Zgradite močne noge in zadnjico
Vidim veliko moških, še posebej mlajših moških, ki se raztezajo v rokah, prsih in ramenih in le pozabijo na noge in rit. To ni dober pogled. Sumim, da mnogi, ki tako vadijo, ne igrajo nobenega športa in se zanimajo samo za videz majice.
Vendar, če vas zanimajo močne in oblikovne noge ter zadnja stran, bodite pozorni, da je usposabljanje spodnjega dela telesa in noge težko delo.
Squats so trdo delo in squats bo vaša glavna telesna vaja ... vendar ne edina.
V tem članku bom preučil, kako lahko spreminjate svoje telesne vadbe z najboljšimi vajami, vključno s tistimi, ki jih morda še niste poskusili, preden boste dodali raznolikost in rezultate.
Splošne obrazložitve za kvadrati in Deadlifts
Mnoge te vaje imajo podobne zahteve glede oblike. Kakršna koli vadba, kjer zmanjšate ali povečate telesno težo, vključno s telesno težo, s prilagodljivim na bokih z nogami, posajenimi na tleh, zahteva, da ta pravila za varnost in učinkovitost izvajate. Prav tako brush up na splošno nasvete za varnost pri usposabljanju .
- Noge držite ravno na tleh in ne dvignite na prste ali dvignite pete od tal. To traja malo vadbe, zato morate vaditi čevlje s telesno težo le, dokler se ne motite s tem gibanjem. Boste počutili, kot da padajo nazaj na začetku. Poskusite z nizko klopi za vami, če želite varnostno pregrado.
- Poskusite, da se kolena ne razširjajo mimo prstov. Dokler boste te pete pospravili trdno, vam kolena običajno ne bodo več daleč čez prste. Oblika telesa in prožnost lahko vplivata na to, zato ne skrbite, če se kolena malo podaljšajo.
- Noge postavite na širino ramen, s čopiči, ki so dobro nameščene na površini. Prste naj rahlo kažejo navzven in kolena nikoli ne smejo slediti navznoter ali navzven, ko dvignete ali spustite.
- Hranite nazaj naravnost. Začetniki pogosto menijo, da je ta nasvet zmeden. To ne pomeni, da se ne morete upogniti v boke, ampak samo, da ne bi smeli upogniti hrbtu pri ledveni ali torakalni hrbtenici, to pomeni, da hrbet in hrbtenico upogibate v ukrivljeni obliki. Ko se bokate na bokih, da naredite čevelj ali mrtvo dvigalo, vam hrbet ostane ravno. Oglejte si ta primer .
- Eden od najboljših načinov za to pravico je, da se namerno premikate navzven z vašo ritjo, ko se upognite kolena. Pomagajte, da se kot prioriteta izstopite in dobite občutek za ustrezno obliko za vaje za čepe in dviganje. Vadite to in nikoli ne boste nikoli več dvignili ali spustili v telovadnici ali doma ali na delovnem mestu, ne da bi to osnovno potezo.
Squats lahko opravite na katero koli globino čepa, opisano spodaj.
Različne vrste kvot
- Bodyweight squats. Squatting brez uteži je osnovno gibanje gibanja za morebitno dodatno utečeno čuče. Veljajo zgoraj opisana pravila. To je priročno in uporabno vaje, ki jih lahko uporabite v različnih časih in krajih.
- ATG čuče. Spustite vse, kolikor lahko greste. To se imenuje ATG ali "rit na tleh". Če ste kdaj uporabili azijski ali bližnjevzhodni kopalni plašč ali pa moraš narediti, kot da medved in **** v gozdu, potem boste seznanjeni s to obliko čučanj.
- Quarter čuče. Spustite se do točke, kjer so zgornje in spodnje noge 90 stopinj na kolenskem sklepu. To se običajno imenuje četrt čevljar.
- Vzporedni čep. Spuščanje do točke, kjer je vrh stegen (štirikolesnik) vodoraven in vzporeden s tlemi se imenuje vzporedni čep.
- Polčiček. Ko spustite do točke, kjer je površina spodnjega stegna (štrline) vzporedna s tlemi, se to ponavadi imenuje polovica čepa. Nekatere razlike v terminologiji obstajajo.
Nazaj Barbell Squat
To je standardna črtasta mreža z barico na ramenih. Napredni trenerji lahko izbirajo med visokim ali nizkim položajem na ramenih.
Potrebujete stopnjo ramenske fleksibilnosti za vretenca. Če ugotovite, da je postavitev vrstic iz kakršnega koli razloga izziv, kot to počnem zaradi težav z ramenskimi poškodbami, izberite spodnji obrazec.
Sprednji mačji kvadrat
Sprednji čevelj uporablja podobno obliko kot za zadnjo čučanj, razen če držite mrežico na prsih. Nekateri učenci ne zdi to zelo enostavno, bodisi zaradi fleksibilnosti zapestja zahteva. Obstaja tudi drugačen sprednji prijem, ki ga nekateri najdejo nekoliko lažje. To vključuje zavijanje roke okoli palice na ramenih.
Dumbbell ramena squat
Ta obrazec je zelo uporaben za posameznike, ki ne morejo ravnati s težkimi žeblji na hrbtni ali sprednji poziciji. V tej obliki se drži nad rameni v prijemu kladiva in ležijo na ramenih. Deluje precej dobro in omogoča uporabo koristne teže.
Spredaj mačji ali dumbbell viski
To vajo uporabljam redno, čeprav se tehnično nagiba k oblikovanju mrtvega dvigala. Ni važno, kaj se imenuje, tukaj je, kako to storiti.
