Ni vsa "hrana za zajtrk", ki so hranljiva in izbira napačnih živil lahko obrne vaš zdrav jutranji obrok v visoko kalorično, neredno hrano. Tukaj je nekaj skupnih načinov, da ljudje uničijo zdrav zajtrk :.
Zajtrk je preveč sladkor
Oglejte si vse tiste sladice, ki so že sladke, ko naslednjič obiščete trgovino z živili. Večina teh sladkih žit je le škatlice sladkarije z nekaj vitaminov in mineralov, dodanih v mešanico.
Toda problem ni samo sladkano žito - mnogi ljudje povezujejo zajtrk s sladko pecivo, obilo sirupa in zamrznjene stvari, ki jih popijete v toaster.
Ostanite stran od dodatnega sladkorja:
- Izberite nesladkano, polno žitno žito. Na vrh dodajte malo škroba sladkorja, vendar ne le čajno žličko.
- Namesto peciva narežite rezino kruhovega kruha v toaster in nato prelijte s 100-odstotno širino sadja. Še vedno dobite sladek okus, vendar veliko manj sladkorja .
- Posodite vročo ovseno kašo s svežimi jagodami in sesekljanim orehom. Ni dovolj sladka? Dodajte samo krpico pravega javorjevega sirupa ali čajne žličke rjavega sladkorja.
Ne vključuje dovolj beljakovin
Ali ni zanimivo, kako povezujemo nekatera živila z zajtrkom? Sladkorne žitarice, palačinke in vaflje, ki so sirijo v sirupu, pozivajo veliko ljudi. Z visoko vsebnostjo škroba in sladkorja ter nizko vsebnostjo beljakovin. Proteini vas počutijo polne dlje, tako da se zjutraj ne boste počutili tako lačni.
Poskrbite, da boste dobili nekaj dobre kakovosti beljakovin:
- Naredite 100-odstotni kruh z arašidovo maslo ali mandljevim maslom in kozarec mleka.
- Poskusite lososa ali tuna s lahkim kremnim sirom ali mayo na celih zrncah ali toast.
- Uporabite beljakovinski prah v pijačo za sadje.
Izogibanje celotnega zrna
Večina teh sladkih zajtrk in peciva je tudi nizko vlaknin.
Cela zrna zagotavljajo vlakna, ki lahko ohranijo ravni holesterola in ohranjajo zdravje vašega prebavnega sistema.
Izberite celotna zrna in živila z visoko vsebnostjo vlaken :
- Jejte polno žito, nesladkano vročo ali hladno zajtrk.
- Namesto belega kruha uporabite kruh za žito.
- Naredite oljne otrobe z nizko vsebnostjo maščob.
Ne jedo nobenega sadja ali zelenjave
Sadje in zelenjava sta običajno nizka v kalorij in bogata s hranili in fitokemikalijami. Strokovnjaki priporočajo, da jedo pet do devet obrokov sadja in zelenjave vsak dan (ne, da skleda žita z okusom sadja ne šteje).
Pridobite več sadja in zelenjave:
- Omlet z gobami, papriko in čebulo.
- Na polovici rezine grenivke ali pomaranče in služi z rezino celega zrna z arašidovo maslo.
- Dodajte jagode, rozine ali banane na celotno žitno žito.
Preskoči zajtrk
Morda boste preskočili zajtrk, ker se vam mudi ali mislite, da je preskakanje zajtrka dober način za zmanjšanje kalorij. Ampak res ni. Ljudje, ki preskočijo zajtrk, so bolj verjetno, da imajo prekomerno telesno težo, verjetno zato, ker jejo preveč kasneje čez dan.
Lahko imate hiter, vendar zdrav zajtrk:
- Hranite za neposredno prehrano, kot so trdo kuhana jajca, oreški in sveže sadje.
- Na zajtrk pripravite sadno pijačo.
- Naredite svoje žitarice za zajtrk z zdravo žitaricami iz celega žita.
Viri
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Poraba prehranske maščobe in zdravje." Booth SL.Nutr Rev. 1998 maj; 56 (5 Pt 2): S3-19; razprava S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Vpliv mešanih obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z različnimi glikemičnimi indeksi na izkoriščanje substrata med poznejšim izvajanjem pri ženskah." Am J Clin Nutr. 2006 avgust; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Kratkotrajni učinek jajčec na sitosti pri prekomernih telesih in debelih osebah". J Am Coll Nutr. 2005 dec; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoj S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Učinek zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin na postprandialni odgovor na grelin". Am J Clin Nutr. 2006 februar; 83 (2): 211-20.