Katere so različne vrste ogljikovih hidratov in zakaj je to pomembno pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so bile okoli leta, vendar je vloga v zdravju vprašljiva. Na podlagi načela, da bi ti dieti povezali z izboljšanjem učinkovitosti in nadzora glukoze ter povečali tveganje za nastanek srčnih bolezni in nekaterih vrst raka, če bi izločili ogljikove hidrate iz vaše prehrane in jih nadomestili z maščobami in beljakovinami.
Torej, kaj je resnica o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Ali so dobre za vas? Ali vas ogljikovi res maščujejo? Pridobite dejstva o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov .
Kaj so ogljikovi hidrati?
Če ste zmedeni glede ogljikovih hidratov, niste sami. Ogljikovi hidrati so ena od šestih hranil, ki jih telo porabi za energijo in 1 gram je vredno 4 kalorije. Ogljikovi hidrati so pomembni, ker:
- So glavni vir goriva za telo
- Telo se hitro in enostavno uporablja za energijo
- Lahko se shranjuje v mišicah za vadbo
- Zagotovite veliko vitaminov, mineralov in vlaknin
- Pomagajte telesu pravilno brez utrujenosti
Zmeden del je, da obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov, nekatere pa lahko prispevajo k izgubi teže in nekatere, ki otežujejo. Ogljikovi hidrati niso po naravi slabi; Dajanje preveč vsega lahko povzroči povečanje telesne mase. Vendar pa bo učenje izbire ogljikovih hidratov, ki ponujajo več vlaknin, vitaminov in mineralov, olajšalo izgubo teže .
Preprosti in kompleksni ogljiki
Enostavne ogljikove hidrate, kot so sladkarije, sode in sok, so hitro prebavljive in jih je mogoče uporabiti takoj za energijo.
Vendar pa tudi zvišajo koncentracijo glukoze v krvi, kar neizogibno vodi v nesrečo, ko se sladkor v krvi pade. Enostaven ogljikov dioksid (npr. Med) je lahko idealna izbira tik pred intenzivno kardio vadbo, kot so sprints, vendar to ni dobra izbira za prigrizke ali obroke, ker vas lahko pustijo lačne in utrujene.
Kompleksni ogljiki traja dlje, da se prebavi in prihaja iz stvari, kot so poljedelski proizvodi, zelenjava in sadje. V telesu se počasi sproščajo, za razliko od preprostih ogljikovih hidratov, tako da ne dobite tega sladkorja, čemur sledi boleča sladkorna nesreča.
Ne glede na vrsto ogljikovih hidratov, ki jih jeste, so vsi obravnavani na enak način v vašem telesu - vsi se razgradijo v sladkorje med prebavo. Toda zapleteni ogljikovi hidrati so skoraj vedno najboljša izbira, ker so naravno nizki in vsebujejo maščobe, ki vsebujejo veliko vlaknin, ter zagotavljajo tone vitaminov in mineralov.
Nizkoogljične prehrane
Vsaka prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je drugačna in zahteva različne količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Vendar pa je skupna tema to: prehrana z visokim tveganjem povzroča prekomerno proizvodnjo insulina, kar vodi do prenajedanja, debelosti in insulinske rezistence.
Evo, kako delujejo ogljikovi hidrati:
- Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo hiter dvig krvnega sladkorja
- Ta krvni sladkor povzroči, da telo proizvaja insulin, ki prenaša hranilne snovi v celice
- Naše celice porabijo ta sladkor za energijo
- Če je preveč sladkorja, se shranjuje kot maščoba
Zagovorniki prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovega hidrata verjamejo, da kadar jeste preveč ogljikovih hidratov, insulin postane manj učinkovit pri prenosu sladkorja v celice, zaradi česar se več sladkorja shrani kot maščoba in stanje, ki se imenuje insulinska rezistenca.
Menijo, da je 75 odstotkov Američanov inzulin odpornih, kar postavlja telo za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost.
Običajno je prehrana z nizko vsebnostjo ogljika tista, ki omejuje porabo ogljikovih hidratov na manj kot 45 odstotkov vseh dnevnih kalorij. In znanost preučuje te prehrane, ki se v preteklih letih močno razvijajo in iščejo načine za ohranjanje diabetesa in debelosti v zalivu.
