Maščobe in olja so sestavljene iz posameznih molekul, imenovanih maščobnih kislin. To so verige, narejene iz atomov ogljika in vodika, ki imajo na eni strani karboksilno skupino in na drugi metil skupino. Karboksilne skupine vsebujejo en ogljikov atom, en atom vodika in dva atoma kisika, in metilne skupine vključujejo en atom ogljika in tri atome vodika. Atomi ogljika v molekulah maščobne kisline so povezani z enojnimi ali dvojnimi vezmi.
Maščobne kisline se razlikujejo po dolžini. Maščobne kisline s kratkimi verigami imajo dva do štiri ogljikove atome; maščobne kisline srednje verige imajo od 6 do 12 ogljikovih atomov, dolge maščobne kisline imajo v verigi vsaj 14 atomov ogljika.
Maščobne kisline so bodisi nasičene ali nenasičene. Nasičene maščobne kisline nimajo dvojnih vezi med katerim koli ogljikovim atomom v verigi. Nenasičene maščobne kisline imajo eno ali več dvojnih vezi v verigi ogljika.
Mononenasičene maščobne kisline imajo eno dvojno vez in polinenasičene maščobne kisline imajo vsaj dve dvojni vezi. Nenasičene maščobne kisline včasih imenujemo položaj dvojnih vezi v verigi ogljika. Imena omega-3, -6 ali -9 se nanašajo na lokacije prve dvojne vezi v treh različnih molekulah maščobnih kislin.
Nenasičene maščobne kisline imajo lahko dve različni konfiguraciji atoma vodika na obeh straneh dvojnih vezi. Te se imenujejo "cis" ali "trans" konfiguracije.
Cis konfiguracije imajo tiste atome vodika na isti strani molekule. CIS konfiguracija naredi molekulo videti kot ukrivljena.
Trans konfiguracije imajo tiste atome vodika na nasprotnih straneh dvojne vezi. Ta razporeditev daje molekuli linearni videz, kot so nasičene maščobe.
Zanimivo je, da so tako nasičene maščobe kot transmaščice slabo za vaše zdravje.
Maščobe imajo nekatere bistvene funkcije, ki vključujejo:
- Mazanje telesnih površin
- Sestavine struktur celične membrane
- Oblikovanje steroidnih hormonov
- Skladiščenje energije
- Izolacija od mraza
- Prenos vitaminov, topnih v maščobi, A, D, E, K
Holesterol je voskasta snov ne proizvaja nobene energije, kot so trigliceridi, vendar je bistven za mnoge biokemijske procese in proizvodnjo hormonov. Vendar pa imate preveč dobrega. Povišana raven holesterola je bila povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Holesterol v telesu je večinoma v vaši jetri. Obstajajo tri različne vrste: lipoproteini visoke gostote (HDL), lipoproteini z nizko gostoto (LDL) in zelo nizko gostoto lipoproteini (VLDL). Ob višjih koncentracijah HDL holesterola lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, zvišanje holesterola LDL pa bo povečalo to tveganje.
Trigliceridi
Dietne maščobe imenujemo trigliceridi. Triglicerid sestavljajo tri molekule maščobnih kislin, pritrjene na molekulo glicerola. Vaše telo lahko porabi trigliceride kot energijo ali jih shranjuje kot maščobno tkivo (telesna maščoba). Maščobne kisline določajo celotno obliko.
Maščobe, ki so sestavljene iz trigliceridov z nasičenimi maščobnimi kislinami, kot so meso, so trdne pri sobni temperaturi. Maščobe, sestavljene iz trigliceridov z nenasičenimi in mononenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so rastlinska olja in oljčno olje, so tekoče pri sobni temperaturi.
Frakcionirana olja
Tropska olja, kot so kokosovo olje, palmovo olje in olje palmovega jedra, se lahko frakcionirajo ali segrejejo in nato ohladijo. Frakcioniranje ločuje olje v različnih frakcijah glede na temperaturo. Frakcije z višjimi tališči so debelejše pri sobni temperaturi in se včasih uporabljajo kot sestavina v čokoladnih prevlekah, da se jih talijo pri sobni temperaturi.
Nasičene maščobe
Nasičene maščobe so večinoma iz živalskih virov, čeprav so nasičene maščobe tudi v kokosovem olju , palmovem olju in palmovem olju. Nasičene maščobe lahko vplivajo na raven holesterola v telesu. Pravzaprav nasičene maščobe bodo povečale svoj holesterol veliko več kot jesti prehranski holesterol.
Uživanje prehrane bogato z rdečim mesom je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter nekaterimi vrstami raka. Ker rdeče meso ima najvišjo koncentracijo nasičenih maščob, mnogi strokovnjaki kažejo, da omejite porabo rdečega mesa le na dve ali tri majhne obroke na teden.
Mononenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi, vendar trdne, če so v hladilniku. Oljčno olje vsebuje dobro znano mononenasičeno maščobno kislino oleinsko kislino. Kanolsko olje, arašidi in avokadovi vsebujejo tudi nekaj mononenasičenih maščob. Pokazalo se je, da poraba mononenasičenih maščobnih kislin pomaga ohranjati nizke ravni holesterola LDL in HDL holesterola.
