Dodajanje intervalov za nazaj, da bi izboljšali ravnovesje in delali kvadratek
Hodenje nazaj ali vožnja nazaj na tekalni stezi mišice deluje na povsem drugačen način. Ne samo, da boste tonirali različne mišice, delali boste tudi na ravnovesju. To povečuje vaš srčni utrip, zaradi česar je dobra intervalna varianta vadbe .
Učinki hoje nazaj z rokami izven tekalne steze
Sprehod nazaj je treba opraviti z rokami stranskih tirnic, ko ste dovolj prepričani, da boste ohranili ravnovesje.
Potrjeni osebni trener Lorra Garrick pravi, da hodiš brez pomoči ročic, vaše posturalne mišice morajo narediti več dela, da bi vaše telo uravnoteženo. Noge, boki in mišice, ki nadzirajo gležnje, morajo delovati tudi bolj, da ohranijo usklajeno gibanje.
Sprehod nazaj bo izboljšal ravnovesje, tudi če bi morali začeti na 1 km / h, po Garrick. Pravi, da lahko pričakujemo izboljšanje športnih zmogljivosti, stopenjskih razredov in drugih dejavnosti, v katerih je ravnotežje izpodbijano. Če ste uporabljali ročne ograje, tudi ko ste hodili naprej, najprej poskusite sami od sebe, da jih uporabite med vadbo tekalne steze.
Začnite počasi pri hoji nazaj na tekalni stezi
Hodenje nazaj na tekalni stezi brez uporabe ročnega oprijema je potrebno za začetek pri zelo nizki hitrosti. To je že izziv. V prihodnjih sejah lahko povečate hitrost.
Mnoge tekalne steze imajo začetno hitrost 0,5 km / h ali 1 mph.
Začnite z najnižjo hitrostjo, da se nahajate na pravi položaj in ritem. Ko se počutite nastavljene, povečajte hitrost v korakih po 0,5 km. Počakajte vsaj eno minuto pri vsaki hitrosti, preden ga povečate.
Pri hitrejših hitrostih boste očitno počutili mišice, ki se ne izvajajo pri hoji naprej.
Poskrbite za kratke intervale, ko prvič daste tej tehniki. Najbolje je, da se razlikujejo le čas ali hitrost. Če boste šli hitreje, obdržite svoj interval za nazaj tako dolgo kot prej. Če želite dodati minute, naj bo vaša hitrost enaka kot prej.
Nadaljnje intervalne poti
Ne bi smeli porabiti veliko časa hoje nazaj, da bi izkoristili ugodnosti. Dodajte nazaj časovne intervale v trening vašega treninga za minuto ali dve naenkrat. Začnite s tem, ko poskušate to samo enkrat ali dvakrat med običajnim treningom.
Glede na vašo agilnost, boste morda želeli ustaviti tekalno tekalno stezo, preden se obrnete, da se sprehodite nazaj in ga ustavite, preden se obrnete, da se hodi naprej. Tukaj je pametno, da uporabite ograje za ravnotežje, ko se ponovno pozicionirate.
Različice poti nazaj
Trener Lorra Garrick ponuja te različice za trening tekalne steze s povratno hojo in nazaj na tekalni stezi.
- Spuščanje hoje z nagibom: Ko ste obrnili hrbet po tekalni stezi brez zadrževanja na ročaji, lahko dodate naklon za dodatno vadbo. Garrick pravi, da boste počutili opekline v stegnih iz te variacije, ki delajo kvadriceps, ki običajno nimajo veliko dela z redno hojo in tekom. Nastavite nagib pri 15% in 2 mph. Verjetno boste opazili, kako veliko dela vam stegna delajo. Če vam je udobno povečati hitrost, boste počutili še več dela, ki ga opravijo kvadriceps na sprednji strani stegna.
- Nadaljevanje vlečenja v smeri naprej: Kratke intervale ene minute s 15-odstotno nagnjenostjo in 2 do 3 km / h, se izmenično pomikate naprej z nižjim nagibom (ali stopnjo) za nekaj minut. Usmerite se na 15-minutno do 30-minutno intervalno vadbo.
- Nagnite nizek sprehod: ko se pomikate nazaj s nagibom, znižajte svoje težišče tako, da ste v položaju ene četrtine. Hranite hrbet ravno in ne nagnite naprej. To bo okrepilo ogenj v vaših kvadricepsih mišicah.
Tek nazaj na tekalni trakici
Večino ljudi lahko vzpenja nazaj nazaj pri 4 mph, ko se navadijo na nazaj.
Ko poskrbite za nazaj, lahko hitreje pospešite s hitrejšo hitrostjo. Poskusite razmik med 6 in 8 km / h nazaj, tako da lahko hodite naprej (ali počasnejši jogging) za nekaj minut, skupaj 30 minut.
Garrick pravi, da tekmovanje v teku in tekmovanje v teku nadgradi atletsko igro in dodaja začimbe v vašo rutino. Če se zabavate in čutite prednosti, lahko v telovadnici začnete nov trend.
> Vir:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Nova smer za atletske performanse: razumevanje akutnih in vzdolžnih odzivov na povratno vožnjo. Športna medicina . Januar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.