Ledena kopel in vadba
Ob smučanju po vadbi v ledeni kopeli (kad s 12 do 15 stopinj Celzija) je običajna praksa med mnogimi športniki, da se hitreje opomore in zmanjša bolečine in bolečine v mišicah po intenzivnih treningih ali tekmovanjih.
Poleg ledene kopeli nekateri športniki uporabljajo ter kontrastno vodno terapijo (izmenično med hladno vodo in toplejšo vodo), da dobijo enak učinek.
Od elitnih tekačev do številnih profesionalnih ragbijev in nogometašev je posteljna ledena kopel običajna praksa.
Torej, ali res delujejo? In kaj pravijo raziskave o prednosti in slabostih ledene kopeli po vadbi?
Teorija po hladnem potopu po vadbi
Teorija ledenih kopeli je povezana z dejstvom, da intenzivna vadba dejansko povzroča mikro-travmo ali majhne solze v mišičnih vlaknih. Ta poškodba mišic ne samo, da stimulira delovanje mišičnih celic in pomaga popraviti poškodbe in okrepiti mišice ( mišično hipertrofijo ), ampak je povezana tudi z odloženim začetkom bolečine in bolečin v mišicah (DOMS) , ki se pojavi med 24 in 72 urami po vadbi.
Verjetno je bila ledena kopel:
- Konkretne krvne žile in izpiralni produkti, kot je mlečna kislina , iz prizadetih tkiv
- Zmanjšajte presnovno aktivnost in upočasnite fiziološke procese
- Zmanjšajte otekline in razgradnjo tkiva
Potem, s ponovnim oživljanjem, se je verjel, da je povečan pretok krvi pospešil cirkulacijo in posledično izboljšal proces celjenja.
Čeprav trenutno ni protokola o idealni uri in temperaturi rutin hladnega potapljanja, večina športnikov ali trenerjev, ki jih uporabljajo, priporočajo temperaturo vode med 12 in 15 stopinj Celzija in časom potopitve od 5 do 10 in včasih do 20 minut.
Torej, medtem ko je to teorija za potapljanje z mrzlo vodo za obnovo vadbe, so prepričljive raziskave o prednosti, slabosti in idealnem času in temperaturah še vedno poti.
Znanstvene raziskave kažejo prednosti in slabosti ledenih kopeli
Od študij, ki so preučevale učinke ledenih kopeli, potopitev v hladno vodo in kontrastno vodno terapijo na obnovo telesne aktivnosti in mišično bolečino, večina ponudi neresnične ali kontradiktorne ugotovitve.
Nedavne raziskave so pokazale, da so ledvene mišice takoj po maksimalni vadbi zavirale vnetje in dejansko ovirajo rast mišičnih vlaken in pravzaprav zaostajajo regeneracijo mišic. To bi bila slaba novica za športnike, ki poskušajo povečati velikost in moč mišic.
Druga študija, objavljena v British Journal of Sports Medicine leta 2007, je pokazala, da imunski posegi v ledu ne ponujajo nobene resnične koristi in lahko v resnici povečajo mišično bolečino po vadbi po težki telesni pripravi. V tej študiji so raziskovalci po intenzivni vadbi primerjali 1-min potopitve v ledeni kopeli (5 stopinj Celzija) ali v mlačno kopel (24 stopinj Celzija).
Ugotovili so, da športniki, ki so uporabili ledene kopeli, niso poročali o razlikah v fizičnih meritvah bolečin, kot so oteklina ali nežnost.
Športniki pa so poročali o večji bolečini v nogu naslednji dan, ko so sešli v stoječi položaj od tistih, ki so imeli zdravilno vodo kopel. Po mnenju raziskovalcev "potopitev v ledeno vodo ne prinaša nobenih koristi za bolečino, oteklino, izometrično trdnost in funkcijo, pravzaprav pa lahko privede več športnikov na naslednji dan."
