Zgradite močne noge in zadnjico s koraki
Pospeševanje nabiralnika se izvede tako, da drži dumbbells na vsaki strani telesa, medtem ko stopnjuje navzgor in navzdol od visokega polja. Vodilno nogo se lahko spreminja korak za korakom ali se zamenja z nadomestnimi kompleti.
"Visoka škatla" ali platforma, ki je uporabljena v koraku prevleke, je običajno višja od standardnega "koraka", najbolj dobro opremljeni športni prostori pa imajo na voljo tako visoke škatle. Uskladitev s kladivom je dobra vaja za krepitev moči noge in obrezovanje ritne površine ter zagotavljanje trdne kardio vadbe, če so zadostni sklopi zaključeni. Dobra izhodiščna točka je 3 nize 10 korakov z vsako nogo.
Preberite več o terminologiji za teže in opisu vadbe, če potrebujete informacije o ozadju, preden poskusite to vajo.
Oglejte si nekaj dodatnih vaj .
1 - Kako narediti Dumbbell Box Step-up
- Če želite pravilno izpeljati nabiralno polje, držite na vrhu držal, eno v vsaki roki na vsaki strani telesa, na stegnih in stojalu, obrnjeni proti škatli ali koraku. Uporabljena teža naj bi bila teža, ki vam bo omogočila, da z vsako nogo opravite 3 kompleta po 10 korakov. Tako se želite prepričati, da uporabite težo, ki ni preveč težka.
- Izberite trden okvir ali visok korak približno 12 centimetrov (30 centimetrov). Lahko uporabite nižje višine, vendar je ta vaja namenjena visokemu polju ali koraku. Prepričajte se, da je visoko uporabljena škatla trdna. trdno in ima nedrsečo površino, tako da ima dvigalo trdno podlago pri dokončanju vadbe. Tvoja noga ne sme zdrsniti, in ne škatla, ko stopite na njo.
- Pojdite na škatlo, sledite z drugo nogo in spet spustite nazaj v začetni položaj in ponovite. Večina ljudi vodi z isto nogo za vsak korak. Za posamezne korake lahko nadomestite korak za korakom ali samo za naslednji niz 10 korakov.
2 - opozarja na opombo
- Prepričajte se, da imate stabilno škatlo ali stopničasto platformo, da preprečite drsenje in morebitne padce.
- Noge lahko zamenjate z vsakim korakom ali vsakim nizom.
- Povečate lahko učinek (in intenzivnost ) te vadbe tako, da naredite polje mimo, z ali brez držal. To je oblika plyometrics. Morate biti močni in fit, da bi to opravili z dumbbells.
- Začnite s tem, da naredite 3 nizov po 10 za vsako nogo ali začnite z manj ponovitvami, dokler ne zgradite mišice in se močnejši.
- Ne pozabite, da ves čas vadbe dosledno dihate.
- Pred začetkom vadbe se ogreje. Ustavite se, če občutite bolečino v kolenu, kolku ali gležnju na kateri koli točki med ali po zaključku vaje.