- Stojite z žeblji (ali dumbbells), ki visijo spredaj na stegnih - ali strani za dumbbells, če želijo.
- Spustite se tako nizko, kot bi lahko šli (ATG) in se vrnili v stoječi položaj. Uporabite dobro obliko, kot je opisano zgoraj.
- Naredite 8 ali 12 ponovitev.
Z zahtevno težo vam bo vaja zelo težko.
Zadaj mačji maček (Hack Squat)
Starejša hack squat, ki je danes ne vidijo veliko v telovadnicah, je zadnja različica prednjega visečega čučka. Štangla je nameščen za noge in čepenje izvedemo ATG. Sliši se (in izgleda) čudno, vendar dobro deluje v praksi.
Stiff-Legged Deadlift (romunščina)
Včasih se imenuje romunski mrtvi dvig, to je odlična vaja za zadrge in zadnjo verigo, vključno z riti, spodnjim hrbtom, stegenami in celo abs. Evo kako.
- Dvignite matico od tal do stegen.
- Spustite palico in hkrati držite noge relativno togega. To pomeni, da se ne kolenite v kolenu, kot bi ga imeli v gibanju klešč.
- Ne pozabite, da hrbet držite naravnost.
- Spustite mrežico - uporabite lahko tudi težke hrbtne mišice - dokler ne počutite raztezanja v zadrhtah. Če ste trdni v spodnjem delu hrbta, rahlo upognite kolena, tako da dobite globino v gibanju. Kako nizko boste odšli, bo odvisno od krčenja, kolka in hrbtne gibljivosti v povezavi z vašo zahtevo, da se hrbet ravna. Če želite, se lahko dotaknete tal.
- Naredite 8 do 12 ponovitev.
Dobri Mornings
V vadbi dobrega jutranja uporabljate mačko na ramenih ali pa lahko nadomestite z držali, ki ležijo po ramenih, kot je opisano zgoraj. Gibanje je upogibanje bokov z ravnimi nogami v gibljivem gibanju, iz katerega se vzame ime. To je lepa vaja za zadrge in zadnjo verigo.
Leg Press
Standardni tisk za noge je priljubljena vaja, vendar jo lahko postavite nazaj v ranljiv položaj, če se ne potisnete v ozadje na hrbet. Poleg tega resnično ne želite poskušati doseči največje teže na tem stroju zaradi pritiska na spodnji del hrbta. Sicer pa za splošno vadbo, to je dobra noge in rit vaja.
Sled Hack Squat
Sedež sledi je bolj ali manj vzvratna stran stiskalnice. V tem primeru je teža na vaših ramenih in se potisnete z nogami. To mi je všeč bolje kot stiskalnica za noge, ker postavlja hrbet v bolj ugoden položaj.
Naprava za podaljšanje noge
Nekateri organi menijo, da standardno napravo za podaljšanje noge manjkajo, saj koleno pritisne na določen tir, ki je po mnenju nekaterih nevaren . Celo dovoljuje to kritiko, se pogosto uporablja pri rehabilitaciji kolena. Tako kot mnogi od teh vprašanj, nevarnost verjetno leži v skrajnosti teže in ponovitve. Kot se uporablja pri rehabilitacijskih situacijah, bodo lažje obremenitve in zmerne ponovitve zagotovile dobro vadbo za štirikolesne mišice sprednjih stegen.
Calf Raise - dvigni stroj ali peta
Dvig teletov deluje na mišicah teleta - očitno. Če opravite zadostno vožnjo s katerim koli tipom sprintov, dolge razdalje ali timskim športom, malo verjetno, da boste dobili večjo vrednost pri vadbi za dvig telet, saj se teka dobro razvija teleta. Kljub temu sem jo tukaj vključil, ker se je zdi, da so bodybuilderji nekoliko uporabni in da cilja na spodnji del bolj natančno kot druge vaje za noge.
Hamstring Glute-Ham dvigne ali nordijski reverzni curls
Namerno sem izpuščal običajne vaje za noge za ovratnike. Nogavice na nogah se ponavadi opravijo na napravi, kjer pritegnete gleženj pod palico in dvignete težo v kolenastem gibu s peto proti riti. Kravlji nog niso v najboljšem seznamu vadbe spodnjega telesa.
Bodibildersi jih bodo morda morali narediti za zahteve po definiciji mišic, vendar pa imam raje vaje, ki so opisane zgoraj, in zvišanje glute za ščetke, ki so absolutno bane profesionalnih športnih moških in žensk.
Preberite več v mojem članku o štoparicah .
Programi nižjih teles
- Če delate podprogramsko rutino, kjer v različnih dneh opravljate treninge v zgornjem in spodnjem delu telesa, v seji ne opravi več kot šest od teh vadb in v tej izbiri vključite vajo.
- Odvisno od vaše telesne pripravljenosti, boste morda naredili 3 do 5 sklopov z 8 do 12 vajami kot splošno rutinsko kariero, ki enako cilja na moč in mišico.
- Dve seji na teden z dveh dneh med vadbo bi moralo biti dovolj, da se omogoči okrevanje.
- Če vključite te spodnje vaje telesa v celotno sejno sejo zgornjega in spodnjega dela telesa za 3 ali 4 dni vsak teden, boste morda morali zmanjšati število nastavitev na 3, da ne bi prekomerno trenirali.
Preberite o osnovah usposabljanja za težo, če potrebujete več osnovnih informacij o načelih in praksah teže usposabljanja.