Dodajte uteži v vaš trening tekalne steze
Treadmill je super za kardio vadbo, vendar ne naredi ničesar ali zgornji del telesa. Dumbbells so dobra izbira za vežje telesne vaje. Kako jih lahko sestavite za zahtevno vadbo? Eden od načinov je, da vaš tračni tek čas pretvorite v vezno vadbo z uporabo hormonov za zgornje telovske vaje. Če se želite pripraviti, nastavite par kock 5 do 12 kilogramov (odvisno od vaše moči in izkušenj) v bližini vašega tekalne steze.
Treadmill-Dumbbell Circuit vaja
Vadba, ki jo navdihuje Lorra Garrick, CPT
- Oprema : Izberite par hormonov, odvisno od vaše moči, od 5 kilogramov do velikosti 12 funtov. Postavite jih na tla v bližini tekalne steze na mestu, kjer boste lahko opravili zgornje telo vaje. Morda se boste želeli postaviti pred ogledalom, da boste lahko preverili svoj obrazec.
- Treadmill Warm Up : Ogrevanje na stroju s petimi minutami hitre hoje . Uporabljajte dobro držo in obliko hoje in ne držite na ročaji . Otižite roke za 90 stopinj in jih zavijte naprej in nazaj v nasprotju s svojim korakom, kot bi morali početi za hitro hojo. To bo ogrevalo vaše mišice in sklepe ramen in sklepov za zgornje telo vaje.
- Jog ali Walk Fast za eno minuto: pri petminutni oznaki nastavite hitrost višje s hitrostjo, kjer lahko hitro in hitro hodite eno minuto, na primer 6 mph.
- Začasno ustavite tekalno tekalno stezo in izklopite: po enominutnem jogu počasi spustite tekalno stopnico in jo ustavite, če ima to funkcijo, da se varno spusti iz tekalne steze.
- Dumbbell vaje : postavite se v dobro držo za izvajanje zgornje telo vaje z dumbbells. Če imate vadbo v zgornjem telesu, naredite eno, ki traja približno eno do dve minuti. Tukaj je nekaj potez: dumbbell bicep roko curl , dumbbell nad glavo (ramena in triceps), dumbbell triceps podaljšanje , dumbbell spredaj dvigne (ramena in prsni koš), in dumbbell stranski dvigne .
- Pripravite se nazaj na tekalno tekalno trakico: nazaj na tekalni trak za eno minuto ali več. Za dodaten izziv lahko povečate hitrost. Vendar pa ne želite presegati stopnje napora, kjer ne morete izvajati vadbenih vadb z dobro formo. Vaš srčni utrip mora biti povišan, vendar je dobra oblika pomembna tako na tekalni stezi kot tudi pri dumbbells.
- Po minutah: Zdaj naredite naslednje vadbo, ki ste jo izbrali, brez počitka. Bodite pozorni na uporabo dobrega obrazca. Če ste preveč vdihni, naredite to pravilno, nazaj na hitrosti tekalne steze.
- Nazaj na Treadmill: ponovite to zaporedje, dokler ne opravite vseh vaj. Če imate dovolj časa, lahko ponovite zgornje telo vaje za več sklopov.
- Preživite 20 minut. Nadomestne treadmill-dumbbells : preverite, ali lahko to storite tako, da med 20 minutami neprekinjeno preklapljate med dumbbells in trakom za tek.
- Cool Down: v končnem intervalu tekalne steze, nižji nagib na nič in se pet minut ohladi z zmernim sprehodom.
Za različice lahko vaši intervali na tekalni stezi trajajo dlje kot minuto. V vsakem intervalu lahko naredite več kot eno vrsto telesne vadbe, vendar v tem primeru vaš srčni utrip ne bo ostal tako visok.
Najbolje je, da naredite samo eno vrsto gibanja v vsakem intervalu.
Treadmill Walking z Dumbbells
Kot splošno pravilo je najbolje, da ne nosite uteži v rokah, ko hodite ali delate. Roke so nenaravno mesto, da imajo dodatno težo in lahko povečajo napetost na vratu, ramenu, komolcu in zapestju. Bolje je, da uporabite tehtnice, ko ste mirni za delo nad telesi. Če želite telesu dodati težo za kardio vadbo, je najbolje narediti s telesnim telovnikom. To vam bo omogočilo pravilno gibanje v gibanju in gibanju roke, kar je težje pri prenosu uteži v vaše roke.