Prvi razlog, zaradi katerega ljudje pravijo, da se ne morejo držati režima vadbe, je, da so preveč zaposleni. Vnesite intenzivno intervalno usposabljanje ali HIIT za kratko. Naraščajoče raziskave kažejo, da lahko poškodbe z visoko intenzivnostjo dosežejo srce in pljuča tako manj kot v manj časa, v primerjavi s tradicionalnim receptom 30 minut dnevno z intenzivnim vadbo pet dni v tednu.
Sliši se odlično za mlajše športnike, toda veliko starejših odraslih skrbi, da bo ta vrsta hitrega vadbe povzročila več zdravstvenih težav, kot jih rešuje, in ogroziti njihovo srce in sklepe. Tukaj si oglejte raziskave, ki so bile narejene pri intenzivnem intervalnem usposabljanju, zlasti pri starejših odraslih z boleznimi, povezanimi s starostjo, kot so diabetes in bolezni srca.
Osnove
Preprosto povedano, usposabljanje HIIT vključuje kratke napade intenzivnega vadbe, ki so razpršene z daljšimi obdobji počasnejše aktivnosti kot čas izterjave. Tekmovalci so morda seznanjeni s treningom Fartlek ali "speed play", ki je nastal v Skandinaviji pred nekaj desetletji, na podlagi podobnih načel.
Od takrat so raziskovalci preizkusili različne vzorce intervala, ki spreminjajo intenzivnost in trajanje faze celotnega izhoda in okrevanja.
Martin Gibala, predsednik oddelka za kineziologijo na univerzi McMaster v Hamiltonu v Kanadi, je sredi 2000-tih pridobil interes za intervalno usposabljanje.
Njegove raziskave so pokazale, da je intervalno usposabljanje v le delnem času zagotovilo enake ugodnosti kot zmerno intenzivnost. V zadnjem času sta Gibala in njegova ekipa preizkušali HIIT pri osmih starejših odraslih odraslih, kar kaže na merljive pozitivne spremembe v metabolizmu glukoze, kardiovaskularni pripravljenosti in telesni sestavi po dveh tednih (šestih sejah).
Podatki Gibale, objavljeni leta 2011 v reviji uporabne fiziologije , kažejo, da je usposabljanje z visoko intenzivnostjo lahko varno, učinkovito - morda tako pomembno in časovno učinkovito za odrasle, ki se soočajo z velikimi zdravstvenimi izzivi.
"Naša študija je bila majhna, rezultati pa kažejo, da ima HIIT resnične možnosti za izboljšanje telesne pripravljenosti starejših odraslih brez velikega časa", je dejal Gibala.
HIIT in srčni bolnik
Čeprav so številne študije pokazale koristi vadbe za odrasle s kardiovaskularno boleznijo, je večina raziskav vključevala zmerno intenzivnost aktivnosti. Toda nekatere preiskave, kot je norveška študija, objavljena v obtoku leta 2012, so preučile, ali so intervali z intenzivnostjo varni ali nevarni za starejše, ki imajo resne težave s srcem.
Zbranih iz treh srčnih rehabilitacijskih centrov je 4.846 preiskovancev utrpelo različne oblike bolezni srca, od predhodnega srčnega napada, angioplastike, koronarne kirurgije ali ventrikularne operacije in srčnega popuščanja. Naključno so bili dodeljeni bodisi vadbeni program z intenzivno intenzivnostjo bodisi intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo.
Kako intenzivno intenzivno?
Intenzivnost sej vadbe je bila izmerjena na enega od dveh načinov: bodisi s srčnim nadzorom ali z obsegom zaznavnega napora .
Zmerni seji so vključevali neprekinjeno vadbo s srčno frekvenco pri 70 odstotkih ali več; zaznati napetost v razponu od 12-14, na lestvici od 6 do 20. Seje z visoko intenzivnostjo so bile strukturirane s štirimi 4-minutnimi intervali, katerih cilj je bila 85-95-odstotna najvišja srčna frekvenca, 15 do 15 na zaznani napetosti, ki so bili razporejeni s počasnejšimi, "aktivnimi premori" pri 50-70-odstotnem maksimalnem srčnem utripu. Vse seje so trajale približno eno uro, vključno s časi segrevanja in ohlajanja.
Po tem, ko so posamezniki razdelili povprečno 36 sej, je skupina z zmerno intenzivnostjo imela skupaj 129.456 ur telesne vadbe; v skupini z visoko intenzivnostjo 46.364 ur.
