Napolnili ste kuhinjo z zdravo hrano in načrtovali previdne obroke, da izgubite težo. Toda vaša prehrana še vedno ne deluje. Sliši se dobro? Na žalost je lahko več kot vaš shramba, ki potrebuje prenovo. Prav tako se boste morda morali naučiti, kako zlomiti slabe prehranjevalne navade, da bi dobili resnične rezultate.
Niste prepričani, kje začeti? Prvi korak je opredeliti vedenje, ki najbolj prizadene. Preglejte ta seznam vsakodnevnih prehranjevalnih navad, ki dodajajo prazne kalorije, nezaželeno maščobo ali dodate sladkor v prehrano. Oglejte si, katere nezdravih navad so videti znane. Možno je, da se sploh ne zavedate, da to vedenje vpliva na vaš pas.
Če lahko ugotovite in ciljate kritične prakse, postane lažje poiskati rešitev in videti dejanske rezultate na lestvici. Ko določite akcijo za odpravo, jo boste želeli zamenjati za boljše obnašanje. V večini primerov je najvarnejši način za spremembo slabe prehrane navaditi z bolj zdravo prakso, ki je preprosta in se počuti dobro. Na ta način boste redno izbrali novo navado.
Kot izhodišče za spremembe uporabite predloge, navedene pod vsako slabo navado. Toda spremenite rešitve, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. Lahko celo ustvarjate in razvijete prilagojeno rešitev, ki bo bolj smiselna za vas.
1 - pokličete svoje navade "slabo"
Prva navada, ki jo morda želite nasloviti, je jezik, ki ga uporabljate za opis vaših prehranjevalnih rutin. Samo odpravljanje besede "slabo" je lahko majhen korak v pravo smer.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, je vodja prehrane pri Duke Diet in fitnes centru, svetovno priznani program za zmanjšanje telesne teže, povezan z Medicinskim centrom Duke University. Pravi, da lahko pripravo sodbe k vedenju ovira hujšanje.
"Sramota ni v pomoč," pravi, dodajajo, da so strokovnjaki za prehrano usposobljeni za obravnavo prehranjevalnih vedenj brez sodbe.
"Ni pravega načina jesti in nisem guril slabih navad. Preprosto pomagam strankam, da bi jedli na način, ki je zdrav in se počuti dobro. Na ta način bodo moji naročniki verjetno ohranili svoj program."
Nadalje pravi, da če delate s profesionalno ali spreminjate nezdravo navade, je najboljši počasen in nežen pristop. Ciljate na eno navado hkrati in si postavite cilj, da poiščete preprosto nadomestno vedenje, ki bo spodbudilo zdravo prehranjevanje in dobro počutje.
2 - hranite prijetno kuhinjo
Ko izločite presojo, je čas, da okrepite svojo zdravo rutino z ustvarjanjem okolja za uspeh. Najboljše mesto za začetek je v kuhinji.
Ali hranite visoko kalorično hrano na vašem kuhinjskem pultu? Ali v vaši trgovini prazna hrana za prigrizek kalorij v omare z oci? Ali so ostanki, sladke pijače ali sladkasti sladki izdelki prevzeli sredinske police v hladilniku? Te navade pri shranjevanju hrane lahko spodbujajo nezdravo, nesmiselno prehranjevanje, v skladu s študijami na Univerzi Cornell .
Zamenjava zdrave navade: shranite prazne kalorične hrane v krajih, kjer jih manj pogosto vidimo. Postavi žetone in prigrizke v svoje najnižje omare ali na višino, zato moraš delati malo, da jih dobiš. Počistite kuhinjske števce in zamenjajte kozarec s sadno skledo . In naredite popoln san hladilnik, tako da ko odprete vrata za brskanje, so najbolj hranljiva hrana spredaj in sredi.
3 - Prezrite kalorije prehrambenih priprav
Če želite kuhati, ste korak pred paketom, ko gre za zdravo prehranjevanje ali izgubo teže. Ko načrtujete in kuhate zdrave jedi doma, postane lažje osredotočiti na hranljive sestavine in kontrolo delcev.
