Ali se raztezate, ko vadite? Raztezanje je priljubljen vadbeni režim, ki ima lahko veliko napetosti. Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže najboljše načine, kako se lahko premikate s celotnim obsegom gibanja.
Raztezanje je namerno podaljšanje mišic, da se poveča prožnost mišic in skupni obseg gibanja. Raztezne dejavnosti so pomemben del vsakega programa vadbe ali rehabilitacije.
Pomagajo ogreti telo pred aktivnostjo, s čimer se zmanjša nevarnost poškodb in bolečine v mišicah .
Prednosti raztezanja so številne in so bile dokazane z različnimi študijami v daljšem časovnem obdobju. Raztezanje koristi ljudem vseh starosti in je namenjeno mladim in starejšim prebivalcem.
Prednosti raztezanja
V skladu s kliniko Mayo je med prvimi petimi prednostmi raztezanja vključeno:
- Povečana fleksibilnost in skupni obseg gibanja:
Prilagodljive mišice lahko izboljšajo vašo dnevno učinkovitost. Naloge, kot so dvižni paketi, upogibanje, pritrjevanje čevljev ali pohod po avtobusu, postanejo lažje in manj utrujajoče. Prilagodljivost se zmanjšuje, ko postanete starejši, vendar jo lahko obnovite in ohranite. - Izboljšan promet:
Raztezanje povečuje pretok krvi v mišice. Krv, ki teče v vaše mišice, prinaša hrano in se znebi odpadnih stranskih produktov v mišičnem tkivu. Izboljšana cirkulacija lahko pomaga skrajšati čas okrevanja, če ste imeli poškodbe mišic.
- Boljša drža:
Pogosto raztezanje lahko pomaga ohranjati tesno mišice, kar vam omogoča ohranjanje pravilne drže. Dobra drža lahko zmanjša nelagodje in čim bolj zmanjša bolečine in bolečine. - Stres relief:
Raztezanje sprosti tesne, napete mišice, ki pogosto spremljajo stres. - Okrepljeno usklajevanje:
Ohranjanje celotnega obsega gibanja skozi sklepe ohranja boljše ravnotežje. Koordinacija in ravnovesje vam bodo pomagali, da boste mobilni in manj nagnjeni k poškodbam zaradi padcev, še posebej, ko postanete starejši.
Nekaj nedavnih raziskav je preučilo, če je raztezanje nujno potrebno, da se zmanjša verjetnost poškodbe med atletsko poškodbo. Ugani kaj. Večina raziskav kaže, da razteg dejansko ne zmanjša tveganja poškodb. Ljudje, ki se raztezajo pred atheltično tekmovanjem, so prav tako verjetno, da se bodo poškodovali kot ne-nosilci.
Ustrezna raztezna tehnika
Bistvenega pomena je, da vadite ustrezne tehnike raztezanja. S tem boste preprečili nepotrebne poškodbe. Nasveti za ustrezno tehniko raztezanja vključujejo naslednje:
- Najprej ogrejte : raztezanje mišic, ko mrazi, povečuje tveganje za vlečene mišice. Ogrevajte s hojo, medtem ko nežno napolnite roke ali pet minut opravite najljubšo vadbo pri nizki intenzivnosti.
- Zadržite vsak raztezek vsaj 30 sekund: potreben je čas za varno podaljšanje tkiv. Zadržite raztezanja vsaj 30 sekund - in do 60 sekund za res tesno mišico ali problemsko področje. To se lahko zdi dolg čas, zato nosite uro ali pazite na uro, da se prepričate, da držite svoje dele dovolj dolgo. Za večino vaših mišičnih skupin, če držite raztezanja najmanj 30 sekund, boste morali vsak stretch narediti samo enkrat.
- Ne odskakujte: Odskakovanje, ko se raztezate, lahko povzroči majhne solze (mikrotrge) v mišici, ki pustijo tkivo brazgotine, ko se mišica zaceli. Brazgotina tkiva še bolj stiska mišice, zaradi česar ste še manj prilagodljivi - in bolj nagnjeni k bolečinam.
- Osredotočite se na bolečino brez stretch: Če čutite bolečino, ko se raztezate, ste odšli predaleč. Odpustite se do točke, ko ne čutite bolečine, nato pa držite stretch.
- Sprostite se in dihajte prosto: ne zadržujte diha, medtem ko se raztezate.
- Raztegnite obe strani: Prepričajte se, da je vaš skupni obseg gibanja čim bolj enakomeren na vsaki strani telesa
- Raztegnite pred in po aktivnosti: Svetloba, ki se razteza po ogrevanju, ki ji sledi bolj temeljit raztezalni režim po vadbi je najboljša stava
S svojim novim znanjem o ustreznih tehnikah in koristih raztezanja bo ta aktivnost lahko vključena v vašo vadbo / rehabilitacijski režim.
Tukaj je nekaj dobrih odsekov, da poskusite:
- Nizka nazaj raztegljiva : tri hitre in enostavne vaje za raztezanje spodnjih mišic hrbta vključujejo nagnjeni pritisk gor, kolena na prsni koš in lumbalni vrtenje raztezajo.
- Jutro Raztezanje: Raztezanje zjutraj je odličen način, da "zbudite" mišice in jih pripravite za dan.
- Raztezanja na vratu z lastno pomočjo : Raztezanje se lahko opravi s samopomočjo, da se doseže učinkovitejša raztegljivost. Tukaj se lahko naučite, kako opravljati samoumejan del vratu.
Bodite prepričani, da se prijavite s svojim fizioterapevti pred začetkom tega ali katerega koli drugega raztezanja programa.
Kdo bi se moral izogniti raztezanju?
Čeprav so prednosti raztezanja številne, ni za vsakogar. Pogoji, v katerih se je treba izogniti raztezanju, vključujejo:
- Akutni mišični napadi
Ljudje, ki so doživeli akutni napor mišic, se morajo izogibati nadaljnjemu stresu mišice skozi raztezne aktivnosti. Poškodovani mišici je treba dati čas za počitek. Raztezanje mišičnih vlaken v akutnem obdobju lahko povzroči nadaljnjo poškodbo. - Zlomljene kosti
Po zlomu kosti, mesto zlomov potrebuje čas za ozdravitev. Raztezanje mišic, ki obkrožajo to poškodovano območje, lahko povzroči stres na kosti in preprečuje, da bi se ozdravil, pa tudi nadalje premakne odmor. Raztegnitev sklepa, ki obdaja zlomljeno kost, nikoli ne smete storiti, dokler ga zdravnik ne očisti. - Skupni Sprains
Ko raztegnete sklep, prekrijete vezi, ki pomagajo stabilizirati kosti, ki tvorijo sklep. Zaradi tega se je treba izogibati zgodnjemu, ko se je treba izogniti skupnemu izpuščaju. Tako kot pri zlomih, morajo te strukture potrebovati čas za ozdravitev in prezgodaj raztezanje poškodbe bo odložil ta proces.
Redno raztezanje lahko pomaga, da se telo in sklepi gibljejo bolj prosto, kar vam omogoča, da uživate v popolni funkcionalni mobilnosti. Preverite s svojim fizioterapevalcem, da ugotovite, katere odseki so najboljše za vas.
Viri:
Stran, P. Aktualni koncepti v mišicah, ki se raztezajo za vadbo in rehabilitacijo. mednarodni časopis za športno fizično terapijo. 2012: 7. februarja (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, vol. 27, št. 2, str. 173-176
Ameriški družinski zdravnik
Vaja: Kako začeti