Izvalite kinks s temi orodji
Samozaposlena izdaja zveni kot zapletena tema, ali ne? In medtem ko lahko vse, kar ima opraviti s telesom, postane precej zapleteno, se za vsakodnevnega potrošnika samomofoscialno sproščanje preprosto nanaša na samo-masažo, ki pomaga pri sproščanju sprožilnih točk ali "adhezijah", ki se razvijejo v vezivnem tkivu obdajajte mišice.
Self-Myofascial Release: Osnove
To vezivno tkivo, znano kot mišična fascija (od tod ime, miofascialno sproščanje), se nagiba k temu, da se "poškoduje". Medtem ko mehaniki teh "sprožilnih točk" vključujejo bolj zapleteno fiziologijo, jih poznate kot "vozli" - te neverjetno boleče točke v vaših mišicah, zaradi katerih se lahko počutite tesno ali pa lahko prispevate k glavobolom ali napotenim bolečinam.
Razbremenitvi teh vozlov lahko pomaga strokovni maser, kiropraktik, fizioterapevt ali osebni trener z ustreznimi certifikati, toda samomofoscialno sproščanje je cenovno dostopno domače zdravljenje, ki še posebej dobro deluje v povezavi s temi drugimi oblike terapije. "Najenostavnejša oblika samo-miofascialnega sproščanja (ali SMR) se imenuje ishemična kompresija," pravi dr. Matthew Mendillo, DC, kiropraktik s sedežem v New Jerseyju. "Tukaj je blokiran krvni pritisk, ki ga zelo močno pritisnemo neposredno na sprožitveno točko (do posamezne stopnje tolerance bolečin), kar povzroči porast krvnega pretoka ob sproščanju tlaka." Ta zvok krvnega pretoka pomaga razrahljati fascijo, da ponovno vzpostavi gibljivost v mehko tkivo.
Tehnologijo lahko izvedemo ročno ali z različnimi, poceni orodji, vendar Mendillo ugotavlja, da vedno vključuje aktivno gibanje in stiskanje na sprožilni točki. In ko sprožitvena točka začne popustiti, se lahko poveča stopnja tlaka do adhezije, ki še dodatno popusti fasijo, medtem ko "sprosti" mišično tkivo.
Koristi samomofoscialnega sproščanja
Obstajajo dokazi, da samomofascialno sproščanje pomaga razbremeniti nekatere vrste bolečin, vključno z nespecifičnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta in bolečinami na peta pljuča, vendar pa so koristi, ki jih vključujejo sproščanje samo-miofasciala v vašo redno rutino, širše od bolečinskega olajšanja do nekaterih zelo ugodnih prednosti. Dejansko nekatere študije kažejo, da lahko samomofoscialna sprostitev pomaga:
- Povečajte obseg gibanja in fleksibilnosti pri določenih sklepih, ne da bi zmanjšali aktivacijo mišic ali silo. Zaradi tega je odlična aktivnost pred vadbo.
- Zmanjšajte bolečino in utrujenost po treningu. Zaradi tega je odlična aktivnost po ohlajanju po treningu.
Če ste še vedno zmedeni glede tega, kaj je samofoscialno izdajanje, potem ste morda že slišali z njegovo bolj priljubljeno ime, peno valjanje . In medtem ko je pena valjanje nedvomno ena oblika SMR, ti trdi peni cilindri niso edino orodje, ki je na voljo za ciljanje mišične adhezije in zagotavljajo fizične prednosti. Če želite začeti z malo večjo zmogljivostjo, ki bo povečala svojo masažo, razmislite o skladiščenju vašega arzenala za samopomoč s temi orodji za samopomoč.
1 - Veliki penasti valj
Niso vsi peni valji ustvarjeni enaki, zato je pomembno razumeti trg. Vidite, pena valji prihajajo v različnih velikostih, oblikah in gostotah. Nekateri imajo izbokline ali gumbi, drugi pa vibrirajo. Nekateri stanejo približno 20 dolarjev, drugi pa stanejo več kot 100 dolarjev, zaradi česar je izbira pene valja bolj zmedena, kot bi morala biti.
V jedru je penasti valj preprosto valja s peno, ki jo uravnavate in preletite, s čimer se mišičje tkivo čez trdno površino valja premakne, da se ublaži oprijem. Dobra novica je, da večina ljudi ne potrebuje nobene preveč zapletene funkcije, ki zvišuje stroške orodja. Kaj potrebujete je valj iz pene EVA visoke gostote. Ta vrsta pene se ne razgradi ali postane "mehka", zaradi česar je valjčnik s časom manj učinkovit.
Osnovni 36-palčni valj, kot je j / fit High-Density EVA Roller, je tako učinkovit in cenovno ugoden kot tudi odličen "vstopni" valj za tiste, ki se pravkar navadijo na peno. To je zato, ker je na začetku peno za valjanje lahko neprijetno. Izrecno prepoznavate in pritisnete na boleče vozle v mišicah. Dolg 36-palčni valj, kot j / fit, vam omogoča izvajanje številnih različnih vaj brez večjega pritiska na nekaterih območjih, kar se lahko zgodi z bolj specializiranimi valji z različnimi oblikami in površinami.
Če pa je 36-palčni valj predolg in nepraktičen za vaše potrebe - na primer, morate ga vzeti s seboj na delo ali v telovadnico - ali če standardni pnevmatski valj EVA ne deluje več kot trik, morda je čas za nadgradnjo. Velika možnost je Rollga. To je 18-palčni pena valj, ki prihaja bodisi v mehko ali trdno različico, odvisno od vaših potreb.