Ali ste se kdaj spraševali, koliko kalorij dodate v svojo dnevno prehrano, ko polžite žlico iz kozarec iz arašidovega masla, zgrabite dodaten dollop ali dva piškotka ali ponovno poskusite svoj domači pesto recept ... in znova ... in spet? To lahko dodate do več sto kalorij na dan, ki niso obračunane pri vašem pametnem štetju kalorij . Posledično lahko pride do razočaranja in se lahko celo odreče zdravemu načrtu prehrane ali hujšanju.
Swap zdrave navade: ob kuhanju hranite kozarec vode na vašem pultu. Ko uporabite lopatico, žlico ali kuhinjski pripomoček, ga namesto ust namestite v vodo. Boste hraniti čisto čistočo in kalorije z bokov. Podobno vzdržujte ponor s polnjenimi jedmi, pripravljenimi za potapljanje skodelic, loncev in ponve, ki vas navdušujejo. Lahko tudi sesati na meto ali žvečite gumo brez sladkorja, da bi preprečili prekomerno okusenje med pripravo hrane.
4 - Jejte z razburjenostjo
Najboljši način jesti več, kot ga potrebujete (in dodajte nezaželene kilograde v pas) je vaditi moteno prehranjevanje. Če ponavadi jedo pred televizorjem ali prenosnim računalnikom, ste verjetno zmedenec. Tudi jedo s knjigami ali revijami se lahko osredotočijo na vaš obrok.
Zamenjava zdrave navade: če povečate užitek obroka, bolj verjetno je, da boste počutili počasi, uživali v hrani in prepoznali znake lakote in polnosti, tako da boste jedli pravo količino hrane. To storite tako, da ustvarite zadovoljivo izkušnjo ob obroku.
Postavite svojo mizo, krožite hrano (namesto, da bi jedli iz škatle ali plastične posode) in ugasnite televizijo, ko kosite. Odložite revije in časopise in se osredotočite na senzorično doživetje prehranjevanja. Ta praksa, imenovana "zavestno prehranjevanje", je ključnega pomena za ohranjanje zdrave telesne mase, po mnenju mnogih strokovnjakov.
5 - Sneak Food
Po mnenju Polita je nežna hrana nezdrava navada, ki bi jo želeli spremeniti številne stranke. Pojasnjuje, da velikokrat vadimo dobre prehranjevalne navade, ko so drugi okoli sebe. Na primer, boste morda dobro jedli čez dan, ko je vaš zakonec v bližini. Ampak, ko se vaš mož ali žena spušča, se znajdete na gnojilih na živilih, ki se jih običajno izogibate. Dejansko je ena študija našla povezavo med prehranjevanjem samega in tveganjem za metabolični sindrom.
Zamenjava zdrave navade: morda boste želeli raziskati, zakaj počutite potrebo po odmoru od zdravih navad, ko ste sami. Politi pravi, da nekateri njeni naročniki počutijo "svobodni storiti, kar hočejo", ko nihče ne išče. Če se vam to zdi znano, je vaš načrt hrane lahko preveč omejevalen, zato boste morda morali narediti nekaj prilagoditev.
Lahko ste tudi prepričani, da so zdrave hrane na voljo za prigrizek, če ste resnično lakote. Načrtujte in poskrbite, da bodo zdrave prigrizki, kot so sveže sadje, predrezane veggije, polnozrnati krekerji ali oreščki, pripravljeni iti, ko čutite potrebo po paši.
6 - Spustite se na zdravje Halo Foods
Oglaševalske trditve na sprednji strani paketa hrane lahko zdravo zdijo zdrave, kot so. Na primer, škatla piškotkov bi lahko oglaševala, da so narejeni iz naravnih, ne-gensko spremenjenih organizmov, organskih sestavin, vendar so še vedno piškotki. In ti piškotki so lahko zelo visoki pri nezdravih maščobah, dodanem sladkorju in praznih kalorij.
Nekatere raziskave so pokazale, da težimo k prehrani hrane, za katere menimo, da smo zdravi.
Zamenjava zdrave navade: prezrite trditve na sprednji strani pakiranih živil. Namesto tega obrnite paket in preglejte oznako Nutrition Facts, da dobite podatke, ki jih ureja zvezna vlada. Prav tako lahko pregledate seznam sestavin, da se prepričate, da živilo vsebuje hranljive sestavine, malo dodanega sladkorja in brez maščob.