Pojavil se je en smrtonosni srčni zastoj, in to je bilo med tistimi, ki izvajajo zmerno intenzivnost. Skupina z visoko intenzivnostjo je utrpela dva nefatalna srčna zastoja.
Nizka stopnja srčnih dogodkov je privedla do tega, da raziskovalci ugotovijo, da sta obe vrsti dejavnosti varna za bolnike s srcem, to pa je treba posebej upoštevati pri odraslih s koronarno arterijsko boleznijo zaradi pomembnih koristi za srce .
Podobno je bil v Britanskem časopisu za športno medicino objavljen tudi pregled 10 študij o HIIT pri starejših osebah s pogoji, ki so segali od bolezni koronarne arterije, srčnega popuščanja, hipertenzije, metaboličnega sindroma in debelosti . Metaanaliza je pokazala, da so pri teh osebah, vključenih v sheme HIIT, večje izboljšave v kardiorespiratorni pripravljenosti v primerjavi s tradicionalnimi programi z intenzivnostjo intenzivnosti. Kardiorespiratorna sposobnost, ocenjena z merjenjem maksimalne zmogljivosti pljuč , je tudi napovedovalec boljše življenjske dobe.
Obljuba in več možnosti
Martin Gibala meni, da ima HIIT resnični potencial in ponuja pravo alternativo za izboljšanje zdravja starejših odraslih.
"Vemo, da je na HIIT-u veliko raziskav, saj so bile študije v številnih temah majhne in niso bile opravljene v daljšem časovnem obdobju. Tradicionalni model vadbe je lahko" zdravilo izbira "z veliko podpornimi podatki, toda intervalno usposabljanje je pokazalo veliko obljub v zgodnjih poskusih. Ne ponavljamo tradicionalnih kardio smernic, samo želimo reči, da če ljudje pritisnejo za čas, lahko varno upoštevajo ta drug model vadbe . "
Previdnostni ukrepi za starejše odrasle
Prvi korak, če se počutite neustrezno, je, da se zdravnik prepriča, da bo začel intervalno usposabljanje. Potem počasi rampi. Ne potrebujete cilj 95 odstotkov vašega srčnega utripa, pravi Gibala. Če je vaša dnevna vadba sestavljena iz večerne hoje s svojim psom, na primer predlaga, da uporabite orientacijske točke, kot so svetlobna objava, da v aktivnost vključite bolj intenzivno obdobje.
"Samo malo ven iz svoje cone udobja," svetuje. "Recite, da bom za naslednja dva svetilnika nekoliko hitreje hodil, izpuščen sapo, nato pa upočasnite, dobite rahlo vrh in rahlo dolino. Za nekatere ljudi je to interval."
S časom in zelo hitro, po dokazih, se bo vaša telesna pripravljenost izboljšala, boste lahko vzdrževali večjo intenzivnost in boste lahko dosegli več teh aktivnih presledkov.
"Ponavadi uporabljamo kolesarjenje za intervalno usposabljanje, saj ga je enostavno meriti v laboratoriju", ugotavlja Gibala. "Toda lahko uporabite tudi eliptični stroj, plavanje, navkreber hoje, vsak pristop, ki uporablja velike mišice, kot so tiste v nogah, bo deloval."
Viri:
David P. Swain in Barry A. Franklin. Primerjava kardioprotektivnih prednosti močne in zmerne aerobne vaje. American Journal of Cardiology, letnik 97, številka 1, 1. januar 2006, str. 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung in Martin J. Gibala. Nizkotemperaturna intenzivnost intervalnega treninga zmanjša hiperglikemijo in poveča mišično mitohondrijsko kapaciteto pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Visoko intenzivnost intervalnega treninga pri bolnikih s kardiometaboličnimi boleznimi, ki jih povzroča življenjski slog: sistematični pregled in meta-analiza. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Profesor in predsednik oddelka za kineziologijo, univerza McMaster v Hamiltonu, Ontario. Intervju, izvedeno po telefonu 14. januarja 2015.
Dr. Øivind Rognmo; Dr. Trine Moholdt; Hilde Bakken, dipl. Dr. Torstein Hole, dr. Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, dipl. Dr. Jostein Grimsmo; Ulrik Wisløff, dr. Kardiovaskularno tveganje aerobnih vektorjev z visoko intenzivnostjo pri bolnikih s koronarno boleznijo srca. Promet . 18. september 2012; 126 (12): 1436-40.