Ko ponovno pade, so šole povsod nazaj. Nazaj v učilnico, nazaj na domačo nalogo in nazaj na zaseden urnik, ki poplavlja naše koledarje. Padec je sezona obnovitve, nastavitev ciljev in idealen čas, da se vrnete k vam in vaši rutini za treniranje moči .
Zakaj je močna zadeva
Kardiovaskularna vadba je na splošno lažja, še zlasti poleti. Mnogi od nas preživijo poletno hojo več, tekmujejo v preganjanju otrok, plavanju ali morda košnji travnik in vrtnarjenje. Gibanje verjetno ni bilo za vas to poletje. Vendar pa program za usposabljanje za trdno moč zahteva namerno načrtovanje in načrtovano izvajanje. Morate vedeti, kaj boste storili, in kakšno opremo boste potrebovali. Ampak zakaj se motite, če na drugi način pereš kalorije ?
Prednosti treninga moči in izgradnje mišic v telesu ni mogoče podceniti. Ljudje z več mišic zažgejo več kalorij, imajo boljšo gostoto kosti in so manj nagnjeni k poškodbam. Dejstvo je, da kilogram maščob vzame veliko več kot kilogram mišic v telesu. To velja za manjše kavbojke in bolj nameščene vrhove. Vendar pa, tudi če ste že v vaši idealni velikosti, upoštevajte naslednje: Po starosti 35 let telo začne izgubljati mišično maso, če namerno ne delate, da bi ga ohranili.
To je precej preprosto.
Torej, pojdimo k njemu. Letos se bomo zavezali k resničnemu treningu moči. Tukaj je nekaj potez za začetek. Spodaj sta dve spodnji del telesa, dva zgornja telesa in dva zgloba gibanja, ki jih lahko začnete. Mešajte in se ujemajte z vsemi načini, ki bi jih radi. Samo naredite svoj cilj, da trenirate moč trikrat na teden vsaj 20 minut vsakič. Za to vadbo potrebujete niz hormonov, ki delajo za vas. Začetniki bi morda želeli razmisliti 8-10 kilogramov, medtem ko drugi lahko verjetno ravnajo le malo več.
Spremenjen potisni gumb
Zgornji del telesa
Osnova vsake rutine treninga moči je dober push-up . Krepi zgornji del telesa bolj kot katera koli druga vaja, vendar pa cilja tudi na jedro, kot je noro. Pojdite počasi in bodite previdni glede oblike. Ta opis vas prične na kolenih, vendar ko pridobite moč, začnete vključevati nekaj polnih prstnih odtisov z vsako sejo, dokler niso vse skupaj oddaljene od kolen! Oglejte si, če lahko izvedete 10-12 push-up.
Ročno tiskanje
Zgornji del telesa
Močna ramena izgledajo odlično, vendar je še bolj pomembno, Pomislite, kako pogosto morate dvigovati težke stvari! Ta premik vam bo pomagal preprečiti poškodbe na vaši rotacijski manšeti. Še enkrat, pazi na obrazec in pustite, da se vaš abs vzpenja za dobro poravnavo hrbtenice. Odvisno od teže, ki jo izberete, si prizadevajte za 12-15 stiskalnic.
Osnovna Squat
Spodnji del telesa
Osnovni, a močan, dober osnovni čučanj ne le krepi vaše noge in glute, temveč tudi pomaga ohranjati mladost. Kako? Z raztegovanjem upogibnih kolkov in dobavo dobrega gibanja. Stari ljudje se premikajo, ker so tesni in neprilagodljivi. Naj prsne in oči naprej, a pojdite globoko. Lahko držite tehtnice, da naredite to težje. Poskusite opraviti 12-15 globokih čučanj.
Nazaj Lunge
Spodnji del telesa
Povratna poteza vam daje vso moč prednjega ali stacionarnega potopa, vendar je bolj nežen na kolenih in nazaj. Natančno preberite opis in bodite pozorni na to, kje se kolena nagnejo na mesto na boke in noge. Lahko držite tehtnice, da naredite to težje. Nadomestna desna in levo skupaj skupno 8 na skupno število 16.
Podlaktica
Core
Okvirji so vedno prva izbira, ko gre za nekaj, kar je storjeno v jedru. Delajo vsako mišico v trebuhu in pomagajo okrepiti svoj hrbet. Izogibajte se spodkopavanju spodnjega dela hrbta in stisnite vaše gluteže in noge med držanjem. Poskusite 30 sekund in delajte na eno minuto!
Ruska Twist
Core
Ko gre za delo z napetostjo - vašimi obliques - ruski Twist naredi trik. Prav tako cilja na rektus in transverzalno trebuhu. Obdržite noge na tleh in jih dvignite, ko boste postali močnejši. Poskusite za 16-20 total pletenin.