7 - Pojesti mimo točke polnosti
Naša kultura "čiste krožne ploščice" nas uči, da je vljudno, da vse naše jedi zaključimo na naših ploščah - tudi če smo že polni. Toda ta praksa dobrih načinov je slaba navada, ki lahko povzroči prejedo. Če želite poslabšati stvari, če ste hiter jed ali moteči jedec, lahko ugotovite tudi, da jeste mimo točke polnosti.
Zdrava zamenjava navad : Najboljši način, da se izognete preobremenjenosti, je upočasniti vašo prehranjevalno prakso, tako da lahko počutite telesne občutke, ko boste dobili polno. Mnogi spominci, ki se pomešajo, raztegnejo vilice med vsakim ugrizom hrane. Prav tako pomaga, da si hrano razrežite na manjše koščke in pijete vodo med vsakim dva do tri ugrize.
Vsaka od teh praks vam daje več časa, da prepoznaš občutek popolnega trebuha, tako da nehate jesti, ko ste imeli dovolj.
8 - Podcenjujete kalorije z deležem hrane
Če ste mama, ki kuha za svoje otroke, je verjetno, da boste občasno uživali v obroku vašega otroka. Kot zapleten starš se zdi, da je to najprimernejši način za samopomoč. Ampak, če to naredite redno, lahko postane nezdravo navado. Ohranjanje zdrave telesne mase je lahko težavno, če se ne zavedate količine ali kakovosti hrane, ki jo porabite.
Swap zdravega navadja: vedno je najbolje, da jeste iz svoje plošče. Če kuhate za svoje otroke, naredite malo več za sebe, nato pa " volumirajte ", da ustvarite zdrav odrasel delež.
Na primer, če naredite makarone in sir za vašega malega, najprej napolnite otrokovo hrano in nato ustvarite ločeno ploščo. Dodajte kup brokolija, špinače, graha ali druge zelene zelenjave, da spremenite majhno posodo v zadovoljiv odrasli del, ki dodaja prehrano, ne da bi dodali maščobe ali presežne kalorije.
9 - Jej naravnost iz polja
Kolikokrat ste zgrabili škatlo z žitaricami in jo pojedli, ko ste ga posušili iz škatle? Ko porabite prigrizke ali čips, ali optično preberete velikost serviranja, potem postavite eno posodo v skledo ali na ploščo? Ali pa potopite roko v vrečo in začnete griziti?
Jedo naravnost iz škatle ali vreče je prikladno in lahko zagotovo zmanjša vašo umazano število posod, vendar ta slaba navada ne naredi nič dobrega za vaš pas. Pravzaprav lahko dodaja na stotine presežnih kalorij na vaš dnevni obseg.
Zdrava navadna zamenjava: hranite v škatlah z žitom z enim pokrovčkom, tako da boste vedeli, koliko žitaric je treba porabiti, če želite pojedo eno posodo. Nato ga pred jedjo zmešajte v skledo - tudi če jo nameravate jesti.
Če se prepustite žetoni ali prigrizkom, postavite okoli 15 do 20 čipov na majhno ploščo, nato pa preden sedite in si privoščite prigrizek, položite škatlo ali vrečko.
10 - Naročite se v preveč
Če živite v mestu, kjer je dostava hrane enostavna, lahko storitev izkoristite v zasedenih nočeh, če nimate časa za kuhanje. Ampak, če naročite prepogosto, lahko postane slaba navada.
Rezultat je lahko preveč hrane in prežmi. Poleg tega so številna živila, ki so na voljo za dostavo (mislite, pica, podplata, fast food) prevelike in polne maščob in kalorij.
Zamenjava zdrave navade: vaša denarnica in vaš pas se vam bodo zahvalili, če boste lahko načrtovali in imeli pripravljene hranljive jedi, ko ste preveč zaposleni za kuhanje. V predprodaji bodite pripravljeni vnaprej ali kupite nekaj obrokov, ki jih nadzira obrok, v trgovini z živili in jih zataknite v zamrzovalniku. Niso vsi zamrznjeni obroki zdravi, vendar pa lahko vsaj skenirate oznako o prehrani, preden kupite, da naredite najbolj pametno odločitev.