Najpomembneje pa je, da ima površinsko zasnovo "hribov in dolin", ki pomaga zaščititi vaše kostne strukture, kot so hrbtenica in boki, hkrati pa vam omogočajo globlje kopanje v skupna področja izziva, vključno z mišicami, ki potekajo ob hrbtenici. Kot dodaten bonus je tudi bolj dostopen kot mnogi drugi bolj specializirani peni valji, zaradi česar je dobra izbira za skoraj vsakogar.
2 - Masažna krogla
Čudovito kot pena valji, včasih preprosto ne zagotavljajo dovolj ciljno olajšave za boleče sprožilne točke. Sorazmerno ravna površina jeklenk ne more vreči v določene točke. Tukaj začnejo igrati masažne kroglice. Najbolj klasičen primer je lacrosse žogo. Te kroglice iz trde gume so približno enake velikosti kot teniške kroglice, a veliko bolj gosto, kar omogoča bolj agresivno masažo določenih področij, zlasti glute, zgornjega prsnega koša in območij na obeh straneh hrbtenice. Poleg tega so poceni. Možno je, da dobite dvodelni paket iz vaše lokalne trgovine za športne izdelke za manj kot 10 USD.
Seveda lacrosse žoge niso edina možnost. Za nežnejšo masažo lahko uporabite teniške kroglice. Lahko uporabite žogice za golf, da ciljate na roke in noge. Uporabite mehke kroglice za ciljanje večjih površin vaših glute ali kvadrata. Ali pa, če umirate, da bi pripravili nekaj denarja, lahko kupite podobna masažna orodja, kot je linija masažnih kroglic iz Trigger Point Performance Therapy. Te kroglice so v različnih gostotah in velikostih, vse pa so namenjene masažni masažni masi.
3 - Masažna palica
Masažne palice so še posebej lepe za delo in potovanje, saj lahko ciljate na enake, široke razsežnosti mišičnega tkiva, kot lahko z valjčkom, vendar iz udobja stola. Poleg tega so lahki in razumno majhni, tako da jih lahko enostavno vržete v torbo ali kovček.
Kaj je drugače glede masažnih palic je dvojen. Prvič, uporabljate roke in zgornji del telesa, da pritisnete na palico, ko si sami daste masažo, kar vam omogoča, da povečate ali zmanjšate silo po potrebi. Drugič, s palico lahko uporabite torno silo proti tkivu z različnimi koti. Na primer, lahko lažje ciljate svoje kvadrate iz različnih kotov z masažno palico, kot lahko s peno valjarjem.
Velika možnost je Namastick. Ta 16-palčna dolga palica trdega lesa ima žogico na obeh koncih. Ta oblika, zaradi katere je Namastick tako uporaben. Poleg tega, da deluje kot masažna palica, lahko za nekatere vaje opravi dvojno dolžino kot masažno kroglico ali peno. Na primer, ga lahko postavite na tla in podobno kot na penasto valjčko postavite svoje štirikolesnike ali ovratnike, vendar vam ni treba poskušati uravnotežiti sebe nad valjem. To je bolj dostopna možnost za posameznike, ki želijo prednosti pene valja, vendar morda nimajo ravnovesja ali zgornje telo moč, da učinkovito uporabljajo drugo orodje.
Lahko uporabite tudi kroglice na obeh koncih Namasticka, da ciljate dna nog ali da prepoznate in delate na vozlovih v bokih ali v hrbtu. Dokler se ne držite stran od koščkov in sklepov, je to prilagodljiva možnost za iskanje in sprostitev fascialnih adhezij.
4 - kolo
Ne mešajte kolesa s peno valjarjem. Medtem ko sta oba orodja valjaste, so kolesa ožja, ponavadi imajo širši premer in so posebej zasnovani tako, da se zvijejo vzdolž hrbtenice.
Plexus Wheel je odličen primer. Ta izdelek je na voljo v treh različnih velikostih, lahko podpira do 500 kilogramov in je dovolj ozek, da se prilega vašim rezilom, kar v bistvu prenaša hrbtenico, ko ga premikate po vrhu. Zaradi svoje velikosti in oblike kolo Plexus zagotavlja ciljno masažo navzgor in navzdol hrbtenico, s čimer spodbuja vaše prsi in ramena, da se odprejo, s čimer nasprotujejo skupnemu prsnemu žlebiču vašega zgornjega telesa, ki se razvija iz dejavnosti, kot so sedenje pri delu na mizi , pošiljanje sporočil in vožnja. S preprečevanjem tega sprednjega grebena lahko kolo pomaga preprečiti in odpraviti mišična neravnovesja, ki prispevajo k bolečinam v hrbtu, medtem ko masirate tesen muskulaturo vzdolž vratu in hrbtenice.
> Viri:
> Ajimsha MS. "Učinkovitost samoproizvajalske tehnike sproščanja v upravljanje nespecifičnih nizkih vrat > Pin > v zdravstvenih delavcih." Katarjeva letna raziskovalna konferenčna konferenca. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Učinkovitost miofascialnega sproščanja pri obvladovanju bolečin na platićni peti: nakljućno kontrolirano preskuśanje." Noga . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Junij 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akutni boj samomofascialnega sproščanja povečuje obseg gibanja brez kasnejšega zmanjšanja aktivacije ali moči mišic." Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Marec 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Ali je lastnost Myofascial sproščena učinkovita strategija za odvračanje in obnovitev? Literaturni pregled." Trenutna poročila o športni medicini . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maj 2015.