Ali naj otroci dvignejo uteži? Če je odgovor pritrdilen, koliko in kako pogosto? To je vprašanje, ki ga mnogi starši morda prosijo, ko njihovi otroci vstopajo v organizirane športe. Večini otrok, ki igrajo šport, ne potrebujejo formalne treninga moči, če pa se dogajajo, obstajajo nekatere smernice, ki jim bodo pomagale varno dvigovati in zmanjšati poškodbe ali prekomerno uporabo.
Glavne zdravstvene organizacije, vključno z Ameriškim kolidom športne medicine (ACSM), Ameriško akademijo za pediatrijo (AAP) in Nacionalno združenje za moč in zvezo (NSCA), podpirajo otroško udeležbo v ustrezno zasnovanih in kompetentno nadzorovanih programih usposabljanja za moč.
Nekatere od možnih koristi dvigovanja teže za otroke vključujejo povečanje mišične moči in vzdržljivosti, ki pomagajo ohranjati ustrezno sestavo telesa in športne zmogljivosti.
Pri načrtovanju programov usposabljanja za moč za otroke je pomembno vedeti, da otroci niso le mini odrasli. So anatomsko, fiziološko in psihološko zelo različni in imajo edinstvene potrebe. Smernice za usposabljanje odraslih in filozofije usposabljanja ne bi smeli uporabljati za otroke. Čeprav vsakdo, ki dvigne uteži, mora razumeti tveganja in prednosti treninga moči, od mladega otroka ne bi smeli pričakovati, da bi razumel zapletenost delovanja mišic. Odrasli bi si morali prizadevati, da bi otrokom pomagali uživati v življenju in jih naučiti, kako varno opravljati in se izogniti poškodbam zaradi prekomerne uporabe . Predvsem pa zagotovite spodbudni program, ki se razvija pri otrocih, pozitiven odnos do treninga moči in zdravega življenjskega sloga.
Na splošno velja, da če sta 7-letni in 8-letni otrok pripravljena na sodelovanje v organiziranih športih ali aktivnostih (npr. V mali ligi baseball ali gimnastika), potem so pripravljeni na določeno vrsto treninga moči.
Smernice za krepitev moči za otroke
- Razmerje med inštruktorjem in otrokom, ki je najmanj 1 do 10, je priporočljivo za zagotavljanje ustreznega nadzora in poučevanja. Ko otroci prvič učijo vaje, se lahko priporoči natančnejši nadzor, kot je zasebni trener ali trener .
- Otroci se najbolje učijo. Če poučujete novo vajo za otroka, naj otrok opravi vajo pod budnim očesom.
- Zagotovite, da okolje za usposabljanje ni nevarno. Zavedajte se raziskovalne narave otrok in odstranite ali razstavite razbito opremo iz učilnice pred začetkom pouka.
- Prostor za vadbo mora biti dobro osvetljen in ustrezno prezračen. Ker so otroci bolj nagnjeni k toplotni bolezni kot odrasli, jih spodbujajo, da pijejo vodo, tudi če niso žeja.
- Izvedite kalistheniko in se raztezate pred in po vsakem treningu
- Začnite z 1 nizom od 10 do 15 ponovitvami pri 6 do 8 vajah, ki se osredotočajo na glavne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa. Začnite s relativno majhno težo in visokimi ponovitvami ter povečajte obremenitev in zmanjšajte število ponovitev, saj se izboljša moč. Začetek s sorazmerno lahkimi obremenitvami bo omogočil ustrezne prilagoditve.
- Maksimalno dviganje ni priporočljivo za splošno kondicioniranje.
- Zadostuje dve do tri tedne usposabljanja na teden brez zaporednih dni.
- Povečajte težo postopoma, ker se moč izboljša. Na splošno je povečanje telesne teže od 2 do 5 kilogramov skladno z intenzivnostjo treninga od 5 do 10 odstotkov.
- Napredek je mogoče doseči tudi s povečanjem števila sklopov (do 3) ali s številnimi vajami.
- Večje skupne vaje, kot so čuče, se lahko vključijo v program, ki temelji na individualnih potrebah in kompetencah.
- Otrokom ravnajte spoštljivo in govorite z njimi v jeziku, ki ga razumejo. Ne pozabite, da se otroci počutijo udobne s programom in se veselijo naslednjega vadbe.
- Trening moči mora biti del celovitega fitnes programa. Zabavajte se v fitnesu in spodbujajte zdravo življenje.