Če naročite, naročite predjed kot glavno vino ali pa pred obrokom razdelite obrok na dva. Naslednji dan uživajte v drugi polovici kosila.
11 - Pijte svoje kalorije
Aromatiziran latte ali peneče kapučino je lahko odličen način za začetek vašega dneva. Na žalost, kava navada lahko poveča vaš sladkor in vnos maščobe več, kot se zavedaš.
Mnoge pijače v Starbucksu in druge kavarne ponujajo kalorije, maščobe in sladkorja v celoti. Če v času kosila dodate super-sode in kozarec vina ali dva na večerji, lahko porabite več kalorij od pijač kot vi od zdrave in hranljive hrane.
Swap zdrave navade: preden naročite, preverite prehranska dejstva za kavo . Obstaja veliko nizkokaloričnih izbir kave ; samo vedeti, kaj naročiti in kaj se je treba izogniti.
Majhen pokrovček kapucina, na primer, zagotavlja povečanje beljakovin in običajno zagotavlja manj kot 100 kalorij. Potem poskusite zamenjati svojo soda za vodo ob kosilu. Če trenutno pijete veliko soda vsak dan, boste morda lahko zmanjšali dovolj kalorij, da izgubite funt ali več, tako da boste to pametno zamenjali.
In če si privoščite vsakodnevni kozarec vina, obdržite nadzor nad deležem. En kozarec vina je samo 5 unč.
Kako dolgo naj prekinejo slabo prehrano?
Raziskovalci že več let proučujejo spremembo vedenja. Po eni študiji je povprečno trajanje potrebnega časa za spremembo navade približno 66 dni, čeprav je odvisno od posameznika lahko traja od 18 dni do 254 dni.
Politi pravi, da je čas spreminjanja navade kompleksna in sporna tema. "Verjeli smo, da bi bilo mogoče navado spremeniti v 21 do 28 dneh, vendar nove raziskave nevroleplastnosti možganov kažejo, da je verjetno potrebno veliko dlje." Iz tega razloga pravi, da je nujno biti potrpežljiv in okrepiti svoje vire.
Po mnenju Polita, ključni dejavniki, ki vam pomagajo pri premagovanju slabe navade, so:
- Podpora . Politi predlaga, da se pogovarjate z ljudmi okoli vas in zaprosite za pomoč. Morda je vaš zakonec pripravljen zamenjati nočni piškotki z večernim prigrizkom sadja, da bi podprli vaša prizadevanja. Ali pa je morda pripravljen obdržati sladoled iz hiše in namesto tega uživati v mesečnem obisku v lokalni trgovini za sladoled.
- Odgovornost. Če nastavite cilj spremeniti "slabo" navado, naredite navado merljivo in časovno omejeno. Preverite s sodelavcem za odgovornost in ocenite napredek. Prilagodite po potrebi in ne pozabite proslaviti vseh svojih majhnih korakov k izboljšanju.
- Motivacija . Poskus ostati motiviran je vedno izziv. "Težko je držati svojih novih zdravih navad v času stresa," pravi Politi, "je težko izgubiti pozornost." Vendar pa lahko nekaj storite, da ga ohranite. Najprej, pravi ona, ne pozabite, da se lahko vedno znova odpravite, tudi če izgubite osredotočenost za nekaj časa. In drugič, ona pravi, da se nenehno sprašujete: "Kje bom v petih letih, ne da bi se ta navada spremenila?" Odgovor lahko navdihne, da obnovite svoje nove navade z obnovljenim navdušenjem.
Beseda iz
Vsi imamo vedenje, ki bi ga radi spremenili. Toda to ne pomeni nujno, da so vaše navade slabe ali da ste slabi, ker jih vadite. Vsak od nas je delo v teku.
Ko ocenjujete svoje vsakodnevne zdravstvene navade, bodite prijazni do sebe. In ne pozabite, da je dosledno majhna koraka za sprejemanje zdravih navad najboljša pot do mirnega in robustnega življenja dobrega počutja.