregled in meta-analiza preskusov akutne hranjenja". Debelost (Silver Spring). 2014 Aug, 22 (8): 1773-80.
> Nacionalna akademija znanosti. Inštitut za medicino. Odbor za prehrano in prehrano. "Prehranski referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin". National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA ter Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. "Dietne smernice za Američane za obdobje 2015-2020" 8. izdaja. " December 2015.