Nasveti za bivanje med počitnicami in prazniki
Vsakdo bo od časa do časa doživel prekinitev urjenja in urjenja. Prazniki, poroke, počitnice, poškodbe in celo bolezen vas lahko prisilijo, da vzamete nekaj časa, ne glede na to, kako namenjeni ste za svoje usposabljanje. Torej, kako lahko še naprej uživate prednost pri spremembi urnika? In kako malo (ali koliko) vadbe lahko pobegnete in še vedno ohranjate svojo telesno pripravljenost?
Čeprav ni pravega odgovora za vsakogar, se večina strokovnjakov strinja, da je vse odvisno od vaših ciljev in trenutne ravni pripravljenosti. Če je vaš glavni cilj ohraniti vašo stopnjo telesne pripravljenosti v nekaj tednih zmanjšanega treninga, potem je nekaj zmernega vadbe 30 minut vsak drugi dan vse, kar potrebujete. Če je vaša trenutna stopnja telesne pripravljenosti visoka in jo želite obdržati na ta način, boste morali ustrezno prilagoditi čas vadbe, vrsto in intenzivnost.
Začeli boste z odvajanjem (izgubo telesne pripravljenosti) v približno dveh tednih, če prenehate z vadbo v celoti. Ko je bil izgubljen, traja približno trikrat toliko časa, kolikor je bilo potrebno, da se "odpravi".
Ohranite sposobnost s kratko, visoko intenzivno vadbo
Če morate nekaj tednov zmanjšati čas učenja, ne skrbite, vrnili se boste na svojo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti, ko se bo vaš urnik vrnil v normalno stanje. Samo ne prenehajte vaditi v celoti.
Študije so pokazale, da lahko preprečite zmanjšanje kardiovaskularne telesne pripravljenosti do treh tednov, samo tako, da naredite večjo intenzivnost (70-75 odstotkov najvišjega srčnega utripa) za samo dva dni na teden.
Najboljši način vzdrževanja fitnesa med počitnicami
- Vsaj teden vsak teden opravite najmanj dve visokokakovostni, visoko intenzivni 30-minutni vadbeni trening in vzdržujte svojo stopnjo telesne pripravljenosti, dokler ne nadaljujete s svojim običajnim programom.
- Dodajte 30-sekundno usposabljanje za Sprint dvakrat na teden.
- Dodajte intervalne vadbene programe dvakrat na teden.
- Dodajte poljubne kratke, intenzivne vadbe, da boste lahko porabili manj kalorij v manj časa.
- Uporabite dneve, ko ne morete izvajati funkcije Rest and Recovery . Največje intenzitete dnevno odložite v dveh do štirih dneh za največjo korist in omogočite veliko časa za počitek, kar je bistveno, če delate z intenzivnimi treningi.
- Ne prenehajte z vadbo več kot tri tedne, ali pa boste opazili splošno zmanjšanje telesne pripravljenosti, ki bo naredila nekaj napora, da se boste spet vrnili.
Kako vzdrževati rutinsko vadbo med počitnicami in prazniki
- Vaja ob jutranjih in veliko bolj verjetno boste to storili!
- Uporabite SMART načelo in določite nekaj resničnih ciljev za vašo rutino in vašo motivacijo.
- Vadite urnik in ga vnesite na svoj koledar.
- Vprašajte svojo družino ali prijatelje za podporo.
- Izvedite družinsko dejavnost.
- Uporabite iste nasvete, ki jih začetniki uporabljajo za začetek in stoj z vadbo .
- Vadba doma ali v hotelu z " No Equipment, Body Weight Work ", da prihranite čas potovanja.
- Oglejte si najboljše ideje o fitnes opremi za potnike
- Ohranite uravnotežen odnos in uživajte v različnih krajših treningih.
- Uporabite čas za počitek, križni vlak ali kot način za preprečevanje prekomernega treniranja .
Vir
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratorne in presnovne značilnosti omejevanja pri ljudeh. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Pregled.
Lemmer, JT, et al. Starost in spolni odzivi na trening in vzdrževanje moči, Medicina in znanost v športu in vadbi, 32 (8): 1505-1512, avgust 2000.
Burgomaster KA, Čermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Različni odziv transportnih beljakovin v metabolitih v človeških skeletnih mišicah po vadbenem intervalu in odmiranje. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 14. februar 2007;
Toraman NF., Kratkoročno in dolgoročno omejevanje: ali obstaja razlika med mladimi in starimi? Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.