Ta štiriletni program usposabljanja je zasnovan za popolne začetnike / hojce, ki želijo graditi do tekaške milje. Ta program je run / walk do neprekinjenega tekočega programa. Vsak teden se boste rahlo povečali na vašo vožnjo in zmanjšali vašo hojo. Do konca štirih tednov boste lahko brez kilometrov zagnali eno miljo.
1. teden usposabljanje:
1. dan: vožnja 1/16 milj, hoje 3/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 1/4 kroga, hod 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
2. dan: počitek ali navzkrižni vlak
3. dan: vožnja 1/16 milj, hoje 3/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: potekajte 1/4 kroga, hodite 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
4. dan: počitek
5. dan: vožnja 1/16 milj, hoje 3/16 milj - ponovite 4-krat (ekvivalentna pot: vožnja 1/4 kroga, hod 3/4 kroga - ponovite 4-krat)
6. dan: počitek ali navzkrižni vlak
7. dan: počitek
Opombe o urniku usposabljanja:
Za namene merjenja je najbolje narediti te vadbe na stezi , ki je običajno 400 metrov ali približno 1/4 kilometra. Vsaka vadba bo imela enakovredno pot, tako da boste vedeli, kako daleč bi morali voziti in hoditi.
Vsako vožnjo morate zagnati s petnajstim minutnim ogrevanjem . Prav tako lahko naredite nekaj ogrevalnih vaj . Končajte s 5-10-minutnim hladnim sprehodom in nekaj raztezanjem .
Vaših voženj vam ni treba izvajati v določenih dneh; vendar pa ne smete zagnati dva dni zapovrstjo.
Bolje je, da si dan za počitek ali kresovanje med dnevi med tekom, ko se vaše telo prilagaja usposabljanju. Medsebojno usposabljanje je lahko hoja, joga, kolesarjenje, plavanje ali druga dejavnost (razen vožnje), ki jo uživate.
Nasveti za usposabljanje za prvi teden:
Vodič za tekmovanje Absolute Beginner : začetek nove navadne vožnje se lahko počuti precej nad začetnikom.
Tukaj je nekaj osnov o teku, ki vam pomagajo začeti.
Kako hitro naj teče? : Eno izmed najpogostejših vprašanj, ki so jih postavili novi tekmovalci, je: "Kako hitro naj tekem?" Poiščite odgovor.
Kako naj diham med vožnjo? : Kakšen je najboljši način za dihanje med vožnjo? Poiščite odgovor.
Zakaj Cross-Train : Med -trening je vsak šport ali vadba, ki dopolnjuje vaš glavni šport - v tem primeru teče. Evo, zakaj in kako prestopiti.
Kako izogniti stranskim šivom? : Stranski šivi ali krči pod vašim kletkami so pogosti med začetniki. Ugotovite, kako jih preprečite in jih znebite, če doživite eno.
Kako priti čez občutek samozavesti o teku? : Ali ste živčni ali strah, da bi tekel v javnosti? Upoštevajte te nasvete, da prevzamete strah.
Pravila za vožnjo na progi : Tukaj je nekaj osnovnih pravil varnosti in bontona, ki se izvajajo na progi.
4 tedna do ene milje - 2. teden ->