Kako izpolniti dnevni cilj 4700 miligramov
Kalij ima pomembno vlogo pri uravnavanju srčnega utripa, mišične funkcije in ravnovesja tekočin v telesu. Ko se odpravimo na nekatere prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovega dioksida, zmanjšamo količino kalija, ki ga porabimo.
Če se lahko prekomerno spusti, lahko povzroči hipokalemijo (nizek kalij), v katerem lahko oseba pojavi krče, mišično oslabelost, slabost, drisko, pogosto uriniranje, dehidracijo, nizek krvni tlak in spremembe srčnega ritma
Z osredotočanjem na živila, bogata z kalijem, lahko ohranimo zdravo, uravnoteženo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda tudi takrat obstajajo razmere, v katerih je potreben dodaten dodatek za morebiten prehranski primanjkljaj.
Nizek kalij pri zagonu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Čeprav zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno ponujajo veliko kalijevega olja, se lahko v prvem tednu ali dveh začetkih hranijo zaloge kalija. To je zato, ker prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči izčrpanost glikogena, ki ga telo uporablja za shranjevanje glukoze. Ker glikogen deluje s kalijem za presnovo glukoze, lahko vsako znižanje ravni glikogena vpliva tudi na koncentracijo kalija.
V nasprotju z nekaterimi minerali kalija v telesu ne moremo shraniti za prihodnjo uporabo. Namesto tega se iz telesa izlije skozi urinski trakt in ga je kot tak treba redno dopolnjevati. Ko se telo začne prilagajati novi prehrani, se bo kalij običajno normaliziral.
Toda do takrat običajno ne boli, da bi vzel dodatek kalija.
Dejstva o dopolnilih
Leta 2013 je Nacionalna akademija znanosti povečala priporočila kalija s 3500 na 4700 miligramov na dan. To je bilo posledica raziskav, ki kažejo, da so višje vrednosti kalija pomagale izboljšati visok krvni tlak in morebiti odpornost proti insulinu.
To lahko predstavlja izziv za nekatere prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sadje in zelenjava zagotavljata nekaj najvišjih količin kalija, lahko pa so tudi ogljikovi hidrati. Nekateri mesni izdelki in morski sadeži nudijo visoko kalij in nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, vendar je glede na to, kje živite, včasih omejena.
Dodatek je pogosto najpreprostejši način za izpolnjevanje dnevnih potreb kalija. Toda tudi vi moraš biti previden pri tem, koliko vzamete. Če uživate prekomerne količine kalija, lahko pride do težav z osrednjim živčnim sistemom in vitalnimi organi.
Zaradi tega večina multivitaminov v ZDA vsebuje samo 99 miligramov kalija na eno posodo, da bi se izognili pretirani uporabi. Če jemljete dodatek samo s kalijem, je najbolje, da zaužijete do 1600 do 2000 miligramov (40 do 50 miliekvivalentov) na dan za odrasle.
Kako priti do kalija brez ogljikovih hidratov
Mnogi ljudje nimajo dovolj kalija v svojih rednih dietah, še posebej, če jedo veliko predelanih živil. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih dioksidov, ki je sestavljena iz sveže hrane, običajno dobavi dovolj kalija, da ustreza priporočenim dnevnim potrebam.
Med nekaterimi izmed najbolj kalij bogatih možnosti:
- Špinača vsebuje impresivno 558 miligramov kalija na 100 gramov.
- Švicarska čreda ponuja 379 miligramov na 100 gramov in je bogata z vitaminom A in C.
- Trikotna postrežba morskega lista prinaša skoraj 500 miligramov kalija.
- V srednji kosi svinjskega ledvenega ledja, ki vsebuje tri milijone dolarjev, je približno 370 miligramov kalija.
- Piščanec brez kože, ki je brez kože, ponuja več kot 350 miligramov na trio unce.
- Kos govejega mesa, ki je narejen na žaru, ponuja 350 miligramov kalija po 100 gramov.
- Vsakodnevni rjavi gobi imajo 396 miligramov kalija na 100 gramov.
- Avokado ponuja 351 miligramov kalija na 100 gramov in več vlaknin kot večina celih zrn.
> Vir:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Nizki ogljikov hidrat v primerjavi z izoenergetsko uravnoteženimi dietami za zmanjšanje telesne mase in kardiovaskularnega tveganja: sistematični pregled in metaanaliza." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.