Na primer, nedavne študije v New England Journal of Medicine poročajo, da so udeleženci, ki so uspešno izvajali načrte z nizko vsebnostjo ogljika šest mesecev, izgubili večjo težo od tistih, ki so pojedli nizko vsebnost maščob. Tisti, ki so na dieti Atkins dvignili raven "dobrega" HDL holesterola.
Opomba: Skoraj polovica udeležencev je opustila svoje programe in po enem letu so Atkinovi privrženci ponovno pridobili tretjino kilogramov, ki so jih izgubili. Kar kaže, da je po teh dietah težko prizadevanje.
Visoka vsebnost beljakovin
Obstaja veliko strokovnjakov, ki niso nori o teh dietah. Glavna skrb je, da jeste več hrane z veliko vsebnostjo maščob - zlasti živil, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob (kot so polno mleko itd.). To je težava, ker študije kažejo, da prehrana z visoko vsebnostjo maščob poveča tveganje za:
- Srčna bolezen
- Visok holesterol
- Jetra in poškodbe ledvic
- Nekateri raki
- Osteoporoza
Ameriška združenja za srce (AHA) skrbi. Po pregledu petih najbolj priljubljenih diete z visoko vsebnostjo beljakovin so ugotovili, da te diete lahko spodbujajo hitro hujšanje, vendar so dolgoročne posledice prehrane z visoko vsebnostjo maščob slabše.
Toda druge študije na področju diabetikov kažejo, da so te prehrane boljše, ko gre za nadzor ravni glukoze v krvi in zmanjšanje potrebe po insulinu. Te študije so pokazale, da izboljšajo odpornost proti insulinu.
Vprašanje je: Ali kratkotrajne koristi visokokakovostnih dietnih diet (izguba teže) prevladajo nad dolgoročnimi posledicami (tveganje za bolezni srca)? To znanstveniki poskušajo ugotoviti, vendar je odgovor lahko v obliki personalizacije.
Beseda iz
Kaj vse to pomeni in kdo ima prav? Na žalost ni nobenih dokončnih odgovorov iz informacij, ki jih imamo na voljo. Pomembno je, da znanstveniki postavljajo vprašanja, sestavljajo nove študije in so odločeni, da pridejo do dna tega vprašanja. V tem času, kaj bi morali storiti?
- Izobražite se. Uporabite zaupanja vredne, ugledne vire, kot je .com Nutrition, in American Dietetic Association
- Uporabite zdrav razum. Kakršna koli prehrana, ki omejuje celotne prehranske skupine ali živila, ki jih poznate, so dobra za vas (kot sadje in zelenjava), bi morali dvigniti rdečo zastavo
- Izberite moderacijo. Ogljikovi hidrati niso slabi. Maščoba ni slaba. Proteini niso slabi. Toda preveč vseh ali vseh teh lahko privede do povečanja telesne mase.
- Ustvarite svojo zdravo prehrano. Katere majhne spremembe bi lahko naredili, da bi vaša prehrana postala bolj zdravo? Možno jesti enako količino hrane in hujšo telesno težo, če celo malo zmanjšate maščobe.
- Ni vam treba popolnoma zapustiti ogljikovih hidratov. Preprosto izbiranje kompleksnih ogljikovih hidratov (plodov in zelenjave) zaradi preprostih ogljikovih hidratov (soda / sladkarije) lahko naredi veliko razliko, zlasti ko gre za količino insulina, ki ga proizvaja vaše telo.
- Ne pozabite, da večina prehrane ustvari kalorični primanjkljaj . To bo povzročilo izgubo teže ne glede na to, kaj jeste. Držite se diet, ki varno zmanjšajo vaše kalorije na razumno raven in vas ne pustijo stradati.
Na koncu je vaša odločitev, katero dieto želite slediti. Vse se zmanjša na kalorije ... preveč in pridobite težo, varno zmanjšanje pa vam pomaga pri izgubi teže. Obdobje. To je veliko lažje zmanjšati svoje kalorije z majhnimi spremembami v vaših trenutnih navadah, kot da spremenite svoj celoten življenjski slog čez noč, kot mnogi od teh prehrane zahtevajo. Oh, in ne pozabite uresničiti.