Pomoč pri preprečevanju poškodb
Dekleta, ki igrajo košarko, lahko izboljšajo delovanje in zmanjšajo tveganje za poškodbe s temi košarkarskimi vajami. Najboljši košarkarski vaji pomagajo izboljšati mišično moč in stabilnost, koordinacijo, hitrost in tehniko streljanja.
1 - Skok usposabljanje Navodila Vrtljaji
Učenje primerne tehnike skokov lahko dramatično zmanjša poškodbe kolena pri dekletih, ki igrajo košarko. Ženske na splošno imajo večji Q-kot kot moški, pogosto pa se skok skokata s koleni, ki se navijali navznoter (višji kot v kolenu valgus). Ta povečani kot lahko privede do povečanega tveganja za poškodbe kolenskega sklepa pri ženskah. Učenje, da se spustite s pravilno poravnanimi koleni, je prvi korak za preprečevanje poškodb v vsakem športu, ki zahteva veliko skokov.
2 - Visoki skoki
Ko dekleta vedo pravilen način, kako skočiti in pristati brez kolen, ki se premikajo navznoter, lahko skoči na trening s preprostimi vajami, kot je skakanje, lahko izboljša agilnost in moč za košarko.
Kako narediti visoke skokove vrtalnice
- Stojte s širino ramen na rami in kolena rahlo upognite
- Upognite kolena in močno skočite naravnost navzgor, tako da prenašate kolena v prsni koš.
- Hitro primite kolena z rokami in spustite.
- Land mehko in držite kolena poravnana z boki in nogami (izogibajte se navijanju navznoter ali navzven)
- Po pristanku se potopite v čevelj in ponovite naslednji skok.
- Počasi sestavite ponovitve, začnite s 3 in delajte do 12 ponovitev
3 - Usposabljanje na področju ravnotežja
Raziskovalci so ugotovili, da imajo športniki, ki ne morejo uravnotežiti oči z zaprtimi očmi deset sekund, medtem ko stoje bosi na eni nogi, znatno bolj verjetno imeli gleženj. Toda preprosto praktično usposabljanje za ravnotežje lahko zmanjša tveganje za poškodbe gležnja med vsemi športi. Ker so gležnjevi gležnjeva ena od najpogostejših poškodb košarke, bi dekleta dodali ta dva vaja v svojo vadbo:
- Izkoristite ravnotežje na eni nogi pet minut, 3-5 krat vsak teden.
- Poleg tega morajo dekleta ravnati ravnovesje na eni nogi z zaprtimi očmi za 10 sekund do minute, večkrat na teden.
Več
4 - Vrtalni in vrtalni stolp z enim nogom
Enožična vaja s čolnom in obleko pomaga dekletom izboljšati dinamično gibanje, hkrati pa izboljša mišično moč mišic in mišic ter stabilnost jedra. Dekleta, ki igrajo košarko, lahko uporabijo ta vrtalnik, da bi izpodbili mišice, ki se uporabljajo pri driblingu in streljanju.
Kako narediti enolončnico in doseg
- Stojite na eni nogi in sečite dol in se dotaknite predmeta na tleh pred vami.
- Vrnite se na začetno pozicijo, ne da bi izgubili ravnovesje.
- Ponovite vrtanje 10-15 krat na nogo in preklopite stran.
5 - Sprednji sprednji sprednji del
Sprint usposabljanje je bistvenega pomena za dekleta, ki igrajo košarko. Dodajte nazaj sprinting vaje za razvoj eksplozivne hitrosti in hitrosti na dvorišču.
Kako narediti naprej - nazaj sprint
- Nastavite dva označevalca, ki sta približno 15 metrov narazen.
- Po dobrem ogrevanju se potegnite naprej od prvega stožca do drugega.
- Ustavite se na daleč stožnici in se zaustavite ali pa se pomaknite nazaj na začetek.
- Ustavite se in hitro pospešite v sprintu nazaj do daleč stožca.
- Ponovite za deset ponovitev.
6 - Hitrostne lestve
Lahka lestev vrtanje je zelo pogosta vaja, ki jo uporabljajo terenski in športni športniki za izboljšanje hitrosti in vzdržljivosti stopal.
- Vrtanje naprej, vrtenje z visokim kolenom : Ta vrtalnik je idealen za izboljšanje hitrosti noge in vzdržljivosti košarke. Z višjimi koleni spustite po lestvi, se dotaknite vsakega lestvenega prostora. Spustite kroglice stopal in se vozite naprej z rokami.
- Lateralni trkanje, bočni vrtalnik : stranski premik te vrtalne mize je odličen za razvoj hitrosti nog in stabilnosti kolena in gležnja na igrišču. Hranite nizko težišče in stopite po lestvici eno nogo naenkrat. Dotaknite se v vsako stopnico lestve z obema nogama. Položite na krogle nog in ponovite desno proti levi in levo na desno.
7 - Športni vrtalni stroji
Športni tečaj je standardni vrtavkasti in hitri vrtalnik, ki ga uporabljajo košarkarski trenerji, da bi ustvarili moč in hitrost noge med stop-in-go športno košarko.
Kako narediti Shuttle Run
- Nastavite dva označevalca, ki sta približno 25 metrov narazen.
- Sprint od enega markerja do drugega in nazaj. To je eno ponavljanje.
- Obstajajo različni načini za izvedbo vožnje, vključno z vožnjami ob drugem, vožnjo naprej in nazaj ter potjo naprej-touch-return.
Shuttle run je enostaven način, da dodate nekaj visoko intenzivnih urjenj v osnovni vadbeni program, medtem ko gradite hitrost, vzdržljivost in vzdržljivost.
8 - Snemalni vrtalniki
Vrtalni svedri so precej standardni del košarkarske prakse. Preprosto označite več točk na igrišču, iz katerega boste posneli strel. Svoj soigralec vam hitro posreduje žogo, da posnamete strel. Cilj je narediti 5 posnetkov zapored, preden se premaknete na naslednjo oznako.
9 - tričlanski vrtalniki
Ta vaja je zahtevala tri igralce: strelec, rebounder in branilec. Strelec se premika med dvema in tremi markiranimi pikami. Prebivalec preide na strelec, ko udari v tarčo in branilec senc premori strelec in poskuša blokirati strele. To je zelo preprosta, a učinkovita vaja.