Leta 2007 je študija iz časopisa Journal of Strength in Conditioning Study preučila učinek kontrastne vode na bolezen z zapoznelimi mišicami po intenzivni vadbi noge. Ugotovili so manjše zmanjšanje in hitrejšo obnovo moči in moči pri športnikih, ki uporabljajo kontrastno vodo kot tiste, ki uporabljajo pasivno regeneracijo.
Nazadnje, študija iz julija 2008 izdaja Mednarodnega časopisa za športno medicino je ugotovila, da potopitev s hladno vodo in terapija kontrastne vode pomagata pri okrevanju od kratkih maksimalnih naporov ali med dogodki, kot so tekmovalne dirke, kjer športniki v zaporednih dneh ponovijo intenzivna prizadevanja. V tej študiji so raziskovalci imeli kolesarje en teden intenzivnih vsakodnevnih rutin. Po vsaki vadbi so uporabili eno od štirih različnih načinov izterjave in med vsakim tednom so trenirali devet dni.
Štiri metode predelave so vključevale:
- Potopitev v bazenu za 15 stopinj C (59 stopinj F) za 14 minut;
- Potopitev v 38 stopinj C (100,4 stopinje F) vode 14 minut;
- Izmerite med hladno in vročo vodo vsako minuto 14 minut;
- 14 minut popolnega počitka.
Poročali so, da so kolesarji naredili boljše v sprintu in časovni preizkusu po potopitvi s hladno vodo in kontrastno vodo, vendar se je njihova učinkovitost zmanjšala z vročimi kopeli in popolnim počitkom.
Bottom Line - Ice Baths ponujajo omejene koristi za športnike
Čeprav je jasno, da je potrebno več raziskav, preden se doseže trdna ugotovitev, saj razpoložljive informacije kažejo na naslednje:
- Aktivno okrevanje je na splošno še vedno sprejeto kot zlati standard, in verjetno je najboljši način za okrevanje po trdo vadbo.
- Potopitev hladne vode po eni trdni vadbi nudi nekaj začasnih bolečin in dejansko lahko pomaga pri okrevanju - vsaj doživetje športnika pri hitrem okrevanju.
- Nadomestne hladne vode in tople vode (terapija s pogodbeno vodo) lahko pomagajo športnikom, da se počutijo bolje in ponujajo začasno bolečino.
- Ledene kopeli niso potrebne; hladne kopeli (24 stopinj Celzija) so tako dobre in morda bolje kot ledene kopeli.
- Pasivno okrevanje (popolni počitek) ni učinkovit način za ozdravitev.
- Vroče kopeli po trdo vadbo lahko ovirajo vadbo.
Če uporabljate ledeno kopel, tukaj je, kako to storiti
Če boste po vadbi poskusili s hladno ali hladno vodo, ne pretiravajte. Deset minut, potopljeno v 15 stopinj Celzija, mora imeti dovolj časa, da izkoristijo prednosti in se izognejo tveganju. Ker mraz lahko napne in trpežne mišice, je dobro, da se okrog 30 do 60 minut popolnoma segrejete s toplim tušem ali vročo pijačo.
Contrast Water Therapy (vroča hladna kopel)
Če želite raje izmenjati vroče in hladne kopeli, najpogostejša metoda vključuje eno minuto v hladni kadi (10-15 stopinj Celzija) in dve minuti vročo kopeljo (približno 37-40 stopinj Celzija), ki se ponovi približno trikrat.
Ali znanost podpira teorijo ledenih kopel ali ne, mnogi športniki prisegajo, da se ledena kopel po intenzivni vadbi pomaga, da se ozdravijo hitreje, preprečijo poškodbe in se počutijo bolje.
Viri
> LA Roberts, et al. Po potresni vlažnosti hladne vode zmanjšuje akutno anabolično signalizacijo in dolgoročne prilagoditve v mišicah do treninga moči. J Physiol 593,18 (2015) str. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Vpliv hidroterapije na okrevanje od utrujenosti. Int'l J. Sports Medicine, julij 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Umirjanje ledvic in zaostanka v mišicah: zaporedno kontrolirano preskušanje Br. J. Sports Med., Junij 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Učinek terapije kontrastne vode na simptome bolečine z zakasnjenim začetkom mišic. J Strength Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.