Polinenasičene maščobe
Polinenasičene maščobe prihajajo predvsem iz rastlinskih virov, kot so oreški, semena in rastlinska olja, med njimi pa so omega-3 in omega-6 maščobe. Te maščobe so tekoče pri sobni temperaturi in pogosto ostanejo tekoče pri hlajenju. Ribe so tudi dober vir večkrat nenasičenih maščob omega-3, zlasti mrzle vode, oljne ribe oceanov. Torej, razen če ste vegetarijanec ali vegetarijanec, morate vsak teden pojesti vsaj tri ribje porcije. Večina rdečega mesa je v polinenasičenih maščobah majhna, živali, ki so na travi namesto krme, imajo meso, ki ima več polinenasičenih maščob in manj maščobe na splošno.
Esencialne maščobne kisline so tako imenovane, ker jih morate vzeti iz prehrane. Vaše telo lahko naredi veliko maščob, ki jih potrebuje od drugih vrst maščobnih kislin, vendar morajo maščobne kisline omega-6 in omega-3 izhajati iz prehrane.
Omega-6 maščobne kisline izhajajo iz rastlinskih olj, oreškov in semenskih olj. Večina ljudi dobi veliko teh maščob od svoje prehrane (običajno več kot dovolj). Omega-3 maščobne kisline so pogosto pomanjkljive. Mnogi strokovnjaki verjamejo, da jesti prehrana s preveč maščob omega-6 in premalo maščob omega-3 povečajo tveganje za vnetje in kronične bolezni.
Pridobivanje dovolj omega-3 maščobnih kislin iz vaše prehrane ali kot prehranska dopolnila bo pomagalo zmanjšati vnetje, uravnavati srčni ritem in ohraniti normalno raven holesterola. Ko v vaši prehrani ne dobite dovolj esencialnih maščobnih kislin, imate morda suho kožo, suhe lase in povečano vnetje.
Trans maščobe
Večino trans maščob se umetno ustvari s procesom, imenovanim hidrogeniranje. Vključuje segrevanje rednega rastlinskega olja in prisilne atome vodika na molekule polinenasičenih maščobnih kislin. Ta postopek postane olje v trdni snovi in izboljša rok trajanja maščobe.
Popolnoma hidrogeniranje rastlinskega olja bo postalo čvrsto in ne bi ustvarjalo prehrambenih maščob. Vendar pa je trdnost maščobe težko uporabljati pri kuhanju. Delno hidrogeniranje olja naredi za mehkejši izdelek in se še vedno pogosto uporablja pri peki in predelavi živil. Primeri vključujejo palčna margarina in delno hidrogenirana olja za cvrtje. Transmaščobe pogosto najdemo v krofah, prigrizkih, piškotkih in predelanih živilih .
Ko gre za vaše zdravje srca, umetno ustvarjene trans maščobe so slabše od nasičenih maščob. Prehranjevanje preveč maščob je povezano s povečanjem tveganja za bolezni srca in ožilja.
V laboratoriju niso vse transmaščobe. Majhne količine naravnih transmaščob se pojavljajo v mleku in govedini. Konjugirana linolna kislina je dobro znana naravna transmašica. Naravne transmaščobe niso videti tako nezdrave kot umetne transmaščobe.
Kako se maščobe razgrajujejo?
Prehajanje maščobe se začne v ustih, kjer se hrana, ki jo žvečite, pomeša z majhno količino jezikovne lipaze, ki se nahaja v vaši slini. Lingualna lipaza je prebavni encim, ki razgrajuje maščobne kisline poleg trigliceridov.
Ko pogoltnete hrano, se prebava nadaljuje v želodcu. Hrana, ki jo jedo, je napolnjena in pomešana z želodčnimi encimi. Lipaza deluje v želodcu, vendar večina maščobnih prebavil poteka v tankem črevesju.
Maščobna prebava v tankem črevesu
Vaša jetra proizvajajo žolč, ki je shranjena v žolčniku, dokler se ne sproži z jedjo živil, ki vsebujejo maščobe. Bile se sprošča v tanko črevo, kjer deluje kot detergent za emulzijo maščob na manjše kapljice. To olajša pankreatično lipazo do trigliceridov.
Žolčne in lipaze razgradi maščobe na manjše delce, ki se absorbirajo v krvni obtok. Žolč, ki vsebuje holesterol, se reabsorbira v krvi ali veže na topne vlaknine v črevesju in se izloča v blatu. Eating živila z veliko topnih vlaknin pomaga ohranjati vaše ravni holesterola zdravo tako, da oprijemajo več holesterola iz žolča in ga odstranite iz telesa.
Z zdravim prebavnim sistemom boste absorbirali okoli 95 odstotkov maščob, ki jih jemljete. Ljudje z motnjami malabsorpcije, kot so celiak spru, pomanjkanje trebušne slinavke in pomanjkanje žolčne soli, praviloma ne morejo absorbirati maščob. -
Viri:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Prehrana: znanost in aplikacije". Tretja izdaja. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve Združenih držav Amerike, Nacionalni informacijski klirinški center za prebavne motnje (NDDIC). "Vaš prebavni sistem in kako deluje."