Sredozemska prehrana temelji na tradicionalnih živilih, ki jih uživajo ljudje, ki živijo v sredozemski regiji, zlasti v Grčiji. Naložen je z zdravo hrano in ugotovitve raziskav kažejo, da po tej prehrani lahko pomagajo zmanjšati nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca.
V skladu s Starejšim skladom za ohranjanje in izmenjavo je mediteranska prehrana leta 1993 uvedla Oldways, Harvard School of Public Health in Svetovna zdravstvena organizacija.
Prehrana vključuje:
- Olive in oljčno olje
- Cela zrna, večinoma v kruhu in žitih, ne pa na testeninah
- Zelo malo rdečega mesa
- Ribe in morski sadeži
- Nekateri sir, vendar manj mleka
- Veliko zelenjave in sadja
- Veliko stročnic in oreščkov
- Rdeče vino
Mediteranska dieta ima veliko vlaknin in antioksidantov iz zelenjave, stročnic in oreškov, veliko večja od običajne zahodne prehrane in nizke nasičene maščobe. V tej regiji se jedo zelo malo rdečega mesa, poraba mleka pa je omejena, razen nekaterih sirov in jogurta.
Oldways je oblikoval sredozemsko prehrambeno piramido, da bi vam pomagal ugotoviti, katera živila so najboljša.
Podstavek piramide je sestavljen iz živil, kot so kruh, žitarice, testenine, krompir in riž. Sadje, stročnice, oreški in zelenjava predstavljajo še en velik delež vaše dnevne prehrane, skupaj z manjšimi količinami sira, jogurta in oljčnega olja. Perutnina, ribe in jajca se jedo tedensko, rdeče meso pa jedo približno enkrat na mesec.
Oldways prav tako predlaga, da pijete šest kozarcev vode vsak dan, skupaj z zmerno porabo rdečega vina za nekatere ljudi. Mediteranska piramida vsak teden omogoča eno sladko nego.
Kako slediti sredozemski prehrani
Zamenjajte maščobo, ki jo zdaj uporabljate z oljčnim oljem. Verjetno ne želite dodati več kalorij za prehrano, zato uporabite oljčno olje namesto masla, margarina in drugih solatnih olj.
Oljčno olje je dobro za kuhanje.
Jejte veliko zelenjave. Ta zamisel enostavno ni dovolj poudarjena. Vsaka zdrave prehrane vključuje veliko zelenjave. Mnogi ljudje v Sredozemlju jedo kruh zelenjave vsak dan. Zelena in barvita zelenjava so malo kalorij in visoko vsebujejo antioksidante. Pripravite grške vegetarijanske jedi večkrat vsak teden.
Uživajte v malo škroba. Celotno zrnje izberite pogosteje, ker so višje v vlakninah. Krompir in polenta, ki je narejena iz koruzne moke, se prav tako navadno uporabljajo kot škrob v Sredozemlju.
Jejte perutnino in ribe. Ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so primerne za vaše srce in možgane. Plus, ribe so nizke v skupni maščobi in kalorij. Perutnina in jajca so tudi sprejemljivi izvori proteinov. Pecite ali pokrijte svoje ribe ali piščanca, ne ogljikajte ga globoko. Pražena in globoko ocvrta hrana sploh ne ustreza tej prehrani.
Omejite porabo rdečega mesa. Rdeče meso ima veliko nasičenih maščob, ki ni dobro za vaše srce, zato v tej prehrani ni dovolj prostora za zrezke in hamburgerje (le en obrok na mesec). Namesto mastnega hamburgerja iz burgerja, namesto tega naredite zemeljski hamburger na celotnem žitu. Dodajte zelenjavo, rezino avokada in paradižnika, in ne boste zamudili rdečega mesa.
Odkrijte stročnice in matice. Stegnenke imajo veliko vlaknin, beljakovin in hranil ter se lahko uporabljajo v glavnem jedu. Izberite fava fižol in druge suhe fižole. Oreški, kot so mandlji, orehi in oreščki, naredijo okusno in zdravo prigrizek.
Uživajte v svežem sadju kot sladico. Izogibajte se sladkim pecivom, pecivom in piškotkom. Sadje je nižje v kalorij in veliko vlaknin in hranil.
Jogurt in sir sta vir kalcija. Izberi nekaj jogurta s sirom in sira vsak dan. Lahko bi naredili jogurtovo obleko ali poskusili zdravo solato z paradižnikom in feta sira. Naj bo svetlo.
Pijte vodo in vino. Sredozemska piramida vsak dan vsebuje šest kozarcev vode in kozarec ali dve rdeči vini.
Voda je dobra za vse, vendar ne pijejte rdečega vina, če ste noseči, mladoletni ali če pitje alkohola povzroči, da ste vi ali drugi ogroženi.
Prehod iz običajne zahodne prehrane v sredozemsko prehrano se zdi težko, če niste navajeni na oljčno olje, ribe in nekaj zelenjave in začimb, ki so pogosto povezane s to regijo. Ampak to je precej okusno. Tukaj je nekaj nasvetov in idej za začetek:
- Mediteranska prehrana, omega-3 in otroci
Vir:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Throgrogood M, Stranges S. Sredozemski prehrambeni vzorec za primarno preprečevanje kardiovaskularnih bolezni. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, izdaja 8. čl. Št .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-ofcardiovascular-disease.