Med številnimi strategijami za zmanjšanje telesne mase in staranje po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov , odpravljanje glutena in večje telesne aktivnosti - obstaja ena, ki jo dosledno priporočajo raziskovalci: omejitev kalorij. Če vzamete manj kalorij, kot jih potrebujete za ohranitev trenutne telesne mase, boste izgubili težo.
Velik izziv je, kako ohraniti kalorični primanjkljaj, dovolj dolgo, da bi dosegel pomembne rezultate.
Sorazmerno nova strategija, ki se imenuje prekinitveni post, lahko nudi manjši način prehranjevanja, ker se morate nekaj časa prehranjevati. Ljubitelji pravijo, da je načrt, ki ga lahko držite več mesecev, celo let.
Kaj je začasno posto?
Intermitentno postenje pomeni resno omejevanje vašega vnosa hrane na en dan, dva ali več dni v tednu in normalno jesti ostali čas. Takratni "hitri dnevi" niso popolni hitrosti; raje vzamete približno četrtino svojih običajnih kalorij. Za ženske predstavlja približno 500 kalorij, pri moških pa približno 600 kalorij. Pogosto se imenuje prehrana 5: 2, s petimi normalnimi dnevi in dvema dnevoma posta; druge različice se imenujejo 4: 3, 6: 1, dnevni nadomestni dan (ADF) ali načrt prehrane "vsak drugi dan".
Dokumentarni film BBC, Eat, Fast in Live Longer v letu 2012 se pogosto pripisuje prenašanju prekinjenega posta v mainstream, vendar je bil raziskan dlje od tega, da bi lahko zmanjšal raka dojke, bolezni srca, diabetesa in kognitivnega upada.
Pravzaprav je omejitev kalorij za dolgotrajnost raziskana že od tridesetih let prejšnjega stoletja in je doslej edina metoda dokazana za izboljšanje dolgoživosti, vsaj pri laboratorijskih živalih.
Kaj pravi raziskava?
Številne študije so pokazale, da deluje prekinitveno delovanje na stresu in neprekinjena omejitev kalorij za hujšanje, vendar še vedno ni veliko dokazov o dolgoročni učinkovitosti prehrane.
Raziskovalci opozarjajo, da učinkovita prehrana posajata, skrbi za vaše prehranske potrebe in jo je enostavno slediti. Ker prekinitveni posti ne zahtevajo popolne prenove vaše prehrane, preprosto omejitev kalorij v nekaj dneh v tednu, je lahko uspešna dietna metoda. Dolgoročne študije pa so potrebne, da bi pokazali varnost in uspeh prekinjenega posta.
Ali vodi do bingeing na drugih dneh?
Morda presenetljivo, to se ne zdi tako. V eni študiji so osebe, ki so dnevno dnevno dnevno prehranjevale 20-30% svojih običajnih kaloričnih potreb, večinoma pojedale samo 10% več kot običajno v dnevih brez diete. Poleg tega so mnogi ljudje poročali, da so se njihova občutja lakote v nizkokaloričnih dneh s časom dramatično zmanjšala.
Boljša vrsta teže
Druga obetavna ugotovitev je, da se zdi, da se prekinitveni posti v primerjavi s konvencionalno dnevno dieto izgubijo manj mišične mišice. V pregledu leta 2011 je bilo 90% teže, izgubljene z motnjami na tešče, debelo, v primerjavi s samo 75% dnevne diete.
Ohranjanje mišične mase med dieto ponuja metabolno prednost za ohranjanje izgube teže, ker mišice prižgejo več energije kot maščobe tudi v mirovanju.
Ali zmanjša beljaste maščobe?
Beljasta maščoba, aka visceralna maščoba, je rezervna pnevmatika, ki obdaja vaše notranje organe, kar vodi v večje tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca. V pregledu leta 2011 je bilo ugotovljeno, da tradicionalni dieti in prekinitveni posti zmanjšajo podobne količine trebušne maščobe.
Kdo S ne bi preizkusil prekinjenega posta
Čas po prekinitvi ni primeren za:
- Otroci ali najstniki
- Ženske, ki so noseče ali dojijo
- Tisti z anamnezo motenj prehranjevanja
NIH priporoča, da se odrasli z diabetesom ali boleznijo srca posvetujejo s svojim zdravstvenim delavcem, preden poskušajo novo prehrano.
Viri:
Collier, R. Intermittent Fasting: The Science of Going Without. CMAJ. 11. junij 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Kratkoročni in dolgoročni učinki kontinuiranega in občasno omejevalnega prehrambenega pristopa k sestavi telesa in metaboličnemu profilu pri ženskah s prekomerno telesno težo in pri debelih ženskah po menopavzi: pilotna študija. Menopavza. 2012 avgust; 19 (8): 870-6.
Ali deluje 5: 2 prekinitvena prehrana? Javni informativni list za nacionalno zdravstveno službo (NHS). Dostopan 2. januarja 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Butan S, Trepanowski JF, Varady KA. "Časovno prekinitev v postavi v kombinaciji z restrikcijo kalorij je učinkovita pri hujšanju in kardiozni zaščiti pri debelih ženskah." Nutr J. 2012 november 21; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy in Yolian Calvo. "Nadomestni dnevni poseg za zmanjšanje telesne teže pri normalni telesni teži in prekomerni telesni teži: naključno kontrolirano preizkušanje." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermittent versus Daily Calorie Restriction: katera prehranska prehranska dopolnitev je učinkovitejša pri hujšanju? Obveščanje o debelosti Zvezek 12, številka 7, strani e593-e601, julij 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson in dr. "Učinki prekinitvene ali neprekinjene omejitve energije na označevalce tveganja za hujšanje in presnovne bolezni: randomizirani preskus pri mladih ženskah s prekomerno telesno težo" Int J Obes (Lond). Maj 2011; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf