Hoja in vadba, tudi brez diete, lahko preprečijo telesno težo
Minimalna dnevna potreba po telesni vadbi za preprečevanje telesne mase je 30 minut na dan hoje ali 12 milj na teden hoje ali teku. CDC pravi: "Močni znanstveni dokazi kažejo, da lahko telesna dejavnost pomaga vzdrževati težo sčasoma." Vendar pa se posamezni rezultati lahko razlikujejo in morda boste potrebovali več vadbe, da preprečite pridobivanje teže .
Pridobite minimalno dnevno zahtevo za sprehod
"Z vidika preprečevanja se zdi, da 30 minut na dan večina ljudi ne bo pridobila dodatne teže, povezane z neaktivnostjo," je dejal dr. Cris Slentz, raziskovalka skupine Duke University v sporočilu za javnost. "Glede na povečanje debelosti v ZDA se zdi verjetno, da so se številni v naši družbi lahko znižali pod to minimalno raven telesne aktivnosti, ki je potrebna za vzdrževanje telesne mase ."
Študija sedentarnih , prekomernih telesnih moških in žensk (starih od 40 do 65 let) je pokazala, da so izgubili telesno maščobo in telesno maso, ko sta med 8-mesečno študijo hodili ali tekali 12 milj na teden, ne da bi spremenili svojo prehrano. V osemmesečni študiji so pridobili težo in maščobo kontrolno skupino nevezanih.
Rezultati te študije so ustrezali priporočilom zdravstvenih organov za zdravje in izgubo telesne mase. CDC priporoča: "Naredite svojo pot do 150 minut zmerno intenzivnega aerobnega delovanja, 75 minut močne intenzitete aerobne aktivnosti ali enakovredne mešanice vsakega dva tedna." Prav tako opozarjajo, da boste poleg vadbe potrebovali tudi načrt za zdravo prehrano, da boste izgubili težo in ohranili izgubo teže.
Več vaja in višja intenzivnost še boljša
Skupina, ki je izvajala od 65 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa (enakovredno teku ali tekmovanj) 20 milj na teden, je dosegla še boljše rezultate kot tiste, ki so tekli 12 milj na teden ali hodili 12 milj na teden. To kaže, da je več boljše in močnejša intenzivna vadba je tudi boljša.
Rezultati študije o vadbi in telesni teži
To so bili ključni rezultati v študiji:
- Sprehod 30 minut na dan ali 12 milj na teden pri 40 do 55 odstotkih maksimalnega srčnega utripa: izgubili 1 odstotek telesne teže, izgubili 1,6 odstotka meritve pasu, izgubili 2 odstotka telesne maščobe in pridobili 0,7 odstotka pusto mišico.
- Izogibanje 1 odstotku telesne teže, izguba 1,4 odstotka merjenja pasu, izguba 2,6 odstotka telesne maščobe, 1,4 odstotka mišične mase je dosegla 65 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa za 12 milj na teden.
- Izgubili so pri 65 do 80 odstotkih maksimalnega srčnega utripa za 20 milj na teden: izgubili 3,5 odstotka telesne teže, izgubili 3,4 odstotka meritve pasu, izgubili 4,9 odstotka telesne maščobe in so pridobili 1,4 odstotka mišične mase.
- Kontrolna skupina, ki ni vadba: pridobila 1,1-odstotno težo, pridobila 0,8-odstotno merjenje pasu, pridobila 0,5-odstotno telesno maščobo .
Vadba brez diete zmanjšuje zdravstvena tveganja
Študija kaže učinke vadbe brez diete pri vzdrževanju telesne mase in zmanjšanju tveganja za večjo bolezen. "Ta študija je pokazala jasen učinek odziva na odmerek med količino vadbe in zmanjšanjem meritev srednje debelosti in celotne mase telesne maščobe , obrnil učinke, videne v neaktivni skupini," je dejal Slentz.
"Tesna povezava med osrednjo telesno maščobo in kardiovaskularno boleznijo, sladkorno boleznijo in hipertenzijo daje tej ugotovitvi še večji pomen."
Študija Duke je bila podprta z donacijo v višini 4,3 milijona dolarjev iz Nacionalnega instituta za srce, pljuča in kri. Skušnjo, poimenovano STRRIDE (študije usmerjenih ukrepov za zmanjšanje tveganja zaradi definirane vadbe), je vodil kardiolog Kneza William Kraus, dr.
Čas, da se premaknete?
Vadba morda ni vse, kar potrebujete, da bi preprečili težo, vendar je korak v pravo smer. Če ste se pripravljeni začeti gibati, uporabite te načrte, da se pomaknete na desno nogo:
- Treadmill Walking Hujšanje načrt : uporabite ta brezplačen načrt za uporabo različnih vajah skozi ves teden, da gorijo kalorije na tekalne steze.
- Načrt hoje za hiter začetek 30 dni : dnevni program za začetnike od 30 do 30 minut dnevno.
- Kako hoditi hitreje : Walkerji lahko dosežejo višje stopnje srčnega utripa, potrebne za večje koristi za zdravje in hujšanje. Z nekaj spremembami lahko hodi hitreje.
Viri:
> CDC. Fizična aktivnost za zdravo težo. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Učinki količine vaje na telesno maso, sestavo telesa in mere srednje debelosti. Arhiv notranjih medic 2004, 164: 31-39.