Odprite prsni koš, hrbet in boke s premostitvijo
Most ali gimnastični most je dragocena vaja za razvoj prožnosti za učinkovito izvajanje številnih vadb s kettlebellom , zlasti za vaje, ki uporabljajo dvojne kettlebells.
V dvojnih vajah Clean , Press, Press Press in Jerk se morajo močni upogibni kolčki in hrbtne mišice podaljšati, da se držala za vodo držijo v statičnem položaju v ročaju brez napetosti.
Poleg tega se morajo mišice zgornjega dela hrbta in prsnega koša podaljšati, da se med fazo zatiča Jerk in Push Press, če se kettlebeli sproščajo navpično navzgor od trupa, ustvarijo zadostno podaljšanje zgornjega dela telesa. Za udobno stabilizacijo dveh ketlabelev v fazi blokade / fiksacije je potrebna tudi dobra mobilnost mišic ramenskega pasu, prsnega koša in zgornjega dela hrbta. Brez zadostne fleksibilnosti kolutov, prsnega koša, podaljševalnika hrbtenice in ramenskega pasu je ena ostala držala kettlebells večinoma z močjo orožja, kar bo privedlo do hitre utrujenosti in slabih rezultatov. Redno vadite Bridge, če želite izvedeti, kako razširiti telo pod obremenitvijo in tako podpirati kettlebells z visoko vzdržljivimi posturalnimi mišicami, tako da se relativno šibkejše roke lahko sprostijo, medtem ko relativno močnejše mišice nog in trupa lahko večino delo, tako da daje več podpore in vodi do več ponovitev (in spremljajočo višjo stopnjo fitnesa).
Ker je večina ljudi precej tesno v prožnih kolkah in razširitvah trupov (mišice, ki potekajo bočno na hrbtenico), se mora Bridge izvajati v progresivnih stopnjah, kar omogoča postopen in varen razvoj prožnosti.
Tukaj je, kako vaditi in napredovati Bridge v stopnjah:
Osnovno premostitev
Lezite na hrbtu s stopalom ravno in upogljenimi koleni.
Pritisnite pete v tla in dvignite medenico tako visoko, kot je mogoče. Trdno pritisnite v tla in pepel usmerite proti steni za vami, tako da vaša hrbtenica tvori most, okrogle oblike. Izogibajte se prepogibanju hrbtenice, kar bi lahko povzročilo bolečine in poškodbe, saj se hrbtenica tukaj ne sme stisniti, temveč precej podaljšana. Oblikujte most, ne pa vrata. Držite ramena in pazite na tla. Držite ta podaljšani položaj za 30-60 sekund, medtem ko jemljete počasno, globoko vdihavanje.
Vmesno premostitev
Če želite napredovati po osnovni različici, dlani položite na tla samo na zunanjo stran vaše glave s prsti, ki kažejo na steno, ki stoji za vami, in komolci, ki kažejo navzgor do stropa. To bo zahtevalo dovolj prožnosti v ramenih in prsih, da bi udobno postavili roke na tla. Če je talna površina trdna, za zaščito položite preprogo ali drugo mehko oblogo pod glavo. Ravnajte z rokami in postavite vrh glave na tla. Iz tega začetnega položaja uporabite vrh glave, roke in noge kot klini, ki se trdno pritisnejo v tla, in dvignite medenico čim višje.
Kot prej, poskrbite, da bo vaš trebuh usmeril proti steni, ki je za vami, in premostili hrbtenico hrbta. Pričakuje napredovanje do 30-60 sekund.
Napredni premostitveni ali gimnastični most
Če želite še naprej napredovati, začnite z vmesnega premostitvenega položaja, dvignite glavo od tal in močno pritiskajte skozi roke, da se roke v celoti podaljšajo, da bi zravnali komolce. Uporabite svoje noge, da pritisnete svoje telo nazaj, ko dvignete prsni koš in poravnate komolce. Končni izraz te drže je, da sta obe roki in obe nogi v celoti razširjeni, brez zavojev v komolcih ali kolenih.
Potrebna je odlična fleksibilnost hrbtenice, upognjenih kolkov, ramen in prsnega koša, da bi prišli do pravilnega mostu in izboljšali v mostu, kar vam bo v veliko pomoč pri iskanju udobnega položaja.
Napredek v vašem mostu se pametno usposablja. Začnite z najosnovnejšimi in počasi delajte v progresije, nikoli ne prisilite v gibanje in posvečati pozornosti dihanju, nikoli ne zadržujte diha. Bolj ko se boste lahko sprostili v mislih in dihali, bodo lažje sprostile vaše mišice in vam omogočile, da prevzamete položaje. Z redno prakso razlike v mostu bo delo z dvojnim kettleom veliko bolj udobno in produktivno.