Ta serija štirih postavk je bila zasnovana v sodelovanju z Back Pain Expert Anne Asher, da bi preprečila bolečine v hrbtu z izboljšanjem fleksibilnosti hrbtenjače, krepitvijo jedra in mišic hrbtenice, ter postala prijetna z gibi, ki uravnavajo upogibanje in razširitev hrbtenice.
1 - Osnovna fleksibilnost za preprečevanje bolečin
To je kratek čas, ki vam lahko veliko naredi, če ga redno vadiš. Če že delaš jogo, dodajte te štiri pozicije v svojo rutino. Če ste novi v jogi, se poskušajte zavežiti, da si vsak dan vzamete nekaj časa, da naredite te pozicije. Če že imate bolečine v hrbtu, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali so te vaje združljive z vašim stanjem.
Za vsako od naslednjih postav, boste našli povezave do popolnih navodil in podrobno razlago, kako poza pomaga preprečiti bolečine v hrbtu.
2 - Stretch Cat-Cow izboljša mobilnost in ozaveščenost hrbtenice
1. Začnite serijo tako, da prihajajo do vseh štirih z zapestji pod rameni in kolena pod boki.
2. Dosegli bomo 10 mačjih krav, da bi segrevali hrbtenico.
3. Vdihnite in pokrivajte hrbet (razširitev hrbtenice). Objemite svoj pepel na hrbtenico, čeprav spustite trebuh. Začnite z gibanja iz vašega koša in pustite, da vam poškoduje hrbtenico, tako da bo zadnje gibanje glava gledala navzgor.
4. Izlijemo in okrog hrbtenice (spinalno fleksijo). Spet premaknite pepel proti hrbtenici in sprožite gibanje s repom. Tvoja glava se spusti, ko pogledaš na trebuh.
Anne Asher priporoča ta odsek za izboljšanje ozaveščenosti o mobilnosti hrbtenice in stabilnosti jedra
3 - navzdol soočajo s psa, da raztegne boke in ovire
1. Vrnite se v nevtralno hrbtenico. in potegnite prste pod.
2. Iztegnite in poravnajte noge, da se potisnete nazaj v psu, ki gleda navzdol .
3. Upognite kolena, prihajajo na krogle nog. Prinesite trebuh, da se počiva na stegnih in si sedite kosti visoko. Potem potopite pete, spravite noge in obdržite visoko navzgor rotacijo sitnih kosti. Če imate zelo tesne zadrge, držite rahlo krivino v kolenih.
4. Držite za pet dihov.
Asher ima psa, ki gleda navzdol, kot stegno za boke in zadrge. Prav tako krepijo vaše globoke srčne mišice, ki stabilizirajo vašo hrbet.
4 - Cobra Pose razširja in krepi vaš hrbet
1. Vrnite se v roke in kolena.
2. Spustite trebuh na tla na najprimernejši način.
3. Ko ste ravno na tleh, postavite svoje čelo na mat in dlani neposredno pod ramena, s komolcem objemajte svoje stranice.
4. Vdihnite, da pritegnete mišice spodnjega dela hrbta in stegen. Pritisnite vrhove noge v tla in dvignite zgornji prsni koš s tal. Vzemite pogled na tla pred vašimi preprogami, da bo vaš vrat dolgo.
5. Poskrbite, da bodo ramena odmaknjena od ušes. V rokah držite malo teže, tako da vaš hrbet dela. Morda ne boste mogli dvigniti tako visoko, vendar bo bolj koristno.
6. Izpustite in spustite čelo nazaj na tla.
7. To gibanje ponovite tri do petkrat.
Zakaj kobra? Asher pojasnjuje, da razširitev hrbtenice krepi hrbtne mišice, trebušne žleze in medenične mišice. To je tudi način za lajšanje bolečine na disku.
5 - Child's Pose stabilizira hrbtenico
1. Pritisnite v svoje roke, da poravnate roke, ko ste upognili kolena in potisnite nazaj v otrokov položaj .
2. Ločite kolena toliko široko, kot je vaša matica, in pustite, da se trebuh potone med kolena.
3. Počivajte tukaj pet do deset dih, preden se vrnete na vse štiri in ponovite celotno zaporedje.
Asher priporoča otrokov položaj, da stabilizira hrbtenico po povratni vrsti, kot je kobra.